Το δυνατό στήθος δεν είναι μόνο για να κοιτιέσαι στον καθρέφτη

Ένα καλογυμνασμένο στήθος τονίζει την δύναμη του κορμού σου. Είναι ο λεγόμενος «μυς του καθρέπτη» και για αυτό είναι η μυϊκή ομάδα που γυμνάζουν πιο πολύ οι άντρες.  Το στήθος έχει ένα χαρακτηριστικό, όταν σταματήσεις να το γυμνάζεις χάνει γρήγορα τον όγκο του. Αυτό οφείλεται στο ότι εκτός γυμναστηρίου, η συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, δεν ενεργοποιείται. Αν το σκεφτείς  σχεδόν ποτέ στην καθημερινότητα σου δεν σπρώχνεις βάρος μακριά από το στήθος. Επειδή είναι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα αν παίρνεις μυϊκή όγκο στη στήθος αυξάνεις τον μεταβολισμό σου και καίς πιο πολύ λίπος από μέρη όπως η κοιλιά.  Το παρακάτω πρόγραμμα σου δείχνει κάποιες κλασικές κινήσεις καθώς και κάποιες ασκήσεις – παραλλαγές –συνδυαστικές  που ίσως δεν έχεις κάνει ποτέ και θα ήταν καλό να βάλεις στο πρόγραμμα σου για να γυμνάσεις ολοκληρωτικά το στήθος σου.

ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ

Πάγκο, μπάρα, αλτήρες, πλάκα βάρους

ΠΟΤΕ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

2 φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ξεκούρασης από τα βάρη μεταξύ των προπονήσεων

ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις.  πρέπει να εκτελέσεις τις 9 ασκήσεις την μία μετά την άλλη , σε κυκλική μορφή. Θα εκτελείς την κάθε άσκηση με τις επαναλήψεις που σου δίνονται και μετά θα πηγαίνεις στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο ξεκουράσου 3-4 λεπτά και εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους.

ΑΣΚΗΣΗ 1 – Κάμψεις με αλτήρες και παύση στην μέση

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να βρεις την σωστή ισορροπία στους αλτήρες

TIP: να σφίγγεις την κοιλιά όταν σταματάς για λίγο στην μέση της κίνησης

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 2 – Κάμψεις Judo

ΠΡΟΣΕΞΕ: στην τελευταία θέση να ρίχνεις την λεκάνη κοντά στο πάτωμα

TIP: σφίγγε την κοιλιά για να προβάλεις μπροστά τους ώμους

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 3 – Πιέσεις στήθους σε τροχαλία με ένα χέρι

ΠΡΟΣΕΞΕ: Ο αγκώνας να είναι σε 90 μοίρες γωνία στο ύψος του ώμου

TIP: σφίγγε την κοιλιά για να μην χάνεις την ισορροπία σου

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10/ΧΕΡΙ

ΑΣΚΗΣΗ 4 – Κάμψεις Τ

ΠΡΟΣΕΞΕ: Το χέρι να είναι πάνω από τους ώμους στην τελευταία θέση

TIP: σφίγγε την κοιλιά για καλύτερη ισορροπία

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10/ ΠΛΕΥΡΑ

ΑΣΚΗΣΗ 5 – Κάμψεις με το ένα χέρι μπροστά

ΠΡΟΣΕΞΕ: Το ένα χέρι να είναι πιο μπροστά από τον ώμο

TIP: το στήθος να φτάνει πολύ κοντά στο πάτωμα

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10/ΧΕΡΙ

ΑΣΚΗΣΗ 6- Flys σε ελβετική μπάλα

ΠΡΟΣΕΞΕ: Τα πόδια να έχουν άνοιγμα τέτοιο ώστε να ισορροπείς σωστά

TIP: πάντα η κοιλιά σφιχτή και η λεκάνη ψηλά

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 12

ΑΣΚΗΣΗ 7 – Κάμψεις με πόδια σε ελβετική μπάλα

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να βρεις το σωστό κέντρο βάρος πριν ξεκινήσεις την κίνηση

TIP: τοποθέτησε τις μύτες του ποδιού πάνω στην μπάλα

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 12

ΑΣΚΗΣΗ 8 – Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να σφίγγεις την κοιλιά για να ασφαλίζεις την μέση

TIP: να φέρνεις την μπάλα κοντά στο στήθος

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 12

ΑΣΚΗΣΗ 9 – Τινάγματα χεριών με βάρος

ΠΡΟΣΕΞΕ: Η κίνηση να γίνεται στο ύψος του στήθους

TIP: Ανοιχτά πόδια και σφιχτή κοιλιά σε όλη την διάρκεια της κίνησης

ΧΡΟΝΟΣ: 60’’