Ναι, με τα kettlebells μπορείς να αποκτήσεις πραγματική δύναμη

Καλώς ή κακώς, η πραγματική δύναμη είναι πιο σύνθετο πράγμα από τη δύναμη που ξέρουμε όλοι στο γυμναστήριο και μετριέται κυρίως με το μέγεθος των αλτήρων.  Μπορείς να αποκτήσεις όγκο, μπορείς να αυξήσεις το 1RM σε όλες τις ασκήσεις αλλά αυτό δε σημαίνει όχι έχεις δύναμη σαν αυτή που θα χρειαζόταν σε έναν ποδοσφαιριστή για να βγάλει 65 λεπτά ποδοσφαίρου με πολύ καλό ρυθμό, χωρίς να τραυματιστεί και μετά να τζατζάρει τον αντίπαλο του που βγαίνει στην αντεπίθεση. Ή να αποκτήσεις τις επιταχύνσεις και τις επιβραδύνσεις κάποιου που παίζει σοβαρό τένις.

Δες τι κάνουν οι αθλητές. Πέρα από την προπόνηση του τεχνικού κομματιού και τους αγώνες, περνάνε από προγράμματα ενδυνάμωσης περίπου σαν αυτό που κάνεις στο γυμναστήριο, κάνουν ασκήσεις ειδικές για το άθλημα τους, κάνουν φυσική κατάσταση, κάνουν προγράμματα για να σπάει η ρουτίνα και το κυριότερο κάνουν προγράμματα που ανακατεύουν τις γνωστές μεθόδους με τη λογική να αιφνιδιάζουν συνεχώς τον οργανισμό του και να του δίνουν κίνητρο βελτίωσης και αύξησης.

Το λέω αυτό γιατί το να πας στο επόμενο επίπεδο δεν είναι απαραίτητα θέμα του να βρεις τις πιο περίεργες ασκήσεις και τα πιο περίεργα σπλιτ. Που είναι και αυτό αλλά όχι μόνο. Το θέμα είναι ότι αν θέλεις βελτιωθείς πραγματικά, να βελτιωθείς αθλητικά θα πρέπει να δοκιμάσεις διαφορετικούς τύπους προπόνησης.

Ένας τέτοιος είναι τα kettlebells που, ενώ φαίνονται σαν απλοί αλτήρες, ο σχεδιασμός τους προκαλεί πάντα περισσότερη ανισορροπία και αστάθεια ενεργοποιώντας μυικές ίνες που ίσως να μην ήξερες ότι υπάρχουν. Την ίδια στιγμή που κάνεις μια προβολή π.χ. το στήθος και η πλάτη κάνουν συσπάσεις για να σταθεροποιήσουν ένα δράμι ψηλά πάνω από το κεφάλι. Εκείνη τη ώρα η καρδιά δέχεται αιτήσεις για αίμα από δύο διαφορετικά σημεία του σώματος. Αυτό είναι κάτι που μπορείς να πετύχεις φυσικά με σύνθετες ασκήσεις. Για φαντάσου, όμως, τι θα μπορούσε να πετύχεις από πλευράς ποιότητας στην προπόνηση σου με σύνθετες ασκήσεις με kettlebells.

Swings με τα δύο χέρια

Η βασική άσκηση των kettlebells, ένας συνδυασμός από καθίσματα και προτάσεις χεριών. Γυμνάζει κυρίως τους ώμους και τους γλουτούς και τους μηρούς και χρησιμοποιείται αρκετά στα αθλήματα ρακέτας. Η κίνηση πρέπει να ξεκινάει από τον κορμό αλλά τα χέρια θα κρατήσουν το δράμι στιγμιαία και επιβραδύνουν την επιστροφή. Γι’ αυτό η άσκηση μπορεί να αποδειχθεί πολύ αποτελεσματική για αδύναμους ώμους. Ο συνδυασμός σκουότ και προτάσεων  πάντως χτίζει χαρακτήρα γι’ αυτό και ο Lance Armstrong ήταν μεγάλος φαν.

Swing με το ένα χέρι εναλλάξ

Είναι σχεδόν παρόμοια με τη διαφορά ότι το ελεύθερο χέρι λειτουργεί εξισορροπητικά ενώ οι σταθεροποιητικοί μύες σε όλο τον κορμό και το χέρι δέχονται μεγαλύτερη πίεση. Ακόμα και στο μισό βάρος είναι πιο δύσκολα τα swings με το ένα χέρι.

Περιστροφές χεριών στην οριζόντιο

Είναι η κλασσική άσκηση που χρησιμοποιείται σε πολεμικές τέχνες και αθλήματα ρακέτας για να ψηθούν οι ώμοι να κρατάνε τα χέρια ψήλα. Και γίνεται με βαράκια. Τα Kettlebells κάνουν την εκτέλεση πιο δύσκολη ειδικά όταν οι περιστροφές είναι μεγάλες. Οι καρποί και οι πήχεις πρέπει συνεχώς να σταθεροποιούν το βάρος.

Άρσεις με το ένα χέρι

Η κίνηση ξεκινάει πάλι ανάμεσα στα πόδια με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο ύψος τον ώμων. Είναι ένας συνδυσμός από άρσεις και όρθια κωπηλατική. Εξού και φτιάχνει δικέφαλους, ώμους, γλοτούς, ραχιαίους στην ίδια επανάληψη. Είναι πολύ πιο απαιτητικές από τα swings αφού δεν παράγεται κίνηση από αιώρηση αλλά μόνο από τη λειτουργία των ποδιών του κορμού και του χεριού. Δεν έχει μεγάλη διαφορά αν η άσκηση αν θα γίνει με το ένα ή το άλλο χέρι αλλά πρέπει να προσαρμοστεί το βάρος.

Άρσεις με τα δύο χέρια

Μοιάζει με το συνδυασμό σούμο σκουότ – όρθιας κωπηλατικής με αλτήρα μόνο που η λαβή θυμίζει όρθια κωπηλατική με μπάρα. Κατά τα άλλα μια άσκηση για γορίλες, ειδικές δυνάμεις και πρωταθλητές (Στη φωτό μόνο το κομμάτι της κωπηλατικής)

Μπροστινά σκουότ

Πολλοί το θεωρούν πανομοιότυπο με το μπροστινό σκουότ με μπάρα αλλά υπάρχουν μια σημαντική διαφορά. Εδώ το βάρος δεν αναπαύεται στο στήθος (δηλαδή στον κορμό) αλλά βγαίνει πιο μπροστά με αποτέλεσμα να πιέζονται τα χέρια και τα πόδια που θα πρέπει να κρατήσουν το βάρος. Ακούγεται σχεδόν τέλειο.

Προβολές με το χέρι ψηλά

Εδώ όχι μόνο πέφτει περισσότερο βάρος στο πόδι που κάνει την προβολή αλλά το χέρι πρέπει να κρατήσει και το kettlebell. Απλώς διάλεξε μία γωνία πέρα από την κατακόρυφο και ένα δράμι που να μπορείς να κρατήσεις με άνεση γιατί οι προβολές είναι ούτως ή άλλως δύσκολες.

Πλάγιες προβολές με kettlebells

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αλλά αυτή είναι από τις πιο δυνατές. Στις πλάγιες προβολές, επειδή ακριβώς το kettlebell είναι μπροστά στο στήθος, πέφτει περισσότερο βάρος στους τετρακέφαλους. Δοκίμασε και θα καταλάβεις

Πιέσεις στήθους με ανύψωση του κορμού

Σαν να είσαι από κάτω σε αγώνα MMA και να προσπαθείς να βγάλεις χτύπημα στον αντίπαλο. Οι απλές πιέσεις στήθους δεν σου προσφέρουν κάτι παραπάνω αν γίνουν με kettlebell αντί για αλτήρα. Αλλά όταν έχουμε ανύψωση του κορμού το  βάρος αποσταθεροποιεί το χέρι και πρέπει να το κρατήσουν η πλάτη και το στήθος.

Ζετέ με το ένα χέρι

Τo ζετέ ούτως ή άλλως ξεχωρίζει τους άνδρες από τα παιδιά αφού θέλει αυτό το ψαλιδάκι στη κίνηση και το βάρος ψηλά μπορεί να φύγει στο γάμο του καραγκιόζη. Όταν η εκτέλεση γίνεται με το ένα χέρι μιλάμε για μία από τις πιο προχωρημένες ασκήσεις που υπάρχουν

Αρασέ

Ομοίως. Σταματάω τη μετάδοση

Τούρκικες ανυψώσεις

Το ένα πόδι ακουμπάει στο έδαφος και η άσκηση τελειώνει όταν σηκωθείς όρθιος. Η διαφορά π.χ. με τους αλτήρες είναι σημαντική γιατί πρέπει να κρατήσεις το χέρι στη θέση του και όχι να βρεις απλά να βρεις τη θέση που θα ισορροπήσει το βάρος. (Στη φωτογραφία κλασσικά getups)

Κάμψεις

Οι γνωστές κάμψεις με τη διαφορά ότι στηρίζεσαι σε δύο δράμια που ακουμπούν στο έδαφος. Η γωνία μειώνει λίγο τη δυσκολία της ίδιας της κάμψης αλλά η πρόκληση είναι να κρατήθεις πάνω στα δράμια.

Κάμψεις – κωπηλατική

Η άσκηση είναι δύσκολη ακόμα και χωρίς αλτήρα. Να στηριχθείς δηλαδή στο ένα χέρι μετά από μία κάμψη και να σηκώσεις το άλλο. Με δράμια είναι είναι απλά η απόλυτη core άσκηση αφού την ίδια στιγμή θα πρέπει να δουλεύουν σχεδόν όλοι οι μυς του κορμού. Δεν είναι εύκολα πράγματα αυτά.