Το πρόγραμμα προπόνησης του Mark Wahlberg

Υπάρχουν κάποιοι ηθοποιοί που σε εκπλήσσουν με το πως διαμορφώθηκε η καριέρα τους, ειδικά αν τους δεις στα πρώτα τους βήματα. Το καλύτερο παράδειγμα είναι ο Mark Wahlberg ή Marky Mark όπως τον γνωρίσαμε στις αρχές της δεκαετίας του ’90. Πρώην μέλος συμμορίας, μοντέλο για εσώρουχα, κάτι σαν ράπερ, αδελφός τραγουδιστή των New Kids On The Block. Σίγουρα τα παραπάνω δεν περιγράφουν κάποιον που θα εξελισσόταν σε έναν A-lister σταρ του Χόλιγουντ. Οι συμμετοχές του σε κάτι χαζοκωμωδίες και ψευτοθριλεράκια ήταν έτοιμες να επιβεβαιωνόσουν τον κανόνα ενός ακόμα όμορφου άντρα που δεν θα γίνει ποτέ ηθοποιός. Ξαφνικά, όμως, ήρθε το πρώτο ‘χτύπημα’ με το ‘Basketball Diaries’ και δύο χρόνια αργότερα το τελικό ‘νοκ άουτ’ που διέλυσε τη νόρμα. Ο ρόλος του Dirk Diggler στην κατά τη γνώμη μου καλύτερη ταινία του, το αξεπέραστο ‘Boogie Nights’.

Από εκεί και πέρα, η πορεία του είναι ανοδική. Η καριέρα του περιλαμβάνει πλέον κάποιες αξιόλογες ερμηνείες, αρκετές ενδιαφέρουσες ταινίες, πολλά Blockbusters, και – αναπόφευκτα – κάμποσες ‘πατάτες’.

Στην περίπτωση του Wahlberg, το ωραίο, γυμνασμένο σώμα είναι αναπόσπαστο εργαλείο της καριέρας του. Ειδικά τα χέρια του, τα οποία θεωρούνται απο τα πιο καλογυμνασμένα στο Χόλιγουντ. Με αφορμή τη νέα του ταινία, το ‘Deepwater Horizon’, ψάξαμε και βρήκαμε ποιο πρόγραμμα ακολουθεί ο Mark για να κρατιέται στην εκπληκτική του φόρμα.

Κατ’ αρχάς, είναι σαφές ότι προτιμά να σηκώνει πολλά κιλά στο πρόγραμμα του. Θέλει την υψηλή ένταση και την προπόνηση μέχρι τελικής πτώσεως. Έτσι κάνει σε όλη του την αθλητική ζωή. Οι γυμναστές του λένε ότι λειτουργεί σαν επαγγελματίας αθλητής και το πρόγραμμα του δεν διαφέρει σε τίποτα από το πρόγραμμα των επαγγελματικών παικτών του american football η του μπάσκετ. Στοχεύει κυρίως στην αύξηση του μυικού του όγκου, αλλά και στην αντοχή στην δύναμη. Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για αυτούς ακριβώς τους στόχους. Αποτελείται από το ζέσταμα, μετά ακολουθεί μια σειρά από ασκήσεις για όλο το σώμα και στο τέλος έχει τις finishers – ασκήσεις που σε φτάνουν στο κόκκινα, μέχρι τελικής πτώσεως.

Επειδή είναι πολύ έντονο πρόγραμμα, δύσκολα μπορεί να το κάνει ένας μέσος ασκούμενος πάνω από τρεις φορές.

> Το ζέσταμα: Υποχρεωτικό πριν από τόσο έντονη προπόνηση. Μπορείς να δοκιμάσεις ό,τι ταιριάζει στο σώμα σου. Ο Mark κάνει διατάσεις, κάποιες ασκήσεις με το foam roll, σχοινάκι και κάποια σετ ασκήσεων με λάστιχα.

> Το κυρίως πρόγραμμα: Δοκίμασε 4 σετ των 8 επαναλήψεων, στο 80% του μέγιστού σου και με ένα λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.

Άσκηση #1: Άρσεις Θανάτου

Άσκηση #2: Clean Pull

Άσκηση #3: Snatch Squat

Άσκηση #4: Το περπάτημα του Αγρότη

Άσκηση #5: Push Press με μπάρα

Άσκηση #6: Βουλγάρικα Καθίσματα

Άσκηση #7: Κλασικές Πιέσεις Πάγκου με μπάρα

Άσκηση #8: Ανάστροφη Κωπηλατική στο Smith

> Οι finishers: Ιδανικά, κάνε 3 σετ των 6 επαναλήψεων, με ένα λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.

Άσκηση #1: Κάμψεις Δικεφάλων σε Τροχαλία

Άσκηση #2: Cable Chest Press

Άσκηση #3: Leg Press

Άσκηση #4: Πιέσεις Τρικεφάλων στην τροχαλία

Άσκηση #5: Πλάγιες Εκτάσεις Ώμων με αλτήρες (καθιστός)

Καλή δύναμη. Είναι σίγουρο ότι θα τη χρειαστείς, γιατί το πρόγραμμα είναι δύσκολο. Το ίδιο σίγουρο, όμως, είναι ότι αν τα καταφέρεις, θα την αποκτήσεις τη δύναμη. Ο Mark Wahlberg είναι το ζωντανό (και φουλ επιτυχημένο) παράδειγμα.