Προπόνηση με bossu ή τίποτα

Πολλές φορές στη γυμναστική που μπορείς να δεις κάποιο όργανο προπόνησης το οποίο όχι μόνο να μην σου γεμίζει το μάτι αλλά να το κοροϊδεύεις  λέγοντας ότι « αυτό κάνει για τσίρκο και όχι για γυμναστήριο.» όταν όμως δοκιμάσεις να κάνεις με αυτό την προπόνηση σου τότε την ακούς στερεοφωνικά, όλοι σου οι μυς πιάνονται, ακόμα και μερικοί που δεν ήξερες καν ότι υπάρχουν. Ένα τέτοιο όργανο είναι η bossu.

Αν θες να το περιγράψω θα σου πω ότι μια ελβετική μπάλα κομμένη στην μέση. Είναι εκπληκτικό πως αυτό το πολύ απλό concept μπορεί να σε γυμνάσει τόσο αποτελεσματικά όσο και κάποιο πανάκριβο όργανο προπόνησης. Ουσιαστικά είναι μια πλατφόρμα ισορροπίας με 2 πλευρές. Η μια είναι επίπεδη και η άλλη είναι καμπυλωτή, σαν μισή μπάλα.  Μπορείς να εφαρμόσεις πάνω της πολλές ασκήσεις για την λειτουργική σου προπόνηση. επειδή χρειάζεται να ισορροπείς επάνω της το σώμα αναγκάζεται να ενεργοποιήσει όλους τους μυς. Επίσης γυμνάζει πολύ σωστά αρθρώσεις και συνδέσμους και γι αυτό το λόγο χρησιμοποιείται πολύ από φυσιοθεραπευτές. Προσωπικά την είχα προτιμήσει στο πρόγραμμα προετοιμασίας της ανδρική ομάδας που γυμνάζω. Μέσα στην αγωνιστική χρονιά δεν είχα ούτε ένα διάστρεμμα και κανένα πρόβλημα με γόνατα. Σίγουρα ήταν και θέμα τύχης αλλά και η Bossu έπαιξε το ρόλο της. Με το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης πετυχαίνεις την εκγύμναση σε πολλαπλά επίπεδα, ενδυνάμωση, λειτουργικότητα, αντοχή, κάψιμο λίπους.

Τι χρειάζεσαι

Μία bossu

Πότε να το κάνεις

4 φορές την εβδομάδα

Πώς να το κάνεις

Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. Πρέπει να εκτελέσεις τις 8 ασκήσεις την μία μετά την άλλη , σε κυκλική μορφή. Εκτέλεσε τις επαναλήψεις που σου δίνονται από κάθε άσκηση . Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο ξεκουράσου 3-4 λεπτά και εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους.

Άσκηση 1 – Κάμψεις με αλλαγή

ΠΡΟΣΕΞΕ: την ώρα που τεντώνεις τα χέρια να κάνεις εκρηκτικά την αλλαγή.

TIP: τα πόδια να έχουν μεγάλο άνοι.γμα για καλύτερη ισορροπία

Επαναλήψεις: 8 διπλές

Άσκηση 2 – Πλάγιοι κοιλιακοί

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να βρείς το σωστό κέντρο βάρους πριν ξεκινήσεις την κίνηση.

TIP: σφίγγε συνεχώς την κοιλιά σου για να μην χάνεις την ισορροπία σου

Επαναλήψεις: 15 διπλές

Άσκηση 3 – Burpees

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να πιάνεις στις άκρες την πλατφόρμα και πρόσεχε να μην τρέμουν τα χέρια σου

TIP: φέρε το στήθος κοντά στην bossu όταν εκτελείς την κάμψη

Επαναλήψεις: 10

Άσκηση 4 – Πλάγια βήματα

ΠΡΟΣΕΞΕ: να πατάς στο κέντρο της bossu για να μην χάσεις την ισορροπία σου.

TIP: να έχεις συνεχώς τα γόνατα λυγισμένα

Χρόνος: 60’’

Άσκηση 5 – Άρσεις θανάτου σε ένα πόδι

ΠΡΟΣΕΞΕ: πάτα στο κέντρο της πλατφόρμας και πρόσεξε να μην κουνιέται.

TIP: προσπάθησε να φέρεις το κορμό σου παράλληλα με το έδαφος

Επαναλήψεις: 10/πόδι

Άσκηση 6 – Άλματα 90 μοιρών

ΠΡΟΣΕΞΕ: όταν ολοκληρώσεις ένα κύκλο να αλλάξεις φορά.

TIP: να προσγειώνεσαι με λυγισμένα πόδια

Χρόνος: 60’’

Άσκηση 7 – Πλάγια γέφυρα με κλωτσιά

ΠΡΟΣΕΞΕ: βρες πρώτα την ισορροπία και μετά ξεκίνησε την κίνηση

TIP: σφίγγε συνεχώς την κοιλιά σου

Επαναλήψεις: 10/πλευρά

Άσκηση 8 – Κοιλιακοί κάμψη έκταση

ΠΡΟΣΕΞΕ: τέντωνε όσο πιο πολύ μπορείς τα χέρια και τα πόδια

TIP: αν χάνεις την ισορροπία κάνε την μισή κίνηση

Επαναλήψεις: 10