Πώς θα προπονηθείς σωστά μόνος στο σπίτι (Β’ μέρος)

Το σημερινό πρόγραμμα συνεχίζει τη λογική της προηγούμενης εβδομάδας, με ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι. Είναι μια αρκετά απαιτητική προπόνηση, η οποία ενεργοποιεί και γυμνάζει όλο το σώμα, βελτιώνει ακόμα και την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα. Το μόνο που χρειάζεται να έχεις είναι μια μπάρα. Το βάρος της μπάρας μπορεί να είναι από 5 κιλά αν είσαι αρχάριος (μια μέση πλαστική μπάρα), μέχρι 20 κιλά αν έχεις καλή φυσική κατάσταση (τόσο ζυγίζουν οι Ολυμπιακές μπάρες). Πρόσεξε όμως μην υπερβάλεις στα κιλά, διότι κάποιες ασκήσεις είναι πολύ έντονες και θα σε εξαντλήσουν αν η μπάρα είναι πιο βαριά απ’ όσο αντέχεις, με αποτέλεσμα να μην μπορείς να συνεχίσεις σωστά το υπόλοιπο πρόγραμμα.

Θα δεις ότι είναι εντυπωσιακό πόσες ασκήσεις μπορείς να κάνεις με μια μπάρα στο σπίτι σου και τι αποτελέσματα μπορείς να έχεις. Για να ανεβάσεις το επίπεδο δυσκολίας προτίμησε να παίξεις με το χρόνο και όχι με συγκεκριμένες επαναλήψεις. Σε κάθε προπόνηση βάλε στόχο να ξεπερνάς τις επαναλήψεις που έκανες στην προηγούμενη.

Οδηγίες: Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε κυκλική μορφή, τη μια άσκηση μετά την άλλη. Ο χρόνος εκτέλεσης κάθε άσκησης πρέπει να κυμαίνεται από 40-60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεσαι. Η ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να είναι 20 δευτερόλεπτα. Κάνε 3-4 κύκλους. Μεταξύ των κύκλων ξεκουράσου 3 λεπτά.

Άσκηση #1: Ανύψωση ισχίου

Τοποθέτησε την μπάρα στο ύψος των ισχίων και σήκωνε ψηλά την λεκάνη μέχρι το σώμα να έρθει σε ευθεία γραμμή, από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι.

Άσκηση #2: Πιέσεις ώμων

Εκτέλεσε εναλλάξ εμπρόσθιες και οπίσθιες πιέσεις.

Άσκηση #3: Προβολές με κάμψεις δικεφάλων

Καθώς προβάλλεις το πόδι μπροστά, κάνε συγχρόνως και κάμψη χεριών. Όταν το επαναφέρεις πίσω τέντωσε τα χέρια.

Άσκηση #4: Κωπηλατική

Φρόντισε ο κορμός σου να είναι παράλληλα με το έδαφος και η πλάτη σου ίσια σαν τραπέζι.

Άσκηση #5: Άλματα

Τοποθέτησε την μπάρα στην ωμοπλάτη κι εκτέλεσε άλματα ενεργοποιώντας πιο πολύ τις γάμπες σου και λυγίζοντας λίγο τα γόνατα.

Άσκηση #6: Κάθισμα με κάμψη χεριών

Πιάσε την μπάρα με 1η λαβή και τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πίσω. Όταν λυγίζεις τα γόνατα λύγιζε και τα χέρια.

Άσκηση #7: Τινάγματα

Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και η κοιλιά συνεχώς σφιχτή. Προσπάθησε να την εκτελείς όσο πιο γρήγορα μπορείς.

Άσκηση #8: Όρθια κωπηλατική από κάθισμα

Σήκωνε ψηλά τους αγκώνες ώστε να φτάσουν πάνω από το ύψος των αυτιών. Είναι σημαντικό όταν σηκώνεσαι να στέκεσαι στις μύτες.

(Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το γυμναστήριο Oxygen Fitness, Λ. Αμφιθέας 152, Π. Φάληρο. Τηλ: 210 9843711).