Γυμνάσου όπως πέντε κορυφαίοι αθλητές

Ψάξαμε και βρήκαμε πως πέντε σπουδαίοι αθλητές σε πέντε διαφορετικά αθλήματα ξεπέρασε φυσιολογικούς περιορισμούς και έγιναν οι καλύτεροι στο άθλημα τους. Μάθαμε πολλά στην πορεία. Ο Μάικλ Τζόρνταν όταν αύξησε τη δύναμη του στα επίπεδα που χρειαζόταν για να σκληρούς αμυντικούς και να υποστηρίζει το επιθετικό του παιχνίδι, ο Φέντερερ όταν αύξησε τη διάρκεια του για να υποστηρίξει το πολύ σύνθετο παιχνίδι του απέναντι σε πιο δυνατούς αντιπάλους, ο Νικ Μάθιου όταν κάλυψε τα κενά της τεχνικής με ακόμα περισσότερη προπόνηση, ο Λιούις Χάμιλτον όταν άρχισε το crossfit και ο Ράιαν Γκιγκς όταν ανακάλυψε τη γιόγκα.

Μάικλ Τζόρνταν

Όταν μετρούσε ήδη πέντε χρόνια στο NBA, ο Μάικλ Τζόρνταν μπορούσε να σκοράρει κατά περίσταση πάνω από 30 πόντους αλλά οι άμυνες των Detroit Pistons στους τελικούς αποδεικνύονταν πολύ πιο αποτελεσματικές. Ο Μάιικλ Τζόρνταν ακολούθησε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης κορμού πάνω στη λογική ότι δυνατός κορμός σημαίνει καλύτερο άλμα, καλύτερη άμυνα, περισσότερη ώρα στον αέρα, περισσότερη ταχύτητα. Αργότερα ακολούθησε ο Πίπεν και οι υπόλοιποι Bulls. Αργότερα ήρθαν και τα δαχτυλίδια.

Το πρόβλημα: Πως αποκτάς περισσότερη δύναμη και περισσότερη αλτικότητα για να αντιμετωπίσεις πολύ δυνατούς αμυντικούς

Η λύση: Προπόνηση δύναμης, κορμού, ισορροπίας, αλτικότητας

• Ισορροπία σε ασταθή αντικείμενα. Δεν υπήρχαν bosu εκείνη την εποχή αλλά υπήρχαν σανίδες ισορροπίας. Η ιδέα ήταν να ισορροπήσεις σε βαθύ κάθισμα (οι μηροί παράλληλα στο έδαφος)
• Σουγιάδες. Από όρθια θέση διπλώνεις τη μέση και περπατάς με τα χέρια μέχρι τα πόδια να τεντώσουν τελείως. Και πίσω.
• Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο. Εκτέλεση με μπάρες ή/και αλτήρες
• Κάμψεις δικεφάλων: Εκτέλεση με στραβόμπαρα
• Άρσεις θανάτου
• Καλημέρες (επικύψεις με βάρος)
• Αποσπάσεις (αρασέ)
• Επωμισμοί (επολέ): Εξτρα αστάθεια
• Πουσάπ σε medicine balls
• Κοιλιακοί με medicine ball: Προσθέτει έξτρα βάρος και φορτίο στα χέρια
• Άρσεις ποδιών με medicine ball

2-3 set των 10-15 επαναλήψεων για 2 φορές την εβδομάδα

Ρότζερ Φέντερερ

Ο Ρότζερ Φέντερερ είναι ο πιο δυνατός και ο πιο χαρισματικός pound for pound τενίστας αλλά έχει ένα μειονέκτημα σε σχέση με τους αντίπαλους που έχουν μεγαλύτερη απόλυτη δύναμη όπως ο Nadal. Όταν παίζει με τέτοιους αντίπαλους δεν αρκεί η αρμονία στην κίνηση, ο συγχρονισμός του και τα τέλεια off balance χτυπήματα, χρειάζεται να πάει το παιχνίδι στη διάρκεια για να τους κουράσει.

Το πρόβλημα: Πως να κινείσαι σε ένα γήπεδο για τρεις τουλάχιστον ώρες χωρίς να χάνεται η φρεσκάδα στην κίνηση και να μην χαλάει το πολύ σύνθετο gameplan.

Η λύση: Τα πάντα εκτός από βάρη και ρακέτες, πολύ δουλειά εκτός γηπέδου

• Σκοινάκι: Πεντάλεπτο ζέσταμα σε χαμηλούς ρυθμούς και αρκετά λεπτά στη διπλάσια ταχύτητα. Το πόσο ακριβώς πάει με το feeling της ημέρας, την εποχή, αν είναι πριν από αγώνες, μετά από αγώνες. Αλλά σκοινάκι οπωσδήποτε.
• Δρομικές ασκήσεις: Φτέρνες πίσω, φτέρνες στο πλάι, γόνατα ψηλά, βήματα χήνας (τα πόδια πολύ μπροστά) κλπ.
• Footwork για τένις
• Ρίψεις medicine ball: Με ζευγάρι κατά μήκος μια διαδρομής (φιλέ) με πλάγια βήματα. Εφαρμόζεται στα περισσότερα αθλήματα που παίζονται με τα χέρια.
• Ρίψεις medicine ball στην κατακόρυφο: Με τη βοήθεια ενός μικρού τραμπολίνο για να επιστρέφει την μπάλα.
• Τριγωνάκια με κώνους: Τρεις κώνοι στήνονται τριγωνικά με απόσταση περίπου 1,5 μέτρο και o αθλητής κάνει ζιγκ ζαγκ ανάμεσα στους κώνους (ο Φέντερερ κάνει ghost χτυπήματα)
• Παιχνίδι ή ghosting με ένα λάστιχο στα πόδια: Προσθέτει έξτρα αντίσταση
• Παιχνίδι ή ghosting με ένα λάστιχο σε σταθερό σημείο. Προσθέτει έξτρα αντίσταση γενικά.
• Τραμπολίνο: Ελαφριές αναπηδήσεις και κινήσεις του συγκεκριμένο αθλήματος. Αλλιώς τραμπολίνο γενικά.

Nικ Μάθιου

Μεταξύ μας ο Νικ Μάθιου δεν είναι ο πιο χαρισματικός παίχτης σκουός, έχει όμως τρία παγκόσμια πρωταθλήματα, όσα και ο πιο χαρισματικός παίκτης της τελευταίας δεκαετίας, ο Ράμι Ασούρ. Το παιχνίδι του βασίζεται στην εξαιρετική φυσική κατάσταση και τις “βαριές” κινήσεις που σε άλλους παίχτες θα προκαλούσαν χρόνιους τραυματισμούς.

Το πρόβλημα: Πως γίνεσαι ο καλύτερος  σε ένα πολύ ιδιόρρυθμο άθλημα με την ταχύτητα του μποξ, τις αποστάσεις του τένις και τις προβολές της ξιφασκίας

Η λύση: Μεικτά circuit δύναμης, αντοχής, ευλυγισίας, σταθερότητας

• Βυθίσεις σε πάγκο x100
• Πιέσεις στήθους με αλτήρες x50
• Σκουότ χωρίς βάρη x100
• Κάμψεις πιέσεις x50
• Πλευρική σανίδα 2×3 min
• Ροκανίσματα 200 επαναλήψεις
• Προβολές 2×50
• Κωπηλατική σε επίκυψη με δίσκο x100
• Ποδήλατο 2×2 χλμ
• Διάδρομος 2×800 μέτρα
• Κωπηλατική 4×500 μέτρα

• Κάμψεις δικεφάλων x30δ
• Πιέσεις ώμων x30δ
• Όρθια κωπηλατική x30δ
• Κωπηλατική σε επίκυψη x30δ
• Κάμψεις δικεφάλων x30δ
• Πιέσεις ώμων x30δ
• Όρθια κωπηλατική x30δ
• Κωπηλατική σε επίκυψη x30δ

• Pushups x10
• Αεροπορίες x10
• Pushups x10
• Αεροπορίες x10
• Pushups x10
• Αεροπορίες x10

• Σκουτ/πιέσεις ώμων x20
• Box jumps x20
• Σκουτ/πιέσεις ώμων x20
• Box jumps x20
• Σκουτ/πιέσεις ώμων x20
• Box jumps x20

Όλο αυτό μία προπόνηση μίας ώρας.

Λιούις Χάμιλτον

Ο Λιούις Χάμιλτον έχει χέρια τανάλια και μπορεί να κάνει 20 έλξεις για την πλάκα του. Μπορεί να στρίβει και να κρατάει το τιμόνι στριμμένο όταν ασκούνται δυνάμεις 4g, να διατηρεί το λαιμός του στη θέση του και να το κάνει αυτό για ενενήντα λεπτά αγώνα. Οι φυσικές απαιτήσεις του αθλήματος όμως είναι πολύ μεγαλύτερες.

Το πρόβλημα: Να κρατήσεις τα υπόλοιπα μέρη του σώματος σε αντίστοιχη φυσική κατάσταση.

Η λύση: Cross – training

Ανάποδη κωπηλατική με trx x50

Kipping (έλξεις με φόρα) x30

Squast x20

Βυθίσεις με αλτήρα στα πόδια x20

L σε μονόζυγο x2 min

Ράιαν Γκιγκς

Όταν ξεκίνησε, ο Ράιαν Γκιγκς ήταν ένα από τα πιο ασθενικά παιδιά στα φυτώρια. Μπορεί να ήταν γρήγορος αλλά ελάχιστοι στοιχημάτιζαν ότι θα κάνει επαγγελματική καριέρα, πόσο μάλλον να παίξει 1000 ανταγωνιστικά παιχνίδια στη Μάντσεστερ Γιουνάιτεντ.

Το πρόβλημα: Πως να μειώσεις την εμφάνιση των τραυματισμών στους ιγνυακούς

Η λύση: Αθλητική γιόγκα

• Supta Padangusthasana
• Sucirandhrasana
• Uttanasana
• Anjaneyasana
• Supta Gomukhasana
• Gomukhasana
• Vasisthasana
• Chaturanga Dandasana