Το Superset Project θα σου χτίσει σώμα

Οι διακοπές του Πάσχα τελείωσαν και όπως είναι λογικό όλοι ξεφύγαμε λιγάκι και από το ρυθμό της προπόνησης και από την ισορροπημένη διατροφή. Αυτή είναι άλλωστε και η ουσία των διακοπών (διακόπτω την ρουτίνα μου για να ξεκουράσω σώμα και μυαλό). Ήρθε η ώρα να μπεις πάλι σε πρόγραμμα και να κάψεις τις παραπάνω θερμίδες που πήρες αυτές τις ημέρες. Η μέθοδος με τα superset είναι ιδανική για ένα τέτοιο στόχο. Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείς να κάνεις την συγκεκριμένη προπόνηση. η δική μου προπονητική λογική αποτελείται από 4 ζευγάρια ασκήσεων.

Η πρώτη άσκηση (α) είναι άσκηση δύναμης και η δεύτερη άσκηση (β) είναι άσκηση δρομική ή συνεχόμενης κίνησης για κάποιο συγκεκριμένο χρόνο. Ο συνδυασμός αυτός ανεβάζει την ένταση της προπόνησης με σκοπό να αυξήσει το μεταβολισμό σου και να νιώθεις την «καύση» της προπόνησης  μερικές ώρες αφού την έχεις ολοκληρώσει. Μπορεί να μην σηκώνεις πολλά κιλά αλλά επειδή ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μεγάλος, ο όγκος της προπόνησης μεγαλώνει με αποτέλεσμα στο τέλος του προγράμματος να νιώθεις τους μυς σου έντονα γυμνασμένους και να έχεις πετύχει αυξήση του όγκου. Εδώ να σημειώσω ότι υπερτροφία πετυχαίνεται και σηκώνοντας πολλά κιλά ή κάνοντας πολλές επαναλήψεις. Και στις δύο περιπτώσεις ο συνολικός όγκος προπόνησης είναι μεγάλος.( πχ βάλε στην μπάρα για τις πιέσεις στήθους 80% του μέγιστου βάρους η κάνε 30-40 Push up)

ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ

Μια μπάρα και δύο αλτήρες

ΠΟΤΕ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

Να το εκτελείς 4 φορές την εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα από τις προπονήσεις.

ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

το πρόγραμμα αποτελείται από 4 ζευγάρια ασκήσεων. Εκτέλεσε την κάθε άσκηση του ζεύγους χωρίς ξεκούραση ώσπου να ολοκληρώσεις 4 κύκλους. (πχ κάνε την 1α και μετά την β συνεχόμενα). Όταν τελειώσεις ξεκουράσου για 3-4 λεπτά και πήγαινε στο επόμενο ζευγάρι.

ΑΣΚΗΣΗ 1α – Κάμψεις με χειροπερπάτημα

ΠΡΟΣΕΞΕ: το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή στην κάτω θέση

TIP: να τεντώνεις τα πόδια όταν σηκώνεσαι

Επαναλήψεις: 15

ΑΣΚΗΣΗ 1β – Πλάγια μετακίνηση με κάθισμα

ΠΡΟΣΕΞΕ: προσπάθησε να έχει λυγισμένα γόνατα στην μετακίνηση

TIP: στο κάθισμα να ακουμπάς τα χέρια το πάτωμα

Χρόνος: 60’’

ΑΣΚΗΣΗ 2α – Όρθια κωπηλατική

ΠΡΟΣΕΞΕ: οι αγκώνες να έρχονται ψηλά κοντά στα αυτιά σου

TIP: σφίγγε συνεχώς την κοιλιά σου

Επαναλήψεις: 15

ΑΣΚΗΣΗ 2β – Κίνηση ορειβάτη

ΠΡΟΣΕΞΕ:  η κίνηση να είναι συνεχόμενη

TIP: Το γόνατο να έρχεται κοντά στο στήθος

Χρόνος: 60’’

ΑΣΚΗΣΗ 3α – Διαγώνιες εκτάσεις

ΠΡΟΣΕΞΕ: τα χέρια να είναι τεντωμένα

TIP: να έχεις δυνατή λαβή για να μην λυγίζουν οι καρποί σου

Επαναλήψεις: 15

ΑΣΚΗΣΗ 3β – πλάγια τινάγματα ποδιών

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να φέρνεις τα πόδια έξω από την γραμμή του κορμού

TIP: τα πόδια να έρχονται κοντά στο στήθος

Χρόνος: 60’’

ΑΣΚΗΣΗ 4α – Πλάγιες εκτάσεις στήθους από ύπτια θέση

ΠΡΟΣΕΞΕ: να σηκώνεις ψηλά το ισχίο σου

TIP: τα χέρια να έρχονται κοντά στο πάτωμα

Επαναλήψεις:15

ΑΣΚΗΣΗ 4β – Επιτόπιο τρέξιμο

ΠΡΟΣΕΞΕ: τα γόνατα να έρχονται ψηλά

TIP: χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να δώσεις ρυθμό και ώθηση

Χρόνος: 60’’

* Ευχαριστούμε το γυμναστήριο OXYGEN FITNESS Λ. Αμφιθέας  152 Τηλ: 210-98.43.711  για την φιλοξενία