Μια compact προπόνηση για δυνατούς, σχηματισμένους ώμους

Σ’ αυτή τη στήλη δεν συνηθίζουμε να παρουσιάζουμε προγράμματα προπόνησης που εστιάζουν σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Σήμερα, όμως, θα κάνουμε μια εξαίρεση και θα ασχοληθούμε αποκλειστικά με τους ώμους – τόσο γιατί αποτελούν τη βασική μυϊκή ομάδα του άνω κορμού, αλλά κι επειδή οι καλογυμνασμένοι ώμοι δίνουν τον τόνο σε ένα εντυπωσιακό καλογυμνασμένο κορμί.

24 Media

(Φωτογραφίες και GIF: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson)

Εννοείται ότι ακόμα και μια τόσο εστιασμένη προπόνηση λειτουργεί ευεργετικά και για τους γειτονικούς μύες (δικέφαλα, τρικέφαλα, άνω μέρος του στήθους). Γυμνάζοντας τους ώμους, ειδικότερα, θωρακίζεις και μία άρθρωση που καταπονείται πολύ στην καθημερινότητά σου, αφού ενεργοποιείται σχεδόν σε κάθε σου κίνηση.

Το σημερινό πρόγραμμα ασκήσεων το έχει επιληθεί ο Σωτήρης Τσιγάρας, γυμναστής και ιδιοκτήτης του Cube Workout στην Ηλιούπολη και στοχεύει τόσο στην ενδυνάμωση όσο και στην ενίσχυση του όγκου των μυών της ωμοπλάτης και των ώμων.

Η προπόνηση

Ο στόχος είναι να βγάλεις 4 ζευγάρια ασκήσεων. Στην πρώτη άσκηση κάθε ζευγαριού πάρε όσα πιο πολλά κιλά μπορείς, ώστε να κάνεις 8 επαναλήψεις με δυσκολία. Στη δεύτερη άσκηση πάρε λιγότερα κιλά – τόσα ώστε να σου βγαίνουν συνεχόμενες επαναλήψεις για 40 δευτερόλεπτα. Κάνε 3 σετ σε κάθε ζευγάρι ασκήσεων, με 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ.

Ζευγάρι #1

Α. Πιέσεις ώμων εναλλάξ

24 Media

Οι αγκώνες πρέπει να κοιτάνε εμπρός στην πρώτη θέση της άσκησης.

Β. Πιέσεις ώμων μαζί

24 Media

Τα χέρια να τεντώνουν πάνω από το κεφάλι.

Ζευγάρι #2

Α. Πλάγιες εκτάσεις ώμων εναλλάξ

24 Media

Φρόντισε τα χέρια να έρχονται τεντωμένα στο πλάι.

Β. Πλάγιες εκτάσεις ώμων μαζί

24 Media

Προσέχουμε τα χέρια να μην ανεβαίνουν πιο ψηλά από το ύψος των ώμων.

Ζευγάρι #3

Α. Εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων εναλλάξ

24 Media

Τα χέρια πρέπει να έρχονται τεντωμένα μπροστά από το στήθος.

Β. Εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων μαζί

24 Media

Τα χέρια δεν πρέπει να έρχονται πιο ψηλά από το ύψος του στήθους.

Ζευγάρι #4

Α. Όρθια κωπηλατική εναλλάξ

24 Media

Φρόντισε οι αγκώνες να κοιτάνε το ταβάνι και να έρχονται κοντά στο αυτί.

Β. Όρθια κωπηλατική μαζί

24 Media

Η επιδίωξη εδώ είναι να έχεις συνεχώς σφιχτή την κοιλιά σου.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το γυμναστήριο Cube Workout (Εργατών Τύπου 11 & Δασκαλογιάννη, Ηλιούπολη. Τηλ: 212058854) και τον γυμναστή Σωτήρη Τσιγάρα για την έμπνευση και τις προπονητικές του προτάσεις.

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.