Ώμοι: Οι ασκήσεις

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν περισσότερες ασκήσεις για ώμους απ΄ότι για οποιαδήποτε άλλο μέρος του σώματος. Οι ώμοι έχουν τις αποκλειστικά δικές τους ασκήσεις αλλά παίζουν στις κωπηλατικές και αλλού.

Ακόμα και σε μια έκταση τρικεφάλων στην τροχαλία, οι ώμοι πρέπει να κρατήσουν τον βραχίονα σταθερό στη γωνία της άσκησης.

Ή στις κωπηλατικές. Σε κάθε κωπηλατική τραβάει και λίγο ο ώμος. Αν μάλιστα σηκώσεις τη νοητή γραμμή προς το πρόσωπο μεταφέρεις ακόμα περισσότερο βάρος στους ώμους.

Οι ώμοι μπορούν να δουλευτούν functional style με σκοινιά, μπορείς να κάνεις λάστιχα με την ίδια αποτελεσματικά, μπορείς με λάστιχα ή με δράμια και αλλάζοντας τις λαβές να βρεις τη δική σου άσκηση.

Ο Ρόκι και ο Arnold καλύτεροι ήταν;

Το θέμα είναι ότι οι ώμοι για να πάρουν μπρος θέλουν κάτι παραπάνω από τα κλασσικά σετάκια. Μία συνηθισμένη λύση είναι τα tri-set (τρεις σερί ασκήσεις χωρίς διάλειμμα ίσον ένα σετ).

Μια άλλη είναι τα drop σετ (το ανάποδο της πυραμίδας) και να τους εξουθενώνεις σε κάθε προπόνηση, μια άλλη λύση είναι να τους “καις” με ισομετρικές (π.χ. να κρατάς αλτήρες σε έκταση για όσο το δυνατόν περισσότερο).

Διάλεξε το δηλητήριο σου που λένε. Το θέμα είναι ότι οι ώμοι θέλουν πολύ υπομονή και θα πρέπει να ξεφύγεις από τα συνηθισμένα.

Εκτάσεις με αλτήρες: Η κλασσική. Δεν την βλέπεις συχνά γιατί δεν γίνεται με μεγάλους αλτήρες λόγω ροπής. Αλλά είναι αναντικατάστατη.

Τούρκικο getup #1: Και ανάσταση και τούρκικη. Με έναν αλτήρα και το χέρι τεντωμένο προσπαθείς να σηκωθείς. Πρώτα ελεύθερο χέρι – αντίθετο πόδι πατάνε κάτω και μετά προβολή.

Πιέσεις με δράμι εναλλάξ: Η διαφορά με τις κανονικές πιέσεις είναι ότι μεταφέρεται πίεση στον πήχη και τον καρπό.

Περιστροφές με αλτήρες: Κλασσική άσκηση για καψώνι, ζέσταμα και πολεμικές τέχνες. Τον δουλεύει καλά τον ώμο πάντως.

Πιέσεις Arnold: Με δύο αλτήρες μπροστά στο στήθος και τις παλάμες προς το σώμα (αντίστροφη λαβή) κάνεις πιέσεις περιστρέφοντας τα χέρια καθώς τα σηκώνεις. Στο τέλος η λαβή πρέπει να έχει αλλάξει. Κάτι θα ξέρει και ο Arnold.

Flyes με λάστιχα #1: Στα όρθια και με ένα λάστιχο δεμένο σε σταθερό σημείο στο ύψος του στήθος και μπροστά κάνεις εκτάσεις προς τα πίσω. Είναι περισσότερο άσκηση πλάτης αλλά δουλεύει λίγο και τους ώμους.

Flyes με λάστιχα #2: Το ένα χέρι κρατάει τη μία άκρη και το άλλο την άλλη. Κάποτε κυκλοφορούσαν κάτι ελατήρια γι’ αυτή τη δουλειά και ήταν πολύ της μόδας.

Σκοινιά: Για την ακρίβεια παλαμάρια. Πάνω κάτω και αριστερά δεξιά.

Flyes σε επίκυψη/ξαπλωτός/καθιστός: Η γνωστή άσκηση για την πλάτη. Εκτάσεις στην κατακόρυφο με τον κορμό στην οριζόντιο.

Όρθια κωπηλατική: Ασκησάρα. Συνήθως με μπάρα αλλά και με αλτήρες, τροχαλίες, ακόμα και λάστιχα.

Πιέσεις στην τροχαλία εναλλάξ: Με τις δύο τροχαλίες στην κατώτερη θέση κάνεις πιέσεις ξεκινώντας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Μικρές διαφορές από τις πιέσεις στο μηχάνημα αλλά χτυπάς ελαφρώς διαφορετικές γωνίες

Εκτάσεις στην οριζόντιο με αλτήρες: Η γνωστή και άσκηση “Κωνσταντάρας”. Από όρθια θέση και με τα χέρια προτεταμένα φέρνεις τις γροθιές κοντά και ανοίγεις. Εσύ με αλτήρεςς

Όρθια κωπηλατική από βαθύ κάθισμα: Σπάνια αλλά θαυματουργή γιατί την ίδαι στιγμή ενεργοποιούνται γλουτοί, μηροί και μέση. Με αλτήρες και από θέση squat κάνεις κωπηλατικές με αλτήρες.

Εκτάσεις προς τα μπρος με αλτήρες: Στα καπάκια μετά τις εκτάσεις στο πλάι

Κωπηλατική στο πρόσωπο. Όσο ψηλότερα η τροχαλία τόσο περισσότερο πιάνει τους ώμους

Εκτάσεις διαγωνίως: Συνήθως στην τροχαλία αλλά και με αλτήρες. Σε σταυρόλεξο fitness θα τα λέγαμε ξεσπαθώματα.

Push press: Άσκηση που ξεχωρίζει του άντρες από τα παιδιά. Squat και πιέσεις μαζί.

Τούρκικο getup #2: Πόδι χέρι από την ίδια πλευρά όταν σηκώνεσαι.

Swings με δράμι: Και αυτή ωραία άσκηση. Το δράμι ξεκινάει ανάμεσα στα σκέλια και φτάνει πάνω από το κεφάλι.

Πιέσεις με μπάρα εμπροσθολαίμιες/οπισθολαίμιες/εναλλάξ: Με μια μπάρα καθιστός κάνεις πιέσεις ώμων. Οι εναλλάξ λέγονται και πιέσεις Rocky.

Κωπηλατική σε χαμηλή τροχαλία: Κυρίως άσκηση πλάτης αλλά μην τα ξαναλέμε.

Περιστροφές στην τροχαλία: Με την τροχαλία στο ύψος του αγκώνα κάνεις περιστροφές του βραχίονα προς το σώμα (ο βραχίονας κολλημένος στα πλευρά) / προς τα πάνω (ο βραχίονας στην οριζόντιο).

Επωμισμός-εκτίναξη: Η κίνηση που μας έκανε περήφανους τόσες και τόσες φορές στο παρελθόν.

Εκτάσεις σφυριά: Στο πλάι ή εμπρός αλλά σαν να κρατάς σφυριά

Περιστροφές των ώμων: Κλασσική άσκηση ζεστάματος στις πολεμικές τέχνες.

Εκτάσεις στην οριζόντιο με αλτήρες #2: Σπουδαία άσκηση. Ξαπλωμένος σε πάγκο κάνεις εκτάσεις σαν να κολυμπάς.