Κάνε βουντού με superset στήθους πλάτης

Από τη στιγμή που εξαντλήσαμε όλα τα κόλπα για τη λογική καύση λίπους (προπόνηση αντοχής στο νερό, δύο κιλά κυρίως με διατροφή, προπόνηση αντοχής στην παραλία και στην ανηφόρα), μένει μόνο το βουντού. Προπόνηση πλάτης και στήθους με στόχο τη βελτίωση της εικόνας όσο πιο δραστικά γίνεται. Αυτό φυσικά σε περίπτωση που άφησες μερεμέτια στην περιοχή της κοιλιάς.

Και σκεφτήκαμε τα superset πλάτης στήθους, γιατί αν και έχουν όλα τα μειονεκτήματα του κόσμου (είναι απαιτητικά, μπορεί να τραυματιστείς, είναι δύο μεγάλες μυικές ομάδες μαζί και άρα η υπερτροφία ειναι δύσκολη), έχουν και όλα τα πλεονεκτήματα τους. Που εδώ κολλάνε ιδανικά. Άμεση βελτίωση εκεί που έχεις αδυναμίες.

Τι λέμε εμείς; Ότι την τελευταία στιγμή αυτό που έχεις να κάνεις είναι να τονώσεις το παρουσιαστικό σου. Θα πρέπει να έχεις κάνει αρκετή δουλειά, θα πρέπει να ξέρεις καλά τεχνική, θα πρέπει να μην εξαντλήσεις τις δυνάμεις σου και να προσέξεις το φαγητό που είναι το ζητούμενο σε κάθε πρόγραμμα.

Η βασική ιδέα σε κάθε πρόγραμμα είναι να βάλης μία άσκηση στήθους και μία άσκηση πλάτης back 2 back. Στην εκτέλεση μπορείς και να εκτελέσεις τα σετ της μίας άσκησης μέχρι τέλους και μετά να πας στην άλλη αλλά τυπικά τις κάνεις εναλλάξ.

Από ασκήσεις διαλέγεις ότι θες από μηχανήματα, μπάρες, αλτήρες γνωρίζοντας ότι θα πρέπει να αλλάζεις τις γωνίες δηλαδή από επικλινείες σε οριζόντιες σε κατακλινείς πιέσεις ή εκτάσεις για το στήθος και κωπηλατικές σε διάφορες γωνίες για την πλάτη μαζί με έλξεις. Οσο πιο μιξ τόσο πιο καλά.

Αν θες να ανεβάσεις το βαθμό δυσκολίας βάζεις π.χ. έλξεις και βυθίσεις στο ίδιο σούπερσετ αλλιώς τις σπας. Το ίδιο για τις πιέσεις στήθους και την κωπηλατική με επίκυψη που είναι κατά τεκμήριο από τις πιο δύσκολες. Τα παραδείγματα μπορούν να τροποποιηθούν όπως νομίζεις απλά σημειώσαμε έναν κατ’ εκτίμηση βαθμό δυσκολίας και κρατήσαμε τις πιο απλές στη δομή τους για να  μη χρειάζερται σκονάκι.

Προπόνηση #1

α. Πιέσεις σε επικλινή πάγκο

β. Κωπηλατική σε κατακλινή πάγκο

α. Πιέσεις σε επικλινή πάγκο

β. Κωπηλατική σε κατακλινή πάγκο

α. Πιέσεις σε οριζόντο πάγκο

β. Κωπηλατική σε κατακλινή πάγκο

α. Πιέσεις σε οριζόντο πάγκο

β. Κωπηλατική σε κατακλινή πάγκο

α. Πιέσεις σε κατακλινή

β. Κωπηλατική σε επίκυψη με αλτήρες

α. Πιέσεις σε κατακλινή

β. Κωπηλατική σε επίκυψη με αλτήρες

Εκτέλεση: 10 επαναλήψεις για τις πιέσεις, από 10 επαναλήψεις για κάθε χέρι στις κωπηλατικές εναλλάξ περνάς από κάθε άσκηση μία φορά.

Βαθμός δυσκολίας: 6/10

Πηγή: www.fitnessblender.com

Προπόνηση #2

α. Κωπηλατική σε επίκυψη με μπάρα

β. Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο

α. Έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή

β. Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες

Εκτέλεση: 4 φορές κάθε σούπερσετ σε πυραμίδα ξεκινώντας περίπου από τις 14 και μειώνοντας μία με δύο επαναλήψεις. Η πρώτη φορά θεωρείται ζέσταμα

Βαθμός δυσκολίας: 7/10

Πηγή: relentlessgains.com

Προπόνηση #3

α. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο

β. Κωπηλατική σε επίκυψη με μπάρα

α. Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

β. Ελξεις με με ουδέτερη λαβή

α. Εκτάσεις σε επικλινή πάγκο

β. Κωπηλατική με αλτήρες

α. Βυθίσεις

β. Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

Εκτέλεση: 8-12 επαναλήψεις για όλες τις κινήσεις, max επαναλήψεις για τις βυθίσεις, περνάς από κάθε άσκηση μία φορά. Αν πας για τις 12 και σου φανεί λίγο κάνε όλο το πρόγραμμα 1,5-2 φορές

Βαθμός δυσκολίας: 8/10

Πηγή: FitnessHQ

Προπόνηση #4

α. Επικλινείς πιέσεις- Κωπηλατική στην τροχαλία

β. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο

α. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο

β. Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας (lat)

α. Πιέσεις σε επικλινή πάγκο

β. Έλξεις T-bar

α. Εκτάσεις σε οριζόντιο πάγκο

β. Κωπηλατική σε επίκυψη

α. Βυθίσεις

β. Έλξεις

Εκτέλεση: Κάνεις πυραμίδα των πέντε σετ για κάθε άσκηση ξεκινώντας από 15 επαναλήψεις και μειώνοντας 2-3 επαναλήψεις τη φορά. Για τις βυθίσεις και τις έλξεις 5 σετ με το μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Περνάς από όλες τις ασκήσεις μία φορά.

Βαθμός δυσκολίας: 10/10

Πηγή: www.muscleandstrength.com