Οδηγός συμπληρωμάτων διατροφής

Όταν πρόκειται για συμπληρώματα διατροφής, το να διακρίνετε την αλήθεια από το μύθο μπορεί να αποδειχθεί κρίσιμο για την υγεία σας. Όλοι έχουμε ακούσει διαφημίσεις του στυλ, «Γίνεται τέλειος σε χρόνο μηδέν!» ή «Κάψτε λίπος με τον εύκολο τρόπο!». Όλο αυτά ακούγονται πράγματι πολύ ωραία. Αλλά όλα είναι σχετικά.

Η σύγχρονη σειρά συμπληρωμάτων υγείας και fitness είναι τεράστια και μπορεί να σας μπερδέψει τόσο, ώστε να μην είστε σε θέση να ερευνήσετε και να αποφασίσετε ποιο είδος συμπληρώματος είναι το κατάλληλο για το σώμα σας. Έτσι, οι στόχοι της προπόνησής σας μπορεί να γίνουν ακόμα πιο δύσκολοι. Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι αποτελεσματικά στο να σας βοηθήσουν να φτάσετε τους στόχους σας, αλλά υπάρχει και η πιθανότητα να αυξήσουν τους ρυθμούς της καρδιάς σας και την πίεση του αίματος, ενώ άλλα μπορεί να μην φέρουν καθόλου αποτελέσματα.

Πριν βιαστείτε λοιπόν να αποφασίσετε ποιο συμπλήρωμα να αγοράσετε, συμβουλευτείτε τον οδηγό του ΜΕΝ 24. Σας παρουσιάζουμε μερικά από το πιο δημοφιλή συμπληρώματα υγείας και fitness που υπάρχουν σήμερα.

1. Σκόνη πρωτεΐνης

Τι είναι:

Η πρωτεΐνη από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να «χτίσετε» μύες. Πρώτα πρέπει να τους δουλέψετε. Είναι αποτελεσματική στο να θρέφει τους μύες σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και θα βοηθήσει κατόπιν στη διαδικασία ανάρρωσης. Αν πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη απ’ ότι χρειάζεται το σώμα σας, δεν θα αποφέρει κάποιο όφελος, αλλά αντίθετα μπορεί να υποβάλλει σε εξαιρετική πίεση το συκώτι και τα νεφρά σας. Εκτός από την ανανέωση του ιστού, χρησιμοποιείται επίσης για την ανάπτυξη ορμονών και ενζύμων που βοηθούν στην ανάπτυξη του αίματος, του δέρματος, των κοκάλων και του χόνδρου. Γι’ αυτό, όταν λαμβάνεται σε συνδυασμό με την προπόνηση, θεωρείται ένα αποτελεσματικό και ασφαλές μέσο δημιουργίας μάζας σώματος και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρηθείτε σε φόρμα. Όπως όμως και κάθε άλλο συμπλήρωμα, έτσι και η πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται υπεύθυνα και με μέτρο.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε:

Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης που μπορείτε να λαμβάνετε καθημερινά είναι ένα γραμμάριο για κάθε μισό κιλό του σωματικού σας βάρους. Η σκόνη πρωτεΐνης τυπικά αναμειγνύεται στα σέικ ή τους χυμούς και μπορείτε να την παίρνετε σε διάφορες φάσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας — δεν χρειάζεται να την πάρετε όλη με τη μία. Το πρωί, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να βγει από την καταβολική κατάσταση που βρίσκεται μετά τον ύπνο. Αν την πάρετε πριν από την προπόνηση θα θρέψει τους μύες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και κατόπιν θα βοηθήσει στην διαδικασία της ανάρρωσης. Αν πάλι την πάρετε πριν πάτε για ύπνο το βράδυ, θα βοηθήσει ακόμα περισσότερο στη διαδικασία ανάρρωσης, καθώς η πιο δραστική αναδημιουργική περίοδος εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης.

2. Αμινοξέα

Τι είναι:

Αφού λαμβάνεται η πρωτεΐνη, διασπάται σε αμινοξέα. Είναι γνωστά ως οι δομικές της μονάδες και είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη όλων των ενζύμων του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι υπεύθυνα για την πέψη. Εκτός του ότι είναι χρήσιμα και για άλλες κρίσιμες λειτουργίες του σώματος, όταν λαμβάνονται σε συνδυασμό με την προπόνηση, βοηθούν και στην ανάρρωση και την ανάπτυξη των μυών. Κάθε ένα από τα συνηθισμένα γνωστά αμινοξέα έχουν μια συγκεκριμένη λειτουργία στο ανθρώπινο σώμα. Είναι χωρισμένα σε δύο είδη: τα βασικά και τα δευτερεύοντα. Τα βασικά αμινοξέα δεν παράγονται φυσικά από το σώμα και πρέπει να ληφθούν από τροφές, ενώ τα δευτερεύοντα παράγονται φυσικά από το σώμα.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε:

Μολονότι οι προτεινόμενες δόσεις ποικίλουν και εξαρτώνται από το είδος του αμινοξέος, ενάμισι γραμμάριο σκόνης τρεις φορές τη μέρα είναι μια συνηθισμένη ικανοποιητική ποσότητα. Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να τα πάρετε πριν γυμναστείτε ή μετά την προπόνηση, για να θρέψουν τους μύες και να τους βοηθήσουν να αναρρώσουν. Συνίσταται να τα παίρνετε σε μορφή καψουλών, γιατί, για να παραχθούν οι περισσότερες ταμπλέτες, χρησιμοποιείται ζέστη και συμπίεση και αυτή η διαδικασία μπορεί να καταστρέψει πραγματικά τα αμινοξέα. Το ποιο είναι το κατάλληλο αμινοξύ για σας, εξαρτάται από τους στόχους που έχετε θέσει. Ωστόσο, η ισολευκίνη, η λευκίνη και η βαλίνη βοηθούν να προωθηθεί η ανάπτυξη των μυών, ενώ η γλουταμίνη παρέχει γλυκόζη που δίνει στο σώμα ενέργεια.

3. Ανθρώπινη Αυξητική Ορμόνη

Τι είναι:

Πρόκειται για μια ορμόνη που απελευθερώνεται φυσικά από το σώμα σας μέσω του βλεννογόνου αδένα, ο οποίος βρίσκεται στο μέσο του εγκεφάλου. Είναι υπεύθυνη για αρκετές κρίσιμες λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της παροχής ενέργειας και της ανάπτυξης και ανάρρωσης των μυών. Τα συμπληρώματα της ορμόνης HGH που μπορείτε να αγοράσετε και χωρίς συνταγή γιατρού, είτε περιέχουν την ορμόνη αυτή είτε προωθούν την παραγωγή της. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα αυτού του συμπληρώματος δεν έχει αποδειχθεί και πρέπει να είστε προσεκτικοί, όταν χρησιμοποιείτε κάθε είδος αυτής της ορμόνης. Επιπλέον, έχει αναφερθεί και η πιθανότητα τα συμπληρώματά της να προκαλούν καρκίνο, καθώς και άλλες σοβαρές παρενέργειες. Ο λόγος που η Ανθρώπινη Αυξητική Ορμόνη έχει τόση μεγάλη απήχηση είναι γιατί μειώνεται φυσικά στο σώμα σας, περίπου μετά από την ηλικία των 30 ετών, και συνεχίζει να ελαττώνεται κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Πιστεύεται ότι μπορεί να μειωθεί ακόμα και κατά 80%.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε:

Τα συμπληρώματα της Ανθρώπινης Αυξητικής Ορμόνης δεν συνιστώνται, καθώς οι επιδράσεις τους δεν έχουν αποδειχθεί και υπάρχει η πιθανότητα να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες. Ωστόσο, οι άνθρωποι τα χρησιμοποιούν μέσω καθορισμένων ενέσεων, στοματικών σπρέι και βοτανικών χαπιών.

4. Κρεατίνη

Τι είναι:

Οι επιδράσεις των συμπληρωμάτων κρεατίνης βρίσκονται υπό συζήτηση, καθώς το συγκεκριμένο συμπλήρωμα δεν έχει μελετηθεί εκτενώς. Ωστόσο, πολλοί επαγγελματίες υγείας εφιστούν την προσοχή για τη χρήση της. Σχεδόν 2 γραμμάρια φυσικής κρεατίνης παράγονται καθημερινά στο συκώτι, τα νεφρά και το πάγκρεας. Χρησιμοποιείται για να παράγει τριφωσφορικό άλας αδενοσίνης (ATP) – ένα μόριο που είναι υπεύθυνο για την παροχή ενέργειας στους μύες σας. Μπορείτε να λάβετε επιπλέον κρεατίνη από τη διατροφή σας, μέσω του κρέατος ή του ψαριού. Όταν οι άνθρωποι παίρνουν συμπληρώματα κρεατίνης, τυπικά θα αναφέρουν αμέσως ότι πήραν κάποια κιλά. Ωστόσο, αυτή η αρχική αύξηση βάρους είναι υγρά και όχι μύες. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν αυξημένες αθλητικές επιδόσεις, καθώς και αυξημένη δύναμη, αλλά είναι άγνωστο κατά πόσο αυτές οι παρενέργειες είναι ή όχι καθαρά ψυχολογικές. Επιπλέον, η κρεατίνη είναι γνωστό ότι προκαλεί αφυδάτωση και, σε κάποιες περιπτώσεις, υπήρχαν αναφορές παρενεργειών που συμπεριελάμβαναν αποπληξία, ακανόνιστους χτύπους της καρδιάς και κράμπες. Όπως και τα οφέλη της, έτσι και αυτές οι παρενέργειες δεν έχουν αποδειχθεί συγκεκριμένα και δεν γνωρίζουμε αν πρόκειται για το άμεσο αποτέλεσμα από τη λήψη του συμπληρώματος.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε:

Η κρεατίνη δεν συνίσταται συχνά, εξαιτίας των αναπόδειχτων γεγονότων και των πιθανών της παρενεργειών,. Εκείνοι που την παίρνουν, χρησιμοποιούν χάπια ή αναμειγνύουν σκόνη κρεατίνης σε νερό, χυμό ή σέικ. Η κατάλληλη δόση δεν είναι γνωστή και έχουν αναφερθεί ποικίλες οδηγίες σχετικά με αυτή.

5. Γλουταμίνη

Τι είναι:

Γλουταμίνη είναι το αμινοξύ που, στην υψηλότερη ποσότητα, παράγεται από το σώμα σας. Πρόκειται για ένα δευτερεύον αμινοξύ, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να παραχθεί φυσικά από τον οργανισμό μέσω άλλων αμινοξέων. Είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη της γλυκόζης που εφοδιάζει το σώμα με ενέργεια. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την ανάρρωση από τη αθλητική προπόνηση. Από τη στιγμή που η γλουταμίνη παράγεται φυσικά από τους σκελετικούς μύες, η εντατική αθλητική προπόνηση έχει θεωρηθεί ότι μειώνει τα επίπεδά της, όταν οι μύες δουλεύουν. Γι’ αυτό το λόγο τα συμπληρώματα γλουταμίνης θεωρούνται ένα αποτελεσματικό μέσο αναπλήρωσης των αποθεμάτων της για τους αθλητές που προπονούνται σκληρά.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε:

Η κατάλληλη δόση γλουταμίνης ποικίλει ανάλογα με το ποιον θα ρωτήσετε. Ωστόσο, μελέτες έδειξαν ότι 5 γραμμάρια μετά από εντατική προπόνηση και 5 γραμμάρια 2 ώρες αργότερα είχαν θετικά αποτελέσματα. Άλλες μελέτες έδειξαν ότι το σώμα μπορεί εύκολα να αντέξει 20 γραμμάρια τη μέρα.

Γνωρίστε το σώμα σας

Όπως μπορείτε να διαπιστώσετε, στη βιομηχανία συμπληρωμάτων διατροφής υπάρχει ποικιλία απόψεων. Θα έρθετε αντιμέτωποι με του ισχυρισμούς και την διαφημιστική εκστρατεία των κατασκευαστών που θα σας προτρέπουν να αγοράσετε το προϊόν τους. Δυστυχώς, οι ισχυρισμοί αυτοί ενδυναμώνονται από το γεγονός ότι ο Οργανισμός Διαχείρισης Τροφίμων και Φαρμάκων (Food an Drug Administration

) δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα διατροφής με τον ίδιο τρόπο, όπως κάνει με τα φάρμακα. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα σωστά συμπληρώματα για τους συγκεκριμένους στόχους της προπόνησής σας είναι να συμβουλευτείτε ένα παθολόγο ή φαρμακοποιό, κυρίως αν ταυτόχρονα παίρνετε και κάποια φάρμακα. Δεν πρόκειται μόνο για τη σωματική σας διάπλαση. Πρόκειται για την υγεία σας.