Μια εκρηκτική προπόνηση για γερά, γυμνασμένα πόδια

Σήμερα θα ασχοληθούμε με τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματος, τα πόδια. Σε μία άλλη ανάγνωση, θα ασχοληθούμε με την ομάδα που οι περισσότεροι βαριούνται να γυμνάσουν ή παραμελούν συστηματικά. Η αυτόματη σκέψη σ’ αυτήν την περίπτωση είναι: “Δεν είναι μύες του καθρέφτη, μπορώ να τα κρύψω με ένα παντελόνι οπότε ας τα προσπεράσουμε”. Αυτό, όμως, είναι τεράστιο σφάλμα, το οποίο μπορεί να σε οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Τα θεμέλια του κορμιού σου πρέπει να τα φροντίζεις με συνέπεια και αφοσίωση. Στην καθημερινότητα, τα πόδια είναι αυτά είναι που δέχονται τη μεγαλύτερη επιβάρυνση και αυτά θα σε προστατεύσουν όταν στραβοπατήσεις ή σκοντάψεις κάπου.

(Φωτογραφίες & GIF: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson)

Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης δεν έχει σαν στόχο μόνο την ενδυνάμωση των ποδιών σου, αλλά και την αύξηση της ταχύτητας και της έκρηξης. Ο συνδυασμός των ασκήσεων είναι σχεδιασμένος έτσι ώστε να δεις διαφορά μέσα σε ένα μήνα – θα βελτιώσεις την αθλητική σου ικανότητα, την ταχύτητα και τα άλματά σου.

Πώς θα το κάνεις

Υπάρχουν 4 ζευγάρια ασκήσεων. Η πρώτη άσκηση κάθε ζευγαριού είναι άσκηση δύναμης και η δεύτερη, έκρηξης. Η άσκηση δύναμης γίνεται σε μηχάνημα και πάντα με ένα πόδι κάθε φορά. Η δεύτερη άσκηση γίνεται πάνω σε ένα στεπ. Πρέπει να εκτελείς την μια άσκηση αμέσως μετά την άλλη. Κάνε 4 σετ σε κάθε ζευγάρι και μετά ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα από τα ζευγάρια.

Ζευγάρι #1

Α. Πιέσεις στην πρέσα με ένα πόδι

Κάνε 8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Β. Άλματα στο στεπ

Κάνε 10 συνεχόμενα άλματα όσο πιο γρήγορα μπορείς.

Ζευγάρι #2

Α. Μηχάνημα οπίσθιων μηριαίων

Κάνε 8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Β. Step up 

Εκτέλεσε την άσκηση γρήγορα για 20 δευτερόλεπτα.

Ζευγάρι #3

Α. Μηχάνημα έκτασης τετρακέφαλων

Κάνε 8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Β. Πλάγιο Step Up

Εκτέλεσε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα.

Ζευγάρι #4

Α. Γάμπες στην πρέσα

Κάνε 8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Β. Άλματα με πέρασμα

Εκτέλεσε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Oxygen Fitness. Διεύθυνση: Λ. Αμφιθέας 152. Τηλ: 2109843711).

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.