Στην τελική ευθεία για την παραλία

Έλα τώρα, ξέρεις τι εννοώ.  Στην ουσία μόνος σου το ζητάς. Κάψιμο λίπους της τελευταίας στιγμής. Στέγνωμα σε ένα μήνα. Εσύ το πες όμως, όχι εγώ. Γιατί ξέρεις ότι αυτά τα πράγματα δεν πρέπει να τα βιάζεσαι, ξέρεις ότι φλέβες και γράμμωση θέλουν πολύ δουλειά και δεν υπάρχει  μαγική προπόνηση.

Σου είχα πει το Νοέμβριο ότι “Αν θες γράμμωση ξεκίνα τώρα” σου είχα χτυπήσει και το καμπανάκι λίγο πριν το Πάσχα κυρίως για να προσέξεις τη διατροφή σου οπότε έχω τη συνείδηση μου ήσυχη. Και τα μισά απ’ όσα σου είπα να έκανες κάποια αποτελέσματα θα είδες.

Και τώρα πάνω κάτω τα ίδια θα πω. Δεν είμαι αισιόδοξος ότι σε έξι εβδομάδες μπορείς να κάνεις θαύματα, απλά, να, δεν υπάρχει κι άλλη λύση. Τι θα κάνεις τώρα; Θα το ρίξεις στα μπέργκερ και στο Game of Thrones. Όχι θα συνεχίσεις μέχρι τέλους.

Κι εσύ και άλλοι πολλοί που κάνουν gains βάζοντας πολλές θερμίδες στη διατροφή τους και μετά προσπαθούν να κατεβάσουν το λίπος. Γιατί εντάξει είναι μια λογική γιατί συνήθως τα πολλά κέρδη σε μυικό όγκο έρχονται με πολύ επιθετική κατανάλωση θερμίδων. Όχι “κούφιων” θερμίδων όπως τις λέμε (λιπαρά, υδατάνθρακες) αλλά επιθετική παρόλα αυτά.

Τέλος πάντων με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, νωρίς ή αργά, πρέπει να αλλάξεις το “ύφος” των προπονήσεων. Πρέπει να φύγεις ούτως ή άλλως από τη λογική των σύντομων προπονήσεων και να πας στη λογική των δραστηριοτήτων. Καλά ήταν τα 4-5 σαραντάλεπτα την εβδομάδα για χτίσιμο αλλά τώρα πρέπει να πας στα 3-4 δίωρα την εβδομάδα με εναλλαγή προπονήσεων.

Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να κόψεις τα βάρη απλά να αλλάξεις τον τρόπο που τα χρησιμοποιείς. Με απλά λόγια δε χρειάζεται άλλο πρήξιμο. Τώρα είναι ώρα να κόψεις τις απομονώσεις και τα μεγάλα φορτία να κάνεις πιο σύνθετες ασκήσεις για να βελτιώσεις τη λειτουργία των μυών σου, να αυξήσεις τη διάρκεια των προπονήσεων σου και να κατεβάσεις την ένταση, να κάνεις μπόλικο αερόβιο σε χαμηλή ένταση για να κάψεις λίπος να βάλεις και λίγο διαλλειματική προπόνηση στο παιχνίδι.

Πιο χαμηλά, πιο χαμήλα

Απλά πράγματα. Κολύμπι, τζόγκινγκ, περπάτημα, κωπηλασία σε πολύ χαμηλή ένταση π.χ. περπάτημα στα 4 χ.α.ω, τζόγκινγκ στα 6,5 χ.α.ω για διαστήματα, ποδήλατο στους 60-70 σφυγμούς για τουλάχιστον μία ώρα. Αν το θες πιο επιστημονικά διάλεξε μια οποιαδήποτε άσκηση και βρες 60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Όσο μεγαλύτερη η διάρκεια τόσο το καλύτερο.

Κάμψεις, έλξεις και squat αντί για μηχανήματα

Τι θέλουμε εδώ; Να βελτιώσουμε τη συνεργασία των μυών και όχι ενδυνάμωση. Άρα δε χρειάζεται να κάνεις κάμψεις με αρνητική κλίση και με μια δεκάκιλη στην πλάτη αλλά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και μεγάλη διάρκεια. Το ίδιο φυσικά γίνεται και στο γυμναστήριο αρκεί να χρησιμοποιήσεις τα μέσα που σου δίνει σωστά.

HIIT

Εδώ υπάρχουν πολλά συστηματάκια και πολλές προπονήσεις που μπορείς να κάνεις, όλες με στόχο να ενεργοποίησεις την καύση λίπους, Το μυστικό είναι η εναλλαγή στο ρυθμό. Σε μια κωπηλατική, ζέσταμα για τρία λεπτά και μετά εκρήξεις των 60 δευτερολέπτων ακολουθούμενες από χαλαρά διαστήματα των 60 δευτερολέπτων. Όσα περισσότερα σετάκια τόσο το καλύτερο.

Ή στο ποδήλατο. Ζέσταμα για 3 λεπτά στους 70-80 σφυγμούς, μετά στους 90 σφυγμούς αυξάνοντας την αντίσταση ένα επίπεδο κάθε τριάντα δευτερόλεπτα μέχρι να μην μπορείς να διατηρήσεις τους 90 σφυγμούς και τρία λεπτά χαλαρά.

Εναλλαγή αερόβιου – αναερόβιου στην ίδια προπόνηση

Θεωρητικά η απλούστερη μέθοδος γιατί γίνεται εύκολα στο γυμναστήριο. Απλά θέλει λίγο προσοχή να μην τον παρακάνεις. Σκουότ, κωπηλατικές, lat pull down και άρσεις θανάτου με φορτία κοντά στο 70-80% του 1RM και μετά μπαίνεις στα αερόβια προγράμματα προσπαθώντας να τα κάνεις pace out δηλαδή να τα βγάλεις χαμηλώνοντας τη ένταση. Κάνε όσο περισσότερο μπορείς, ιδανικά όλο το πρόγραμμα, ακόμα καλύτερα και το επόμενο.

Συνδυασμός προπονήσεων

Και για να μη βαρεθείς και για να δεις ποια δουλεύει καλύτερα για σένα πάρε τις παραπάνω προπονήσεις με τη σειρά. Ο αγώνας σου τώρα δικαιώνεται.