Το απόλυτο πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι

Πολλές φορές μου λένε πελάτες μου ότι δεν προλαβαίνουν να πάνε στο γυμναστήριο. Η λύση που τους προτείνω είναι να γυμναστούν στο σπίτι και η κλασική απάντηση που παίρνω είναι “Δεν έχω χώρο και δεν έχω εξοπλισμό”. Εδώ, λοιπόν, παραφράζω το κλισέ ‘Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο’, σε ‘Δεν θέλει χώρο και όργανα, θέλει τρόπο’.

Με τα παρακάτω πρόγραμμα γυμναστικής σου δίνω κάποιες ιδέες για το πώς μπορείς να γυμναστείς σε ελάχιστα τετραγωνικά, χωρίς εξοπλισμό παρά μόνο ένα πάγκο η μια καρέκλα. Αν νομίζεις ότι το πρόγραμμα θα είναι εύκολο, γελιέσαι οικτρά. Σε προκαλώ να το κάνεις και θα δεις ότι στο τέλος, αν καταφέρεις να το εκτελέσεις με τη μέγιστη ένταση, δεν θα μπορείς να πάρεις ανάσα.

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

Δοκίμασε, λοιπόν, μια κατ’ οίκον προπόνηση με στοιχεία διαλειμματικής, που στοχεύει σε καύση λίπους, σε βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, στην αντοχή και στη δύναμη.

> Τι χρειάζεσαι: Λίγο χώρο, τίποτα άλλο.

> Πότε να το κάνεις: 3 φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.

> Πώς να το κάνεις: Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις που εκτελούνται η μία μετά την άλλη σε κυκλική μορφή. Θα εκτελείς την κάθε άσκηση στο χρόνο που σου δίνεται και μετά θα πηγαίνεις στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο, ξεκουράσου 3-4 λεπτά κι εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους.

Άσκηση #1: Πλάγια μετακίνηση

Πρόσεξε: Όρισε την απόσταση να είναι 2,5-3 μέτρα.

Tip: Προσπάθησε να έχεις λυγισμένα τα γόνατα κατά την μετακίνηση.

Χρόνος: 60’’

Άσκηση #2: Πλάγια άλματα

Πρόσεξε: Να προσγειώνεσαι με λυγισμένο το πόδι.

Tip: Βρές ρυθμό και όσο γίνεσαι καλύτερος να μεγαλώνεις την απόσταση.

Χρόνος: 45’’

Άσκηση #3: Burpees με ένα πόδι

Πρόσεξε: Να μην χάνεις την ισορροπία γι αυτό να σφίγγεις το σώμα σου.

Tip: για μεγαλύτερης ευκολία να δένεις το ένα πόδι πίσω απο το άλλο στις κάμψεις.

Χρόνος: 30” με κάθε πόδι.

Άσκηση #4: Κίνηση ορειβάτη

Πρόσεξε: Το γόνατο να φτάνει κοντά στο στήθος.

Tip: Κάνε την όσο πιο γρήγορα μπορείς.

Χρόνος: 60”

Άσκηση #5: Άλματα βατράχι

Πρόσεξε: Με το που προσγειώνεσαι, να πηγαίνεις αμέσως σε θέση καθίσματος.

Tip: Σφίγγε την κοιλιά σου για να γίνεις πιο εκρηκτικός.

Χρόνος: 30”

Άσκηση #6: Blast off κάμψεις

Πρόσεξε: Να έχεις ανοιχτά τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα εμπρός στην πρώτη θέση.

Tip: Σπρώχνε με τα πόδια για να έχεις περισσότερη δύναμη.

Χρόνος: 45”

Άσκηση #7: Άλμα με προβολές

Πρόσεξε: Να αλλάζεις τα πόδια στον αέρα.

Tip: Να κουνάς τα χέρια για να βρίσκεις ρυθμό.

Χρόνος: 45”

Άσκηση #8: Jumping Jacks με καθίσματα

Πρόσεξε: Όσο πιο βαθύ είναι το κάθισμα τόσο πιο δύσκολο γίνεται.

Tip: Να την κάνεις γρήγορα με δυνατή κίνηση χεριών.

Χρόνος: 60”

(Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το γυμναστήριο Palestra Active στους Αμπελόκηπους, Λ. Μεσογείων 2, Tηλ: 210 7770606)