Διατροφικές αλλαγές που πρέπει να κάνεις αυτή τη χρονιά

Έκοψες τις τηγανητές πατάτες; Μπράβο. Έκοψες τις πέτσες από το κοτόπουλο και τα παιδάκια; Και πάλι μπράβο. Έκανες κράτει μέσα στις γιορτές και περιορίστηκες στα δύο μελομακάρονα την εβδομάδα; Καταπληκτικά. Σπουδαία. Είναι ώρα να περάσεις στο επόμενο επίπεδο που -δεν νομίζεις αλλά- η διατροφή σου είναι σωστή. Γιατί ρε φίλε η διατροφή, όπως και να το κάνεις είναι πιο σημαντική από την άσκηση. Καθορίζει την ποιότητα της ζωή σου. γυμνάζεσαι δε γυμνάζεσαι. Αν θα είσαι ένας υγιής άνθρωπος που χαμογελάει και λειτουργεί καλά σε ένα σύνολο. Πολύ περισσότερο, αν γυμνάζεσαι, θα σε προλάβει από τα δυσάρεστα (κλασσικό παράδειγμα οι παχύσαρκοι που το ρίχνουν στο τρέξιμο).  Γι’ αυτό το 2014 μπορεί να είναι μια χρονιά σημαντικών αλλαγών.

Ψάξε για υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Ο γλυκαιμικός δείκτης που τόσο φοβίζει είναι λιγότερο σημαντικός, κλασσικό παράδειγμα το καρπούζι. Κατά τα άλλα οι θερμίδες που παίρνεις μέσα στην ημέρα είναι πολύ περισσότερες από αυτές που ξοδεύεις. Οπότε κόψε του περιττούς υδατάνθρακες, περιόρισε τους ποσότητες στο απολύτως απαραίτητο. Και για μαύρο ψωμί, μαύρο ρύζι, μαύρα μακαρόνια ή ταμπέλες που να γράφουν ολικής άλεσης. Όταν τις βρεις θυμήσου… μικρές ποσότητες.

Τσέκαρε τη χοληστερίνη σου. Αν είναι υψηλή τότε πρέπει να κάνεις δραστικές αλλαγές και ίσως πρέπει να πρέπει να χάσεις βάρος. Για αρχή κόψε μαχαίρι το βοδινό, τα αυγά ακόμα και τα πλήρη γαλακτοκομικά ακόμα κι αν γυμνάζεσαι. Το ασπράδι είναι απολύτως οκ από κάθε άποψη. Τα καλά κρέατα που λένε (στήθος κοτόπουλο, ψάρι), έχουν αρκετή χοληστερίνη και αυτά οπότε με πολύ προσοχή. Αν είναι υψηλή και δεν πέφτει με τίποτα γρήγορα στο γιατρό.

Παίξε με τα χρώματα στα φρούτα.  Όσο περισσότερα φρούτα τόσο περισσότερο/καλύτερα θα ζήσεις, αυτό το ξέρουν και οι πέτρες.  Δες όμως το εξής. Με τα φρούτα θα μπορούσες να αντικαταστήσεις ένα μέρος των θερμίδων που παίρνεις από άλλες πηγές (κρέας, υδατάνθρακες).  Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να ρίξεις το βάρος σου, θα δώσει στον οργανισμό σου αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες κ.α. Και όσο περισσότερα χρώματα φρούτα τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά στον οργανισμό σου.

Φάε ζυμωτά προϊόντα. Βοηθούν τη μικρο-χλωρίδα του εντέρου. Και είναι σχεδόν σίγουρο ότι αυτό που γίνεται στο έντερο σου επηρεάζει αυτό που γίνεται στον εγκέφαλο σου. Και μετά όλη τη λειτουργία του οργανισμού σου. Εδώ που τα λέμε τα συμπληρώματα διατροφής με προβιοτικά είναι μια λύση. Μια ακόμα καλύτερη είναι το στραγγιστό light γιαούρτι (που είναι και χαμηλό σε χοληστερόλη) και το ζυμωτό ψωμί. Το δεύτερο με μέτρο για άλλους λόγους.

Μην σνομπάρεις τις φυτικές πρωτεΐνες. Το πρόβλημα με τις φυτικές πρωτεΐνες είναι ότι δεν περιέχουν τα κατάλληλα αμινοξέα στις κατάλληλες αναλογίες (διαφορετικά θα ήταν ζωικές). Αλλά είναι μια χαρά πηγή πρωτεΐνης και αν τις συνδυάσει με μία μικρή ποσότητα γαλακτοκομικών είναι ότι πρέπει για να διορθώσεις τη διατροφή σου. Bonus: Οι φακές που σνομπάρεις περιέχουν διακλαδισμένα αμινοξέα που βοηθούν στην γρήγορη ανάρρωση μεταξύ προπονήσεων.

Κόψε τους πολλούς καφέδες από τη ρουτίνα σου. Ο καφές με τη ζάχαρη μπορεί να δίνουν ένα καλό πρωινό boost στα εγκεφαλικά κύτταρα αλλά ο συνδυασμός είναι ότι χειρότερο για το υπόλοιπο σώμα σου. Αυξάνουν το στρες, την αποταμίευση λίπους, βάζουν το σώμα σου σε μία μόνιμη κατάσταση επαγρύπνησης. Κι αν θες οπωσδήποτε ρόφημα, το τσάι δεν είναι απαραίτητα η λύση. Τα βραστάρια με βότανα είναι. Δοκίμασε χαμομήλι, το τίλιο, το φασκόμηλο, η Λουΐζα.

Άλλαξε όλα τα πλαστικά σκεύη με μεταλλικά και γυάλινα. Κυρίως τα μπουκάλια και ταπεράκια που δεν είναι “food grade”. Mην ξαναπάρεις κονσέρβες με επένδυση (π.χ. τοματάκι – έτοιμα γεύματα). Κάποια πλαστικά σκεύη περιέχουν (ακόμα) την ουσία BPA και άλλους ανεπιθύμητους παράγοντες. Με μια πρόχειρη καταμέτρηση έχεις καρκίνο, καρδιαγγειακές νόσους, μείωση γονιμότητας, διαβήτη. Θες κι άλλα;

Οπωσδήποτε φυτικές ίνες. Αυτό. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει την πίεση, τη φλεγμονή, τη χοληστερίνη. Αλλά τα δημητριακά ολικής άλεσης δεν είναι ακριβώς αυτά που θα σε σώσουν αφού το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες είναι συνήθως ψηλό. Αν έχεις κάνει τα παραπάνω είσαι σε καλό δρόμο. Αν όχι θέλει πρώτα φακές, φρούτα, λαχανικά και μετά προϊόντα ολικής άλεσης.

Δώσε μια ευκαιρία στη Σπιρουλίνα. Από τα διατροφικά συμπληρώματα αυτό είναι το μόνο που πρέπει να εξετάσεις στα σοβαρά. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ωμέγα 3, βιταμίνες της ομάδας Β και έχει αρκετό ψευδάργυρο, σίδηρο και φολικό οξύ. Το κυριότερο είναι ότι δεν έχει τίποτα που μπορεί να σου χαλάσει το πρόγραμμα (υπερβολικά σάκχαρα, ζωικά λίπη, χοληστερίνη.

Τσέκαρε τον ψευδάργυρο σου. Γενικότερα τσέκαρε αν η διατροφή σου έχει τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία αλλά ο ψευδάργυρος είναι το πιο σημαντικό από αυτά. Επηρεάζει τη λειτουργία όλων των συστημάτων γιατί ρυθμίζει τη δράση πάρα πολλών ενζύμων. Εδώ δε χρειάζεσαι κάτι παραπάνω από κανονική διατροφή, απλά να δεις αν μήπως έχεις χαμηλά επίπεδα. Αν συμβαίνει κάτι τέτοιο ένας διατροφολόγος θα δώσει τη λύση.

Ξέχνα τα ενεργειακά-αθλητικά ποτά. Έλεος. Μια μπανάνα, ένα μανταρίνι και νερό είναι το καλύτερο ενεργειακό μιξ που θα μπορούσες να έχεις ακόμα και αν είσαι επαγγελματίας αθλητής.  Κατά τα άλλα, τα ενεργειακά ποτά είναι εντελώς άχρηστα και συνήθως προκαλούν παχυσαρκία. Αν δεν τρέχεις μαραθώνιο, δεν ανεβαίνεις τις Άλπεις, δε συμμετέχεις στο Tour De France απλά ξέχνα τα.

Μαζί με τη ζάχαρη κόψε και τα γλυκαντικά. Ένα πρώτο βήμα για να κόψεις τη ζάχαρη είναι τα γλυκαντικά προκειμένου να κόψεις τις κούφιες θερμίδες. Αλλά τα γλυκαντικά με βάση την ασπαρτάμη ή παράγωγα της κάνουν ζημιά στο νευρικό σύστημα και είναι πιθανά καρκινογόνα. Αν θες οπωσδήποτε κάτι γλυκό η στέβια είναι η πρώτη επιλογή. Η αμέσως επόμενη είναι η ζαχαρίνη. Η καλύτερη πάντως να κόψεις τα γλυκά μαχαίρι.

Κόψε τη σαβουροφαγία. Προφανές αλλά κόψε το φαΐ μπροστά από την τηλεόραση, στον καναπέ και στο αυτοκίνητο. Κόψε τις μεγάλες ποσότητες. Φάε, δηλαδή, το μισό αυτό που έχεις μπροστά σου και άσε το υπόλοιπο για αργότερα. Όταν σε πιάσει η μ@$@#$α και θες να τσακίσεις ότι έχεις μπροστά σου κάνε μια βόλτα. Τέλος πάντων μην τρως με το νου σου κάπου αλλού.

Βρες τις αδυναμίες σου και διόρθωσέ τες. Κράτα ημερολόγιο, δες τις τρως και σε τι ποσότητες, συμβουλεύσου έναν διατροφολόγο, τράβα για εξετάσεις. Αν δεν είσαι παχύσαρκος, με υψηλή χοληστερίνη που νομίζει ότι ένα ισοτονικό ποτό θα τον βοηθήσει να κάνει όση γυμναστική δεν έχει κάνει χρόνια, το πιθανότερο είναι να πρέπει να διορθώσεις δύο τρία πράγματα. Αν όχι ξεκίνα με δύο τρία, μετά δύο τρία ακόμα. Και μετά άλλα τόσα.