Περισσότερη γράμμωση, λιγότερο λίπος, πάντα χωρίς όργανα

Στο δεύτερο μέρος του προγράμματος για κάψιμο λίπους με ασκήσεις που μπορείς να τις κάνεις στο σπίτι, χωρίς όργανα, ανεβαίνουμε επίπεδο. Σ’ αυτό το δεύτερο σετ ασκήσεων ο βαθμός δυσκολίας είναι μεγαλύτερος και το ίδιο ισχύει για τη σωματική επιβάρυνση.

Όλες οι ασκήσεις είναι συνδυαστικές και η τεχνική τους σχετικά δύσκολη. Γι αυτό το λόγο, πριν ξεκινήσεις να εκτελείς το πρόγραμμα, είναι σημαντικό να μάθεις σωστά την τεχνική τους. Λάθος τεχνική σε υψηλής ένταση προπόνηση μπορεί να σε τραυματίσει. Στην αρχή, λοιπόν, εκτέλεσε την κάθε άσκηση ξεχωριστά, με λίγα κιλά, για να καταλάβεις την κίνηση. Όταν πλέον έχεις μάθει την σωστή τεχνική, μπορείς να φορτώσεις κιλά. Πρόσεχε όμως: δεν πρέπει για χάρη της ταχύτητας να χαλάς την αρμονία και τεχνική των ασκήσεων. Αυτό μαθηματικά θα σε οδηγήσει σε τραυματισμό.

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

Αν εκτελέσεις σωστά το παρακάτω πρόγραμμα, τότε θα δεις μέσα σε λίγες προπονήσεις να αλλάζει όλη η φυσική σου κατάσταση.

> Τι χρειάζεσαι: Ένα ζευγάρι αλτήρες. Τα κιλά εξαρτώνται από την φυσική σου κατάσταση.

> Πώς να το κάνεις: Η κάθε άσκηση διαρκεί από 30 δευτερόλεπτα μέχρι 2 λεπτά και στόχος είναι να κάνεις μέχρι 4 κύκλους. Αν έχεις πολύ καιρό να γυμναστείς, ξεκίνησε χαλαρά με 30-40 δευτερόλεπτα και σταδιακά ανέβαζε τη διάρκεια. Με το που ολοκληρώσεις τη μία άσκηση, πήγαινε στην επόμενη χωρίς ξεκούραση. Όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο, ξεκουράσου 2-3 λεπτά.

Άσκηση #1: Swings με κάμψη δικεφάλων

Όλη η δύναμη της κίνησης πρέπει να βγαίνει από την κίνηση της λεκάνης – ισχίου.

Άσκηση #2: Thrusters με στροφή

Εκτέλεσε βαθύ κάθισμα και όταν εκτελείς πιέσεις ώμου κάνε πίβοτ με το αντίστοιχο πόδι.

Άσκηση #3: Όρθια κωπηλατική με άρση θανάτου

Προσπάθησε να φέρεις τον κορμό όσο πιο παράλληλα με το έδαφος μπορείς και σήκωνε τον με τα χέρια λυγισμένα.

Άσκηση #4: Κωπηλατική από θέση κάμψεων

Σφίγγε δυνατά την κοιλιά ώστε να διατηρεί το σώμα την ευθεία του γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.

Άσκηση #5: Squat Jump

Εκτέλεσε βαθύ κάθισμα με τους αλτήρες να κρέμονται εξωτερικά των ποδιών. Κάνε άλμα με τα χέρια τεντωμένα.

Άσκηση #6: Burpees με αλτήρες

Μετά την κάμψη, φέρε τα γόνατα κοντά στο στήθος. Πρέπει να έχουν μεγάλο άνοιγμα ώστε όταν σηκωθείς όρθιος να έχεις σωστή βάση στήριξης.

Άσκηση #7: Κίνηση μποξ από ημικάθισμα

Προσπάθησε να κάνεις την κίνηση του μποξ όσο πιο γρήγορα μπορείς και σφίγγε συνεχώς την κοιλιά σου.

Άσκηση #8: Πέταγμα – πιάσιμο αλτήρα

Η συγκεκριμένη κίνηση πρέπει να γίνεται πολύ εκρηκτικά και γρήγορα. Προσπάθησε με το που πιάνεις ψηλά τον αλτήρα να τον αφήνεις αμέσως.