Δεν έχεις ιδέα τι προπόνηση μπορείς να κάνεις με έναν σάκο γεμάτο άμμο

Αυτή την εβδομάδα παρουσιάζουμε ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης στο οποίο θα χρησιμοποιήσεις ένα και μόνο όργανο. Τόσο απλό, μάλιστα, που μπορείς να το κατασκευάσεις και μόνος σου. Μιλάμε για την προπόνηση με έναν αμμόσακο.

Μπορεί να ακούγεται στοιχειώδης και πρωτόγονη, αλλά η προπόνηση με αμμόσακο δεν είναι καθόλου απλή υπόθεση. Κάποιες κινήσεις ίσως σου θυμίσουν αντίστοιχες προπονήσεις με μπάρα, αλλά υπάρχει μια σημαντική διαφορά που ανεβάζει κατακόρυφα τον βαθμό δυσκολίας: ο παράγοντας ‘άμμος’.

24 Media

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

H άμμος είναι ένα μη σταθερό στοιχείο, το οποίο σε κάθε κίνηση μετακινείται, αλλάζοντας το κέντρο βάρος τόσο του σάκου, όσο και το δικό σου. Αυτό σε αναγκάζει να σφίγγεις συνεχώς όλο το κορμί σου, προκειμένου να διατηρήσεις τη σωστή στάση σώματος και να μην χάνεις την ισορροπία σου.

Για να φτιάξεις και εσύ έναν αμμόσακο, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να πάρεις έναν σάκο προπόνησης να τον γεμίσεις με άμμο – όχι εντελώς, όμως, για να υπάρχει σχετική κίνηση μέσα στον σάκο. Θυμήσου μόνο να τον σφραγίσεις καλά ώστε να μην έχεις απώλειες (και για να μη μετατρέψεις το πάτωμα του σπιτιού σου σε παραλία).

Η προπόνηση

Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. Κάνε την κάθε άσκηση για ένα λεπτό και ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα πριν μπεις στην επόμενη άσκηση. Όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο, ξεκουράσου για 3 λεπτά. Κάνε τρεις κύκλους για να ολοκληρώσεις την προπόνηση.

Άσκηση #1: Κυκλικές κινήσεις στο ένα πόδι

24 Media

Στάσου στο ένα πόδι και γύρνα τον σάκο γύρω σου. Η άσκηση θέλει καλή ισορροπία και συγκέντρωση. Κάνε 30 δευτερόλεπτα το κάθε πόδι.

Άσκηση #2: Πιέσεις από ώμο σε ώμο

24 Media

Από γονατιστή θέση ανεβοκατέβαζε τον σάκο από τον ένα ώμο στον άλλο.

Άσκηση #3: Πίσω από το κεφάλι

24 Media

Με μια εκρηκτική κίνηση φέρε το σάκο πίσω από το κεφάλι σου, χωρίς όμως να γέρνεις το σώμα προς τα πίσω.

Άσκηση #4: Πίσω προβολή με περιστροφή

24 Media

Με μια κίνηση εκτέλεσε πίσω προβολή και φέρε τον σάκο εξωτερικά από το μπροστινό πόδι. Κάνε 30 δευτερόλεπτα το κάθε πόδι.

Άσκηση #5: Πλάγια προβολή

24 Media

Μετακίνησε τον σάκο την ώρα που εκτελείς πλάγια προβολή από σταθερή θέση.

Άσκηση #6: Burpees and Clean

24 Media

Συνδυαστική κίνηση εδώ: Εκτέλεσε πρώτα ένα burpee και στην συνέχεια σήκω όρθιος και κάνε ένα clean.

Άσκηση #7: Ανέβασμα στον ώμο

24 Media

Πιάσε τον σάκο από κάτω και φέρε τον στον έναν ώμο. Αμέσως μετά, κάνε τον ίδιο ανεβάζοντας τον στον άλλο ώμο.

Άσκηση #8: Κωπηλατικές

24 Media

Εκτέλεσε πρώτα μια κωπηλατική με τον κορμό παράλληλα στο πάτωμα και στη συνέχεια μια όρθια κωπηλατική.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Beyond Cycling and Training workout studio, City Plaza Level -1, Βουλιαγμένης 85 και Ανθέων Γλυφάδα, τηλ. 2109650046.

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.