Η επιστροφή από τραυματισμό θέλει ψυχραιμία

Για τους χ, ψ λόγους τραυματίστηκες. Κάθισες σπιτάκι σου για αποθεραπεία. Και τώρα σκέφτεσαι να επιστρέψεις. Ψυχραιμία. Μπάστα. Hold your horses που λένε και οι Άγγλοι.

Η επιστροφή στις προπονήσεις είναι πιο δύσκολο πράγμα από τις ίδιες τις προπονήσεις. Πιο δύσκολο και από να ξεκινούσες γυμναστήριο τώρα. Γιατί στο κεφάλι σου βρίσκονται σκέψεις του τύπου “να καλύψω το χαμένο έδαφος”, “να βρω γρήγορα ρυθμό για να πιάσω τους στόχους μους”, “θα αναστενάξουν οι τροχαλίες”, “γατάκια θα δείτε τώρα”.

Σκέψεις που μόνο σε επιπρόσθετους τραυματισμούς και υποτροπή μπορούν να οδηγήσουν. Το πρόβλημα εδώ είναι ψυχολογικό. Στο μυαλό σου δηλαδή. Αν υποθέσουμε, φυσικά, ότι δεν είσαι από εκείνους τους αρπακόλλες που έχουν αγνοήσει τις συμβουλές τους γιατρού για συγκεκριμένα διαστήματα αποθεραπείας ή εκείνους τους τραγικούς που έχουν αμελήσει να πάνε στο γιατρό ούτως ή άλλως να μάθουν τι έχουν.

Επίσης δε συζητάμε για την περίπτωση που χρειάζεσαι εξειδικευμένες ασκήσεις ως μέρος της θεραπείας σου. Αυτά θα τα πεις με το γιατρό σου, κατά προτίμηση με τον αθλίατρο που συμβουλεύτηκες. Εμείς εδώ μιλάμε για κλασσικές περιπτώσεις τραυματισμών που οφείλονται σε υπερβολές που κάνουμε όλοι και πως μπορείς με έξυπνους τρόπους να τους ξεπεράσεις.

Ο βασικός κανόνας είναι “άκου το σώμα σου”. Ο πόνος είναι μία καλή ένδειξη αν ο τραυματισμός σου έχει περάσει, αν μπορείς να συνεχίσεις και πόσο, αν πρέπει να γυρίσεις στον καναπέ για τσου λου. “Αν πονάει, πονάει” λένε, χρειάζεται περισσότερη αποθεραπεία. Και δεν μπορείς να κάνεις πολλά πράγματα.

Υπάρχουν, ωστόσο, μερικά πράγματα που μπορείς να δοκιμάσεις. Μπορείς να αλλάξεις ασκήσεις προκειμένου να παρακάμψεις την τραυματισμένη μυϊκή ομάδα. Αυτό φυσικά θέλει εμπειρία και τη συνδρομή του γυμναστή σου και δεν σημαίνει ότι θα δε θα μείνεις πίσω στη συγκεκριμένη.

Για να χρησιμοποιήσω το κλασσικό παράδειγμα του ώμου, θα δυσκολευτείς να κάνεις τρικέφαλους στην τροχαλία με πολλά κιλά αν είναι τραυματισμένος ένας από αυτούς. Αλλά τρικέφαλους με αλτήρες (overheads-εκτάσεις πάνω από το κεφάλι) λογικά δε θα έχεις πρόβλημα ειδικά αν κάνεις ξεχωριστά για κάθε χέρι και με το άλλο βοηθάς τη στήριξη του ώμου.

Εκτός από ασκήσεις απομόνωσης, μια άλλη λύση είναι να παίξεις προσεκτικά με το εύρος της κίνησης και της γωνίες. Αν πχ. στις πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο πονάει στην αρχή της επιστροφής, μην κατεβάσεις την μπάρα τόσο χαμηλά. Αν πονάει στο τέλος της κίνησης μην ολοκληρώνεις τις εκτάσεις.

Μια παρένθεση εδώ, για να σε προλάβω από το να γίνεις αγενής στα σχόλια. Οι τροχαλίες είναι ιδανικός εξοπλισμός για την “επιστροφή” ειδικά όταν δίνουν τη δυνατότητα πολύ μικρών ρυθμίσεων βάρους. Επίσης σου δίνουν τη δυνατότητα για να παίξεις με τις γωνίες περισσότερο από κάθε άλλη μορφή άσκησης.

Το πιο σημαντικό πάντως είναι ότι πρέπει να ξεκινήσεις πολύ χαμηλά και να ανέβεις πολύ προσεκτικά και προοδευτικά. Ξεκινάς προσεκτικά. Ξεκινάς αρκετά πιο χαμηλά από εκεί που σταμάτησες. Σκοπός είναι να δουλέψεις προοδευτικά προκειμένου να δώσεις το απαιτούμενο ερέθισμα στους τένοντες, τους συνδέσμους και τους μυς. Σε κάθε προπόνηση αυξάνεις ένταση ή κιλά αλλά πάντα προσεκτικά.

Πάμε τώρα σε πιο εξειδικευμένα πράγματα

Τραυματισμένοι ώμοι: Οι ασκήσεις στο κλουβί είναι μια καλή σκέψη, οι ασκήσεις με αλτήρες όχι. Η ιδέα είναι να περιορίσεις όσο το δυνατόν το εύρος και τη γωνία της κίνησης μια τόσο δύσκολη μυϊκή ομάδα. Σε κάθε περίπτωση τα φορτία πρέπει να είναι μικρά.

Τραυματισμένη ράχη: Η κωπηλατική τροχαλία είναι μια πολύ καλή άσκηση αποθεραπείας. Οι γωνίες αλλάζουν με τη ρύθμιση του καθίσματος. Τα υπόλοιπα σταθερά και κάπου θα βρεις εκείνη τη γωνία που δεν προκαλεί πόνο.

Τραυματισμένα γόνατα, τετρακέφαλοι, προσαγωγοί: Εδώ είναι πιο δύσκολη περίπτωση γιατί δεν υπάρχουν όσες εναλλακτικές υπάρχουν για τον άνω κορμό. Δοκίμασε σκουότ και ασκήσεις στο κλουβί με πολύ λίγα βάρη πρωτού εμπιστευτείς τα γόνατα σου.

Στήθος: Πάλι το κλουβί θα σε βοηθήσει να περιορίσεις το εύρος της κίνησης και να αποφύγεις επιπλέον τραυματισμούς ενώ με τις τροχαλίες αυξάνεις τις πιθανότητες για τραυματισμό. Σε κάθε περίπτωση προσοχή στα φορτία.

Και όπως είπαμε, ψυχραιμία!