4+1 «κακά» λίπη που χρειάζεται η καρδιά σου σύμφωνα με ειδικούς

Όπως συνηθίζει να λέει η κυρία Δέσποινα, η παθολόγος μου, όταν κατεβάζω θεούς και δαίμονες με την κληρονομικότητα και ιδιαίτερα αυτή της χοληστερόλης «τίποτα αγαπούλα μου, δεν είναι επικίνδυνο όταν υπάρχει ένα μέτρο».

Τα λιπαρά δεν αποτελούν την εξαίρεση του κανόνα. Τουναντίον, είναι σημαντικό μέρος της διατροφής μας, απαραίτητο, μεταξύ άλλων, για τη λειτουργία των κυττάρων, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, την ισορροπία των ορμονών και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος

Αν τρως 2.500 θερμίδες την ημέρα, οι 700 πρέπει να είναι λίπος, εφόσον φυσικά έχεις μέση φυσική δραστηριότητα. Η υψηλή πρόσληψη είναι εκείνη που έχει συνδεθεί με προβλήματα, όπως η στεφανιαία νόσος, ο διαβήτης και ο καρκίνος.

Έχει νόημα να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν 3 είδη λιπαρών οξέων: τα κορεσμένα, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα. Σε κάθε ετικέτα τροφίμου που αγοράζεις, αναφέρονται οι σχετικοί αριθμοί. Είναι χρήσιμο να περιορίζουμε τα κορεσμένα (βούτυρο, λίπος κρεάτων, πλήρη γαλακτοκομικά κλπ) και τα τρανς (υπάρχουν σε επεξεργασμένα τρόφιμα).

Με τη βοήθεια της Δρ Deborah J. Murphy, γιατρού με ειδίκευση στη θεραπεία του διαβήτη, της καρδιακής ανεπάρκειας και της υπέρτασης, θα δούμε ποια λίπη χρειάζεται η καρδιά μας.

Από προσωπική εμπειρία, μπορώ να σου πω ότι όταν η πρόσληψη είναι χαμηλότερη αυτής που χρειάζεται ο οργανισμός μου για να λειτουργήσει, έχω αρρυθμίες. Η ειδικός εξηγεί ότι «πολλά τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά περιέχουν άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να προάγουν την υγεία της καρδιάς». Για αυτό και ζήτησε από συναδέλφους της να αναφέρουν τα «κακά» λίπη που χρειαζόμαστε για την καλύτερη υγεία της καρδιάς μας.

Σπορέλαια

Frank Zhang/Unsplash

Η επιστήμη για τις πηγές λιπαρών είναι σταθερή εδώ και δεκαετίες. Η αντικατάσταση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας, υπέρ των ακόρεστων λιπαρών (πχ σπορέλαια), βοηθά στη μείωση των επιβλαβών επιπέδων LDL χοληστερόλης. Μελέτη έχει βρει πως η αντικατάσταση ορισμένων κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λίπη (όπως τα σπορέλαια) συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.

Σε μια μετα-ανάλυση 42 δοκιμών, το λάδι canola είχε σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα στην ολική χοληστερόλη, την LDL χοληστερόλη και την αναλογία της ολικής χοληστερόλης προς την HDL χοληστερόλη σε σύγκριση με άλλα φυτικά έλαια.

Σε ό,τι αφορά το κοινό επιχείρημα της αύξησης της φλεγμονής, βασικού παράγοντας στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, η έρευνα για τα σπορέλαια -όπως το canola- δείχνει συχνά το αντίθετο.

Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά

Mike Houser/Unsplash

Μια δημοφιλής στρατηγική για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών είναι η επιλογή γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά. Νεότερη έρευνα διαπιστώνει ότι η σύνδεση μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων δεν είναι τόσο ξεκάθαρη όσο πιστεύαμε κάποτε.

Για άτομα με υγιή επίπεδα χοληστερόλης, η κατανάλωση μέτριας ποσότητας γαλακτοκομικών προϊόντων (έως 200 γραμμάρια ανά ημέρα), είτε με χαμηλά είτε με πλήρη λιπαρά, μπορεί να μην επηρεάσει αρνητικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Η έρευνα διαπίστωσε ότι όσοι έπαιρναν τα κορεσμένα λίπη τους από τυρί, γιαούρτι ή ψάρι αντί από βόειο κρέας ή βούτυρο είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις.

Ενώ τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος, αυτό το λίπος είναι επίσης συσκευασμένο με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το οποίο μπορεί να είναι ευεργετικό για την αρτηριακή πίεση.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (όπως το γιαούρτι, το παλαιωμένο τυρί και το κεφίρ) παρέχουν επίσης προβιοτικά που είναι εξαιρετικά για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου που είναι ευεργετικό για την καρδιά μας.

Ολόκληρα αυγά

Coffeefy Workafe/Unsplash

Τα αυγά έχουν μια ιδιαίτερη σχέση με την υγεία της καρδιάς, εξαιτίας της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι δεν χρειάζεται να τα εξαφανίσουμε από τη διατροφή μας. Μηδέ να τρώμε μόνο τα ασπράδια. Η American Heart Association προτείνει πως μπορούμε να τρώμε ένα έως δύο ολόκληρα αυγά την ημέρα.

Οι περισσότερες μελέτες που εξέτασαν την κατανάλωση αυγών και την υγεία της καρδιάς ανέφεραν είτε μειωμένο κίνδυνο, είτε καμία σχέση μεταξύ των δυο αυτών παραγόντων.

Ντρέσινγκ σαλάτας με πλήρη λιπαρά

Travis Yewell/Unsplash

Σε όλα τα πράγματα σε αυτήν τη ζωή, κάτι χάνεις και κάτι κερδίζεις. Με το ντρέσινγκ πλήρων λιπαρών αυτά που κερδίζεις είναι πολλά περισσότερα από αυτά που χάνεις. Η σαλάτα είναι δύσκολη πίστα για όποιον προσπαθεί σταθερά και με συνέπεια χρόνων να διατηρείται σε ένα υγιές βάρος – χάριν των φυτικών ινών που διαθέτουν και μειώνουν τη χοληστερόλη, ενώ παρέχουν απαραίτητες βιταμίνες που μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Ή για όσους προσπαθούν να χάσουν κιλά.

Από ένα σημείο κι έπειτα, τα λαχανικά δεν “κατεβαίνουν”, όταν τα μασάμε. Τα ντρέσινγκ μπορούν να βοηθήσουν. Συνηθέστερα όμως, επιλέγουμε αυτά που δεν έχουν λιπαρά. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα ντρέσινγκ χωρίς λιπαρά είναι υψηλότερα σε πρόσθετα σάκχαρα, προκειμένου να τονωθεί η γεύση.

Εν τω μεταξύ, το ντρέσινγκ υπάρχει για να μας βοηθά να απορροφούμε καλύτερα τις λιποδιαλυτές βιταμίνες της σαλάτας σας, όπως οι βιταμίνες A, E, D και K. Κατά συνέπεια, λίγα κορεσμένα λίπη για όλα αυτά τα καλά, αξίζουν.

Μαύρη σοκολάτα

Sigmund/Unsplash

Η μαύρη σοκολάτα (με περιεκτικότητα κακάο από 70% και πάνω) περιέχει άφθονα θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι μια μέτρια πηγή κορεσμένων λιπαρών. Περιέχει φλαβανόλες, ένα είδος αντιοξειδωτικού που μπορεί να προάγει τα υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης και τη γενική υγεία της καρδιάς (βοηθούν στη διεύρυνση και τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που αυξάνει τη ροή του αίματος και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση). Εφόσον τρώμε έως 28 γραμμάρια την ημέρα, είμαστε μια χαρά.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ