Τι πρέπει να τρως πριν την προπόνηση

Ούτε εμείς που σε συμβουλεύουμε, ούτε η μόδα της εποχής το επιτάσσει να πας φέτος στο γυμναστήριο και να αρχίσεις τα ίδια με αυτά που έκανες χρόνια και χρόνια, να χτυπιέσαι, δηλαδή, στα μηχανήματα, σαν να μην υπάρχει αύριο.

Το γράψαμε ότι ο όγκος τέλος πάμε παρακάτω, ότι το πολύ μοδάτο crossfit είναι ακριβώς ότι χρειάζεσαι, σου είχαμε πει ότι καλό είναι να βγεις “έξω” για προπόνηση σε ανηφόρες και σκάλες, ότι τέσσερα καλά μισάωρα είναι καλύτερα από 2 ώρες στο γυμναστήριο και ότι γενικώς πρέπει να βάλεις ποικιλία στην άσκηση σου. #na_ta_leme_afta.

Βέβαια τώρα είναι εκείνη η εποχή του χρόνου που κάποιες προπονήσεις θα τις κάνεις υποχρεωτικά “εντός,” θα παίξεις βαράκια γιατί και σωστό είναι να εκμεταλλευθείς αυτό το διάστημα για ενδυνάμωση, ενώ είναι πολύ ωφέλιμο για το σώμα σου να ξανακάνεις σωστές ασκήσεις με τεχνική και εννοώ κυρίως τα ελεύθερα βάρη. Καλώς ή κακώς το σώμα “κλείνει” αν το αφήσεις κάμποσο καιρό χωρίς ασκήσεις.

Στο θέμα μας τώρα, πάντα πρέπει να τρως σωστά πριν πας στο γυμναστήριο και ειδικά σε απαιτητικές προπονήσεις με ελεύθερα βάρη. Ειδικά στα μεγάλα φορτία ο οργανισμός σου πρέπει να έχει “φορτώσει” με τα σωστά καύσιμα αλλιώς θα τραυματιστείς.

Βλέπεις δεν είναι πάντα “ότι φας θα το κάψεις”, πολλές φορές είναι άλλα θα φας και άλλα θα κάψεις.

Τα γλυκά για παράδειγμα και αυτό που οι διατροφολόγοι λένε υψηλού GI (glycemic index) υδατάνθρακες είναι φανταστική πηγή ενέργειας αλλά ο τρόπος με τον οποίο απελευθερώνονται δεν είναι αυτό που θες. Θα έχεις αρκετή ενέργεια στην αρχή της προπόνησης αλλά θα σε αφήσουν στα μισά της προπόνησης.

Αν τα φας ακριβώς πριν την προπόνηση αυτό είναι λάθος για άλλους λόγους. Θα βαρύνεις, δε θα μπορείς να πάρεις τα πόδια σου, θα κουραστείς γρήγορα και τέλος πάντων θα έχεις μια προπόνηση μετ’ εμποδίων.

Το χειρότερο βέβαια είναι τα πολύ λιπαρά φαγητά (τα οποία θα έπρεπε αν έχεις διαγράψει από το διαιτολόγιο σου αλλά κάτι το παστίτσιο της μαμάς, κάτι το φαστφουντάδιο είναι κοντά δεν το έχεις καταφέρει ακόμα.

Τα πολύ λιπαρά φαγητά εκτός του ότι θέλουν πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν υποχρεώνουν τον οργανισμό να στείλει περισσότερο αίμα για την περίσταση. Δηλαδή θα έχεις μειωμένη απόδοση.

Κάποιοι βέβαια που έχουν σκοπό να κάψουν θερμίδες με τα βάρη και όχι να γυμναστούν πάνε με άδειο στομάχι προκειμένου να έχουν τη μέγιστη κατανάλωση. Αυτή είναι μια προπόνηση χαμένη αφού χωρίς τρόφιμα η κούραση θα έρθει γρήγορα.

Οι σκέτες πρωτεΐνες από την άλλη δεν είναι ότι καλύτερο δεδομένου ότι χρειάζεσαι υδατάνθρακες για άμεση πηγή ενέργειας. Τα ενεργειακά ποτά ή τα εσπρεσάκια πριν το γυμναστήριο μπορούν να σου γυρίσουν μπούμερανγκ με την έννοια ότι μπορεί να σου χαλάσουν τον ύπνο.

Θα μου πεις “τι κάνουμε τότε;” Γιατί βγάζοντας από τη μέση τα “εύκολα” και τα “προφανή” οι επιλογές μειώνονται αρκετά. Αυτό που χρειάζεσαι,  ωστόσο, δεν είναι τίποτα άλλο από το σωστό συνδυασμό ποιοτικών υδατανθράκων με πρωτεΐνη συν ότι μπορεί να χρειαστείς κάποιους υδατάνθρακες υψηλού GI κατά περίσταση.

Για παράδειγμα μια μπανάνα είναι εξαιρετική πηγή υδατανθράκων ενώ έχει αρκετό κάλιο για να αναπληρώσει χαμένους ηλεκτρολύτες. Για προπονήσεις δύναμης και όγκου, ωστόσο, θα χρειαστείς και πρωτεΐνη οπότε το ιδανικό σε αυτή την περίσταση θα ήταν μία μπανάνα με μισό κυπελλάκι γιαούρτι. Αν είναι η μέρα που θα λυγίσουν οι μπάρες βάζεις ολόκληρο το κυπελλάκι γιαούρτι.

Και θα πεις τώρα “τι γίνεται αν θέλω ακριβείς ποσότητες και αναλογίες;” Τότε, φυσικά, πας στον ειδικό. Που θα σε “μετρήσει”, θα σου κάνει κάποιες αρχικές προτάσεις με βάση τα κιλά, το bmi και την ηλικία σου. Θα πας, θα ξαναπάς, θα σε ξαναμετρήσει, θα κάνει διορθώσεις κ.ο.κ.

Έχε πάντως υπόψιν την αναλογία 5:1,6 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη και ανέβασε λίγο την πρωτεΐνη αν τα φορτία είναι απαιτητικά (από 3,5:1 σε 2:1). Οι υδατάνθρακες εδώ είναι για ενέργεια για τις μυικές συσπάσεις και η πρωτεΐνη για μην επέλθει φθορά πέρα από το επιθυμητό. Δηλαδή να βγάλεις την προπόνηση. Τα gains που λένε θα έρθουν με το φαγητό μετά την προπόνηση.

Τι άλλες άλλες επιλογές έχεις; Το γνωστό ψωμί με τυρί είναι λύση δοκιμασμένη στους αιώνες. Δύο φέτες ψωμιού ολικής άλεσης με μία φέτα γαλοπούλα και μία φέτα άπαχο τυρί. Ακόμα καλύτερα και λίγη ντομάτα για καλύτερο μιξ υδατανθράκων.

Για ακόμα περισσότερη ποιότητα στους υδατάνθρακες ένα κύπελλο κουάκερ με γάλα light. Ξηρούς καρπούς με γιαούρτι, ένα σάντουιτς όπως παραπάνω με ένα σμούθι από τα χεράκια της Νίκης Χάγια.

Νομίζω καταλαβαίνεις και εσύ τώρα τι πρέπει να κάνεις.