Ας μιλήσουμε για αντοχή
Προπονήσεις για να αυξήσεις τις αθλητικές σου επιδόσεις σε πραγματικές συνθήκες
- 6 ΟΚΤ 2014
Όταν κάνεις σετάκια των 6-8 επαναλήψεων ή και χαμηλότερα ουσιαστικά προσπαθείς να αυξήσεις αυτό που λέμε RM, δήλαδή πόσο είνα το μέγιστο που μπορείς να σηκώσεις. Να πας από τη μία ράβδο του μηχανήματος στην παρακάτω, να προσθέσεις 5 κιλά στον πάγκο.
Από την άλλη, αν διαβάζεις αυτή την στήλη και ακολουθείς το παράδειγμα που προσπαθούμε να δώσουμε θα έχεις καταλάβει πόση έμφαση δίνουμε σε αυτό που λέμε αντοχή. Καθαρή αντοχή δηλαδή. Πόση ώρα ποδήλατο, πόσα χιλιόμετρα μπορείς να τρέξεις, πόσους γύρους μπορείς να κάνεις σε μία κυκλική προπόνηση με σχετικά ελαφριές ασκήσεις πριν τα φτύσεις.
Ουσιαστικά αυτό που σου λείπει είναι το ενδιάμεσο. Μπορεί να έχεις και τα δύο, μπορεί να είσαι το καμάρι αυτής της στήλης, να έχεις μυικά κιλά αλλά όταν μπαίνεις στην ενδιάμεση κατάσταση απλά να μην την παλεύεις ούτε έτσι ούτε αλλιώς.
Αντοχή (στη δύναμη) είναι να πας πιο κοντά στο 1RM για παραπάνω από 20-24 επαναλήψεις, να φτάσεις κοντά στις τριάντα. Να ανεβάσεις ενα επίπεδο δυσκολίας το ποδήλατο και να το κρατήσεις εκεί. Να κάνεις πολύ δυνατά 800άρια έως 1500άρια. Αυτό που λέμε hard ‘n’ steady.
Γιατί ακόμα για καθαρό γυμναστήριο να μιλάμε θα πρέπει να κατεβάσεις τα διαλείμματα από ολόκληρα λεπτά σε 20-40 δευτερόλεπτα. Ή αν κάνεις ποδήλατο να μειώσεις τα διαστήματα low to moderate σε ένα δύο λεπτά όταν τα hard διαστήματα μπορεί να είναι πεντάλεπτα ή επτάλεπτα.
Είναι η πραγματική ζωή. Αυτό που θα έκανες αν έκανες ένα πραγματικά βαρύ άθλημα. Να κουβαλάς 20κιλα – 30κιλα σακιά μία ολόκληρη μέρα. Να σπρώχνεις ένα καρότσι γεμάτο μπάζα σε ανηφόρες.
Είναι καταστάσεις που θες δε θες έχουν διαφορετικές απαιτήσεις από τον οργανισμό, ασκούν τη σταθεροποιητική λειτουργία του κορμού, βάζουν το καρδιαγγειακό. Είναι αυτό που θα έκανες αν έπαιζες αμερικάνικο ποδόσφαιρο σε αντίθεση με άρση βαρών (καθαρή δύναμη) ή μαραθώνιους (καθαρή αντοχή).
Φυσικά υπάρχουν άπειρες παραλλαγές του ίδιου πράγματος, άλλες πιο κοντά στην καθαρή δύναμη, άλλες πιο κοντά στην καθαρή αντοχή και πάντα το τι θες να κάνεις θα πρέπει να το εξηγήσεις στο γυμναστή σου για να διαμορφώσει το πρόγραμμα αναλόγως. Ένα καλό μιξ πετυχαίνεις κάνοντας προπονήσεις με τη λογική πυραμίδας αλλά ένα καλό μιξ τις περισσότερες φορές σημαίνει και τίποτα συγκεκριμένο απολύτως.
Εδώ θα δούμε εξειδικευμένες προπονήσεις για διάφορους στόχους. Εσύ διαλέγεις αυτό που σου ταιριάζει.
Στόχος: Να δεις το θεό
Εκτέλεση: 2×2 προπονήσεις την εβδομάδα με μία μέρα κενό
Πηγή: Bodybuilding.com
|
Α
επωμισμός – εκτίναξη 15×2 έλξεις κανονική μέση λαβή 15×2 πιέσεις στήθους 10×2 άρσεις θανάτου 20×1 ροκανίσματα max |
Β
βυθίσεις 20×3 σκουότ 20×2 κωπηλατική σε επίκυψη με μπάρα 12×2 οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων με μπάρα 6×4 ροκανίσματα max |
Στόχος: Το πρώτο σου τρίαθλο
Εκτέλεση: 2×2 προπονήσεις την εβδομάδα με μία μέρα κενό
Πηγή: Men’s fitness
|
Α
απόσπαση (αρασέ) 3×5 box jumps 3×5 σκουότ – πιέσεις 3×8 έλξεις 3×8 πλευρικές προβολές 3×8 (για κάθε πλευρά) κωπηλατική με αλτήρες 3×8 ball slams (εκτοξεύσεις μπάλας στο έδαφος) 3χ8 ροκανίσματα 3xmax |
Β
αρασέ με το ένα χέρι 3×5 κωπηλατική με αλτήρες εναλλάξ 3×5 σύνολο για κάθε χέρι ρουμάνικες άρσεις με το ένα πόδι πιέσεις στήθους με αλτήρες με το ένα χέρι 3×8 σύνολο πλευρικά step-up 3×8 κάθε πλευρά κάμψεις 3×8 εκτινάξεις μπάλας 3×8 εκτινάξεις σε τροχαλία 3×8 |
Στόχος: Να μπεις στο κλουβί
Εκτέλεση: Κάνεις τις τρεις προπονήσεις, μία φορά την εβδομάδα, με μία μέρα κενό ενδιάμεσα
Πηγή: Men’s Fitness
|
Α
box jumps 3×6 rollouts σε ελβετική μπάλα 3×10 push press 3×5 έλξεις 5,3,3 εκτινάξεις μπάλας 3×6 πιέσεις στήθους με αλτήρες 5,3,3 κάμψεις-πλυομετρική εκτέλεση 3×6 σκουότ 5,3,3 σκουότ με άλμα 3×5 |
Β
σπριντάκια στον διάδρομο 3×30’’ max αεροπορίες 3×8 κάμψεις – πλυομετρική εκτέση 3×6 κωπηλατική (σε trx) 3×8 εκρηκτικές ρίψεις μπάλας 3×8 ορειβασίες 3xmax swings με αλτήρα 3×8 πλευρικά άλματα με το ένα πόδι 3χmax σπριντ στο διάδρομο 3×30’’(max) ταμπάτα στο διάδρομο/σάκο 8×20’’(max) / 10’’ rest |
Γ
πλευρικά άλματα με το ένα πόδι 16,12,10 σανίδες στο πλάι 3×6 επολέ ζετέ 3×5 σουγιάδες στο trx (γόνατα στήθος) 3×5 έλξεις 3χ6 προβολές 16,12,10 πιέσεις στήθους 3χ5 κωπηλατική στο trx 3×5 leg curl 3×5 ταμπάτα στο διάδρομο/σάκο 8×20’’(max) / 10’’ rest |
