Η τριγωνική πλάτη θέλει προπόνηση, όχι διαβήτη

Άλλη μια μυϊκή ομάδα η οποία κρύβεται από τον καθρέπτη. Οι περισσότεροι άντρες δεν δίνουν την ίδια έμφαση στην εκγύμναση της πλάτης όπως κάνουν για το στήθος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες, κακή στάση σώματος  και κατ επέκταση σε τραυματισμούς. Το καλό σε αυτή την περίπτωση είναι ότι με ένα σωστό πρόγραμμα ενδυνάμωσης της πλάτης μπορείς να διορθώσεις την στάση σου, θα ισιώσεις τον κορμό σου και θα φαίνεσαι πιο δυνατός.  Επίσης είναι σημαντικό να τονιστεί ότι οι ασκήσεις που γυμνάζουν την πλάτη γυμνάζουν επίσης, δευτερεύοντος, και τα χέρια και ιδιαίτερα τα δικέφαλα των χεριών. Τέλος, μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την εκγύμναση της πλάτης το σώμα καίει περισσότερο λίπος από την κοιλιά διότι εφαρμόζεται η θεωρία του «όσους περισσότερους μυς γυμνάζει τόσο περισσότερο λίπος καις». Με το παρακάτω πρόγραμμα πάρε μια ιδέα για ποιες ασκήσεις θα μπορούσες να βάλεις στην προπόνηση σου η απλά εφάρμοσε όλη την προπόνηση που σου παρουσιάζουμε.

ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ

Πάγκο, μπάρα, αλτήρες, μονόζυγο, τροχαλίες

ΠΟΤΕ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

2 φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ξεκούρασης από τα βάρη μεταξύ των προπονήσεων

ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις.  πρέπει να εκτελέσεις τις 8 ασκήσεις την μία μετά την άλλη , σε κυκλική μορφή. Θα εκτελείς την κάθε άσκηση με τις επαναλήψεις που σου δίνονται και μετά θα πηγαίνεις στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο ξεκουράσου 3-4 λεπτά και εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους

ΑΣΚΗΣΗ 1 – Ανάποδη κωπηλατική

ΠΡΟΣΕΞΕ: Το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια

TIP: αν λυγίζεις τα πόδια το κάνεις πιο εύκολο

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 2 – Κωπηλατική με μπάρα

ΠΡΟΣΕΞΕ: Η πλάτη να είναι ίσια σαν ένα τραπέζει

TIP: η μπάρα να έρχεται πολύ κοντά στο στήθος και οι αγκώνες πίσω από την πλάτη

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 12

ΑΣΚΗΣΗ 3 – Έλξεις

ΠΡΟΣΕΞΕ: να τεντώνεις τα χέρια όταν είσαι στην κατώτατη θέση

TIP: η πιο σημαντική άσκηση για την πλάτη, να την έχει συνεχώς στο πρόγραμμα σου

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 6-10

ΑΣΚΗΣΗ 4 – Άρσεις χεριών Ι

ΠΡΟΣΕΞΕ: Τα χέρια να έρχονται ευθεία μπροστά σου ώστε να σχηματίζουν το γράμμα Ι

TIP: κράτα λίγο τα χέρια στην ανώτατη θέση

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 5 – Πλάγιες άρσεις χεριών

ΠΡΟΣΕΞΕ: Τα χέρια να ανοίγουν στο ύψος των ώμων

TIP: η πλάτη να είναι πάντα σε ευθεία γραμμή

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 6 – Ανυψώσεις L

ΠΡΟΣΕΞΕ: η περιστροφή στην Τρίτη κίνηση να γίνεται με λυγισμένο αγκώνα στις 90 μοίρες

TIP: πρόσεχε να μην σηκώνεις ψηλά το στήθος

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-10

ΑΣΚΗΣΗ 7 – Όρθια κωπηλατική σε τροχαλία

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να περιστρέφεις τα χέρια προς τα πίσω στο τέλος της κίνησης

TIP: να έχεις ελαφρώς λυγισμένα τα πόδια

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 12

ΑΣΚΗΣΗ 8 – Pull over σε τροχαλία

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να μην γέρνεις την πλάτη μπροστά

TIP: να σφίγγεις συνεχώς την κοιλιά σου

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 12

*Ευχαριστούμε το γυμναστήριο OXYGEN FITNESS (Λ. Αμφιθέας 152 Τηλ: 210-98.43.711) για την φιλοξενία