Οι δυνατοί ώμοι κάνουν αυτόματο level up σε όλο σου το σώμα

Οι ώμοι είναι μια μυϊκή ομάδα που αν τη γυμνάσεις σωστά, μπορεί να σε ανεβάσει πολλά επίπεδα. Επιπλέον, οι δυνατοί ώμοι αναδεικνύουν ένα σώμα διότι κάνουν την μέση να φαίνεται πιο λεπτή, τα χέρια πιο μεγάλα και την πλάτη τριγωνική. Είναι μια ομάδα μυών που γυμνάζεται αρκετά πιο εύκολα και από την πλάτη και από το στήθος.

Παρ’ όλο που μπορεί να σου φαίνεται μικρή μυϊκή ομάδα, πρέπει να ξέρεις ότι αποτελείται από 10 μύες και το μυστικό είναι να επιλέγεις τέτοιες κινήσεις στην προπόνηση σου ώστε να τους γυμνάζεις όλους. Η ενδυνάμωση των ώμων μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμών στον άνω κορμό. Δυνατοί ώμοι σημαίνει πιο εύκολη, εκρηκτική και δυνατή κίνηση των χεριών. Ένα μεγάλο λάθος που κάνουν πολλοί είναι ότι επιμένουν σε ασκήσεις όπως πιέσεις ώμων και δεν εντάσσουν στο πρόγραμμα ασκήσεις με περιστροφή. Έτσι, δημιουργούν μυϊκή ανισορροπία και κάποια στιγμή θα αρχίσουν οι πόνοι και οι ενοχλήσεις.

Δες τις παρακάτω ασκήσεις και αν θες εφάρμοσε το πρόγραμμα η απλά πάρε κάποιες ιδέες ώστε να εμπλουτίσεις την προπόνηση σου.

ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ

Μπάρα, αλτήρες, τροχαλίες

ΠΟΤΕ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

2 φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ξεκούρασης από τα βάρη μεταξύ των προπονήσεων

ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. Πρέπει να εκτελέσεις τις 8 ασκήσεις την μία μετά την άλλη , σε κυκλική μορφή. Θα εκτελείς την κάθε άσκηση με τις επαναλήψεις που σου δίνονται και μετά θα πηγαίνεις στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο, ξεκουράσου 3-4 λεπτά και εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους.

ΑΣΚΗΣΗ 1 – Εμπρόσθιες πιέσεις ώμων με μπάρα

ΠΡΟΣΕΞΕ: Η μπάρα να ακουμπάει το πάνω μέρος του θώρακα

TIP: Τα χέρια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 2 – Πιέσεις ώμων με αλτήρες εναλλάξ

ΠΡΟΣΕΞΕ: Οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη

TIP: Το χέρι να τεντώνει εντελώς πάνω από το κεφάλι

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 3 – Εμπρόσθιες άρσεις σε τροχαλία

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να μην σε τραβάει η τροχαλία προς τα κάτω. Έλεγχε την κίνηση.

TIP: Σφίγγε την κοιλιά σου για να έχεις ισορροπία

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10 το κάθε χέρι

ΑΣΚΗΣΗ 4 – Πλάγιες άρσεις με λυγισμένα χέρια και περιστροφή

ΠΡΟΣΕΞΕ: Η γωνία των αγκώνων να είναι 90 μοίρες.

TIP: Στην περιστροφή οι αλτήρες να φτάνουν στο ύψος του κεφαλιού

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10

ΑΣΚΗΣΗ 5 – Ανυψώσεις με μπάρα

ΠΡΟΣΕΞΕ: Τα χέρια να έχουν άνοιγμα ίσο με το άνοιγμα των ώμων

TIP: Η πλάτη να είναι πάντα σε ευθεία γραμμή

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 12

ΑΣΚΗΣΗ 6 – Διαγώνιες άρσεις σε τροχαλία

ΠΡΟΣΕΞΕ: Σφίγγε συνεχώς την κοιλιά σου

TIP: Η κίνηση είναι σαν να βγάζεις ένα σπαθί από την θήκη του.

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10 το κάθε χέρι

ΑΣΚΗΣΗ 7 – Εξωτερικές περιστροφές 45 μοιρών σε τροχαλία

ΠΡΟΣΕΞΕ: Ο αγκώνας να είναι πιο χαμηλά από τους ώμους

TIP: Στο τέλος της κίνησης η λαβή να φτάνει στο αυτί

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10 το κάθε χέρι

ΑΣΚΗΣΗ 8 – Ανυψώσεις ώμων και άρση

ΠΡΟΣΕΞΕ: Τα χέρια να ανοίγουν διαγώνια

TIP: Οι ώμοι στην δεύτερη κίνηση να προσπαθούν να ακουμπήσουν τα αυτιά σου

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 12

Ευχαριστούμε το γυμναστήριο Oxygen Fitness (Λ. Αμφιθέας 152, τηλ: 210-9843711) για τη φιλοξενία.