Μάθε για όγκο από τους πρωταθλητές

Καμιά φορά, δηλαδή πολύ συχνά αν όχι πάντα, τα πολλά λόγια είναι φτώχεια. Στο άθλημα του Bodybuilding, επειδή ακριβώς δεν υπάρχει πόρισμα της επιστήμης σε σχέση με την αποτελεσματικότητα των διαφόρων μεθόδων υπάρχει πολύ συζήτηση για τα διάφορα προγράμματα, τι επαναλήψεις, τις ασκήσεις και γενικά ότι αφορά το χτίσιμο ενός σώματος.

Αυτό που κάναμε εμείς είναι να δούμε τι υποστηρίζουν αυτοί που πραγματικά έχουν δοκιμάσει τις προπονητικές μεθόδους στο σώμα τους, τους μεγαλύτερους αθλητές bodybuilding όλων των εποχών. Γιατί πέρα από την επιστήμη μαθαίνουμε και με ένα ατελείωτο trial & error που μας οδηγεί σε συγκεκριμένα συμπεράσματα. Δε μιλάμε για τα συμπεράσματα ενός ανθρώπου αλλά για τα συμπεράσματα πολλών.

Δώσε ερέθισμα στον μυ αλλά μην τον καταστρέφεις

Ποιος το λέει: Ronnie Coleman, Mr. Olympia x8

Τι σημαίνει: Ότι πρέπει να βρεις την ιδανική ισορροπία μεταξύ σετ, επαναλήψεων και ξεκούρασης. Αν πηγαίνεις στο γυμναστήριο συχνά ή κάνεις πολύ μεγάλα σετ βελτιώνεις την αντοχή σου και μειώνεις τη μυική μάζα. Το πόσο ακριβώς δυστυχώς θέλει πολύ trial & error. Πάντως εφάρμοσε την κλασσική αρχή 8-12 βλέποντας περισσότερο προς την πλευρά του 8.

Προπονήσου σε φάσεις

Ποιος το λέει: Phil Heath, Mr. Olympia x3

Τι σημαίνει: Μέχρι την εποχή του Phil Heath οι Bodybuilder είχαν ή τεράστιο όγκο ή εξαιρετική γράμμωση. O Phil Heath έδειξε ότι μπορείς να έχεις και τα δύο αρκεί να προπονηθείς σε συγκεκριμένες χρονικές φάσεις.

Δύναμη: 3 set/άσκηση από 5-7 επαναλήψεις για 4-6 εβδομάδες
Όγκος: 3 set/άσκηση από 8-12 επαναλήψεις για 4 εβδομάδες
Fitness: 3 set/άσκηση από 12-15 επαναλήψεις για 4 εβδομάδες

Μεγάλες ασκήσεις ίσον μεγάλοι μυς

Ποιος το λέει: Jay Cutler, Mr. Olympia x3

Τι σημαίνει: Σημαίνει ότι μια έκταση τετρακεφάλου δεν μπορεί να παράξει το ίδιο ερέθισμα με ένα σκουότ, ο κόσμος να γυρίσει ανάποδα. Σε πρακτικό επίπεδο είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να μάθεις την τεχνική στις βασικές σύνθετες ασκήσεις και να ξεκινήσεις από εκεί από το να δουλεύεις με ασκήσεις απομόνωσης. Τουλάχιστον αυτό λέει ο Cutler.

Cardio όλο το χρόνο

Ποιος το λέει: Phil Heath, Mr. Olympia x3

Τι σημαίνει: Καταρχήν δεν είναι τυχαίο που το λέει ο πρώτος που έφερε γράμμωση στο μεγάλο όγκο. Ο Heath υποστηρίζει ότι με το cardio δεν χάνεις τόσο πολύ σε όγκο όσο νομίζεις και πρέπει να το έχεις στο πρόγραμμα όλο το χρόνο.

Σχέδιο και ευλαβική τήρηση

Ποιος το λέει: Arnold Schwarzenegger, Mr. Olympia x7

Τι σημαίνει: Σχέδιο δε σημαίνει πρόγραμμα. Σχέδιο σημαίνει να ξέρεις τι θες να κάνεις. Αν θες όγκο για αισθητικούς λόγους πρέπει να ξέρεις εκ των προτέρων που πας και που θα σταματήσεις. Στο max πας μόνο αν κατεβαίνεις σε διαγωνισμούς. Αν θες όγκο για κάποιο άθλημα αυτό είναι εντελώς διαφορετικό. Το θέμα είναι ότι στην πορεία μπορεί να χαθείς. Έχουν υπάρξει μπασκετμπολίστες που περνάνε περισσότερη ώρα στα βάρη και αθλητές bodybulding που παίζουν πολύ καλό μπάσκετ γενικά. το θέμα είναι να μην αλλάζεις από στόχο σε στόχο. Είναι κλασσικό λάθος.

Dropsets μέχρι να το κάψεις

Ποιος το λέει: Phil Heath, Mr. Olympia x3

Τι σημαίνει: Εδώ έχουμε μια μικρή διαφωνία μεταξύ του Coleman και του Heath αλλά πρέπει να συνυπολογίσεις ποιος ήταν ο ένας και ποιος ήταν ο άλλος. Ο Coleman ήταν ο καλύτερος, ο μεγαλύτερος Bodybuilder στην ιστορία. Ο Heath ο καλύτερος συνδυασμός όγκου / conditioning. Κάθε bodybuilder είναι και διαφορετικό στιλ και αυτό αντικατοπτρίζεται στην προπόνηση του.

Ισόρροπη ανάπτυξη

Ποιος το λέει: Arnold Schwarzenegger, Mr. Olympia x7

Τι σημαίνει: Ο Terminator ήταν μια κατηγορία μόνος του. Ήταν ο πρώτος που υποστήριξε την ισορροπημένη δουλειά. Π.χ για τον Schwarzenegger οι τρικέφαλοι θέλουν περισσότεροι δουλειά από τους δικέφαλους γιατί είναι πιο σύνθετοι και γιατί “κρύβονται” πιο δύσκολα. Επομένως δεν είναι δικέφαλοι τρικέφαλοι αλλά 1/3 δικέφαλοι και 2/3 τρικέφαλοι.

Τίποτα δεν είναι πιο σημαντικό από τη δουλειά

Ποιος το λέει: Dorian Yates Mr. Olympia x7

Τι σημαίνει: Αυτό το έχει μεταφέρει ένας συναθλητής και μαθητής του. Ότι του κόσμου τα στεροειδή δεν είναι τίποτα μπροστά στη δουλειά στο γυμναστήριο. Το bodybuilding είναι άθλημα, είναι σε πολύ υψηλό επίπεδο και για να φτάσεις στο υψηλό επίπεδο δεν υπάρχουν συντομεύσεις. Το να κάνεις προπόνηση μετά από προπόνηση μετά από προπόνηση και με τα αποτελέσματα των αγώνων σου να ζεις δε γίνεται με αναβολικά. Από την παραλία στο βάθρο απλά δεν γίνεται.