Crossfit για όλους: Μια προπόνηση για δύναμη και κάψιμο λίπους

Σκοπός του CrossFit είναι η εκγύμναση όσο το δυνατόν περισσότερων μυϊκών ομάδων στο λιγότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι ο ασκούμενος επιδιώκει κάθε φορά μεγαλύτερες καύσεις λίποους, ταχύτερη ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού, ευλυγισία, γράμμωση, βελτίωση της φυσικής κατάστασης και άριστη νευρομυϊκή συναρμογή.

Οι CrossFit προπονήσεις ενσωματώνουν στοιχεία από υψηλής έντασης συνεχόμενα μεταβαλλόμενες λειτουργικές κινήσεις, διαλειμματική προπόνηση, Άρση Βαρών (Olympic weightlifting), πλειομετρικές ασκήσεις, Powerlifting, Kettlebells, Καλλισθενική γυμναστική, καθώς και άλλες μορφές άσκησης, που σχετίζονται με την καθημερινότητα του ανθρώπινου σώματος (καθίσματα, έλξεις, πιέσεις, τρέξιμο, άλματα, σκαρφάλωμα, μεταφορά βάρους κλπ).

24 Media

(Φωτογραφίες και GIF: Θεοφύλακτος Μιχαήλ)

Το σημερινό workout έχει επιμεληθεί και παρουσιάζει ο Γιάννης Τριπολιτάκης, CrossFit Level 2 Trainer, προπονητής στο εξειδικευμένο CrossFit γυμναστήριο Workout Hall. Πριν το επιχειρήσεις, εννοείται ότι χρειάζεσαι καλό ζέσταμα και την απαραίτητη εξάσκηση στην τεχνική σου.

Η προπόνηση: Fight Gone Dumb

To σημερινό workout έχει συνολική διάρκεια 17 λεπτά και αποτελείται από 5 μονόλεπτους σταθμούς ασκήσεων. Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε τρεις γύρους με ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ των γύρων.

Κάθε σταθμός είναι αντιπροσωπεύει και μία διαφορετική άσκηση. Προσπαθούμε να εκτελέσουμε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούμε στον δεδομένο χρόνο (ένα λεπτό), μεταβαίνοντας χωρίς παύση στον επόμενο σταθμό.

Σταθμός #1: Dumbbell Front Squat

24 Media

Ξεκινάμε με τα πόδια μας στο άνοιγμα των ώμων και τη μια κεφαλή του κάθε αλτήρα κολλημένη στον ώμο. Κρατάμε τους αγκώνες μας ψηλά και κατεβαίνουμε σε βαθύ κάθισμα, στέλνοντας πίσω την λεκάνη ενώ σπρώχνουμε τα γόνατά μας προς τα έξω. Η επανάληψη ολοκληρώνεται με πλήρες άνοιγμα της λεκάνης και τέντωμα των ποδιών στην πάνω θέση.

Σταθμός #2: Dumbbell Power Snatch

24 Media

Ξεκινάμε με τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια μας, χαμηλώνουμε στέλνοντας τη λεκάνη πίσω και διατηρώντας ίσια την πλάτη μας, πιάνουμε τον αλτήρα με τεντωμένο χέρι. Αφού ανοίξουμε δυνατά τα ισχία μας τραβάμε ώμο και αγκώνα διατηρώντας τον αλτήρα κοντά στο σώμα μας. Ολοκληρώνουμε με το χέρι σε πλήρη έκταση και τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι.

Σταθμός #3: Box Jumps 

24 Media

Ξεκινάμε το άλμα με τα πόδια μαζί και ισιώνουμε το σώμα μας πάνω στο κουτί πριν κατέβουμε για την επόμενη επανάληψη.

Σταθμός #4: Dumbbell Push Press

24 Media

Ξεκινάμε με τα πόδια μας στο άνοιγμα της λεκάνης και με τη μία πλευρά κάθε αλτήρα κολλημένη στον ώμο μας. Βυθιζόμαστε ελεγχόμενα, κρατώντας τον κορμό μας κάθετο στο έδαφος, ενώ σπρώχνουμε τα γόνατά μας προς τα έξω (ουσιαστικά, εδώ παίρνουμε υποβοήθεια από τα πόδια).

Αφού τεντώσουμε δυνατά τα πόδια και κλειδώσουμε δυναμικά τα ισχία, μεταφέρουμε τα Dumbbell κάθετα προς τα πάνω – σπρώχνουμε με τα χέρια και καταλήγουμε σε πλήρη έκταση των Dumbbell πάνω από το κεφάλι. Επιστρέφουμε τους αλτήρες στους ώμους μας για να ξεκινήσουμε νέα επανάληψη.

Σταθμός #5: Double Unders

24 Media

Ξεκινάμε με τα πόδια μας κλειστα, τα χέρια κολλημένα στον κορμό και ελαφρώς μπροστά από το πόδια μας. Σε κάθε άλμα περιστρέφουμε εκρηκτικά τους καρπούς 2 φορες ώστε και το σχοινακι να περάσει δύο φορές κάτω από τα πόδια μας.

> Θυμήσου ότι αυτήν την προπόνηση μπορείς να την εκτελέσεις και στο σπίτι, αφού απαιτεί τον στοιχειώδη εξοπλισμό (δύο αλτήρες κι ένα speed rope / σχοινάκι). Εννοείται ότι δεν πρέπει ποτέ να θυσιάζεις τη σωστή τεχνική κάθε άσκησης για χάρη των επαναλήψεων ή της ταχύτητας. Το CrossFit βασίζεται στην υψηλή ένταση, με την προϋπόθεση, όμως, ότι εκτελούμε σωστά τις ασκήσεις.

> Για πλήρες ασκησιολόγιο και προγραμματισμό, υπό την καθοδήγηση και επίβλεψη εξειδικευμένων εκπαιδευτών, δοκίμασε τις προπονήσεις του Workout Hall (Ρόδων 6, Άλιμος. Τηλ: 2109902038).