Παλεύοντας για λίγα κιλά
- 5 ΦΕΒ 2015
Το Oneman δίνει για μια μέρα το τιμόνι στο AD&PR Lab του Παντείου Πανεπιστημίου Κοινωνικών και Πολιτικών Επιστημών. Το κείμενο που θα διαβάσεις παρακάτω αποτελεί μέρος μίας ενέργειας κατά την οποία πάνω από 40 φοιτητές του AD&PR Lab πρότειναν, έγραψαν και δημοσιεύουν το δικό τους κείμενο στο Oneman. Μπορείς να διαβάσεις όλα τα κείμενα των φοιτητών στο microsite που δημιουργήσαμε για την ενέργεια.
«Τρώω τον κ___ μου και δεν παίρνω κιλό.. Burgers, πίτσες, σουβλάκια και τίποτα.. Κολλημένος στα 72 κιλά με 1, 80 ύψος! Έχω απηυδήσει..!», Χρήστος 30 χρ.
«Δεν ξέρω τι να κάνω.. Δε γουστάρω άλλο να βλέπω όλους τους συνομηλίκους μου γυμνασμένους κ ογκώδεις κ εμένα σαν ανορεξικό. Έχω χάσει την αυτοπεποίθηση μου και δεν μπορώ να πλησιάσω κοπέλα γιατί δεν έχω εμπιστοσύνη στην εμφάνιση μου», Κώστας 23 χρ.
« Θέλω να πάρω κιλά, θέλω να παχύνω αλλά δεν έχω αρκετή όρεξη. Προσπαθώ να πιέσω τον εαυτό μου αλλά δεν μπορώ και να κάνω εμετό..», Γιώργος 37 χρ.
Και ναι! Αυτό το άρθρο είναι για εσένα εκεί έξω που το λες και δε σε πιστεύουν, που σου το παρουσιάζουν εύκολο, σου σνομπάρουν και σε αγνοούν. Που ακόμα τσαντίζονται μαζί σου και σε αποκαλούν αχάριστο και ανικανοποίητο που δεν εκτιμάς αυτό το θείο δώρο που σου δόθηκε, αυτό το λυγερό και λεπτό κορμί… Εμμ.. όχι; Ε όχι δε σου αρέσει το αδύνατο σώμα και ονειρεύεσαι ένα σώμα γεροδεμένο και περισσότερο ογκώδες. Ένα σώμα όχι χοντρό, όπως ισχυρίζονται οι (έλα, παραδέξου το) εκνευριστικοί φίλοι σου που εκείνη την ώρα θέλεις (έλα παραδέξου το) να τους πατήσεις κάτω και να χοροπηδάς πάνω τους άφοβα αφού όπως κι αυτοί ισχυρίστηκαν ζυγίζεις πούπουλο!
Οκ, αρκετά με το hate μου.. Θέλεις να παχύνεις, λοιπόν, και δεν μπορείς. Σίγουρα έχεις κάνει άπειρες αναζητήσεις στο διαδίκτυο προσπαθώντας να βρεις τη λύση στο πρόβλημα σου και τζίφος. Λογικό και επόμενο, αφού οι περισσότεροι άνθρωποί προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους και να αδυνατίσουν γι΄ αυτό και ένα μεγάλο μέρος της βιομηχανίας στηρίζεται σε διατροφές, προγράμματα γυμναστηρίων, σκευάσματα και άλλα τόσα μ’ αυτό το στόχο.
Αυτό, εδώ, το άρθρο είναι φτιαγμένο για σένα. Ακολούθησε τις οδηγίες πιστά και τα αποτελέσματα είναι σίγουρα.
Διατροφή
Το μεγαλύτερο ποσοστό που αντιμετωπίζει το συγκεκριμένο πρόβλημα στην προσπάθεια του να παχύνει εύκολα και γρήγορα πέφτει στην εξής παγίδα: fast food, λιπαρά και οτιδήποτε «βρώμικο». ΛΑΘΟΣ!! Η ανθυγιεινή και πλούσια σε λιπαρά διατροφή ΔΕΝ θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τη σωματική σου μάζα όπως και όσο θα ήθελες. Το μόνο που θα καταφέρεις είναι να αυξήσεις το ποσοστό λίπους στο σώμα σου( αυτό για τους άντρες συνήθως σημαίνει μεγάλη κοιλιά και για τις γυναίκες μεγάλη περιφέρεια, πεσμένους και ογκώδεις γλουτούς και μηρούς.). Κοινώς θα δημιουργήσεις το λεγόμενο « ατσούμπαλο» σώμα συν ότι θα καταστρέψεις και τον οργανισμό σου λαμβάνοντας τόσες τοξίνες.
Και τώρα η έκπληξη! Όσο περίεργο κι αν σου φανεί, η υγιεινή και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή θα σε βοηθήσει να παχύνεις. Πρόσεξε, όχι η δίαιτα αλλά η ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ. Τι σημαίνει αυτό τώρα και πώς θα το πετύχεις.
Σύμμαχοι σου σ’ αυτόν τον αγώνα είναι οι πρωτεΐνες, οι καθαροί υδατάνθρακες και τα λεγόμενα « σωστά λιπαρά» .
Πού θα τα βρεις. Στα αντίστοιχα τρόφιμα φυσικά, ποτέ σκευάσματα και συμπληρώματα εκτός αν είναι μεγάλη ανάγκη και σου το έχει συστήσει ο διατροφολόγος σου.
ΠΡΩΤΕΙΝΗ: Στήθος κοτόπουλο. Γαλακτοκομικά προϊόντα κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών: γάλα, γιαούρτι, κίτρινο τυρί ή cottage cheese, ασπράδι αυγού. Γαλοπούλα ( βραστή και πιο σπάνια καπνιστή. Όσπρια (φακές, φασολάδα, ρεβίθια, μαυρομάτικα φασόλια). Μοσχάρι. Γάλα σόγιας. Τόνος
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: Μαύρο ψωμί. Δημητριακά ολικής άλεσης. Ζυμαρικά (μακαρόνια, ρύζι). Πατάτα (βραστή ή φούρνου). Ξηροί καρποί ανάλατοι (αμύγδαλα, καρύδια τα οποία συνδυάζονται με σταφίδες, berries κτλ).
ΣΩΣΤΑ ΛΙΠΑΡΑ: Ψάρι ( σολομός -> ωμέγα 3 και τόνος)
Όλα αυτά καλό είναι να συνδυάζονται με τρόφιμα, από τα οποία θα μπορείς να λαμβάνεις και φυτικές ίνες, βιταμίνες κτλ. Δηλαδή θα προσθέσεις στη διατροφή σου σαλάτες, φρούτα και χυμούς, τα οποία θα συνεισφέρουν στη καλύτερη πέψη των παραπάνω αλλά και στη βελτίωση της υγείας και της εμφάνισης σου. Τίποτα δεν πρέπει να παραλείπεται, όλα είναι απαραίτητα.
Τους χυμούς σου μπορείς ακόμα να τους συνδυάσεις με την πρωτεΐνη σου προσθέτοντας γιαούρτι (smoothie).
ΠΡΟΣΟΧΗ: Τόσο γι’ αυτούς που στοχεύουν στην αύξηση όσο και γι’ αυτούς που στοχεύουν στην απώλεια βάρους, το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας παραμένει το πρωινό. Έρευνες έχουν δείξει πως ένα καλό πρωινό συμβάλλει στη εξισορρόπηση του σωματικού βάρους και αποτελεί μείζων παράγοντας για μια σωστή διατροφή. Επομένως δεν παραλείπουμε ποτέ το πρωινό μας διότι είναι σαν να χάνουμε το 50 % της προσπάθειας μας.
Γυμναστική
Αν και το 70% της προσπάθειας σου για να πάρεις βάρος αποτελεί η διατροφή, υπάρχει ακόμα ένα 30% που είναι απαραίτητο για να επιτύχετε το στόχο σου.
Κι αυτό πιθανότατα να σου κακοφανεί και να σε ξεβολέψει αλλά σκέψου το κι αλλιώς. Τι νόημα έχει να κατεβάσεις τόση πρωτεΐνη και να πάρεις κιλά που θα κατανεμηθούν ανομοιόμορφα ενώ θα μπορούσες με μικρή προσπάθεια να χτίσεις ταυτόχρονα ένα μυώδες, « μουσκουλάτο» λαϊκιστή, κορμί κάτι που ως γνωστόν, δε φεύγει ποτέ από τη μόδα ( if you know what I mean). Σήκω, λοιπόν, από τον καναπέ ή τη καρέκλα του γραφείου σου και τρέχα στο κοντινότερο γυμναστήριο!
Και τώρα στα βασικά. Και θα μιλήσω για τα βασικά γιατί κάποιοι μπορεί να έχετε ήδη κάποια ιδέα περί του θέματος αλλά κάποιοι άλλοι ( γκουχ γκουχ, για σένα λέω) έχετε να πατήσετε ή και να δείτε γυμναστήριο από την τότε αξέχαστη διαφήμιση: Δε θέλει κόπο, θέλει τρόπο.
Καταρχάς, αφού αναφερόμαστε σε αύξηση απευθυνόμαστε στο χώρο των οργάνων. Καλά και τα ομαδικά προγράμματα και το αερόβιο αλλά χωρίς βάρη δεν κάνουμε τίποτα.
Συμβουλέψου το γυμναστή σου και μην ντραπείς να του εκφράσεις το στόχο σου ( πίστεψε με δεν είσαι ο μόνος) κι αυτός θα σε κατευθύνει στα ανάλογα όργανα με τις ανάλογες ασκήσεις. Οι περισσότεροι, άντρες ή γυναίκες, στοχεύουν συνήθως σε μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Δεκτό και σεβαστό, αλλά καλό θα είναι να αποφύγεις, όπως είπαμε, την ανομοιομορφία. Επομένως, σε ότι όργανο και να ασκηθείς θα πρέπει να ζοριστείς με τα κιλά και να στοχεύεις όσο το δυνατόν στο υψηλότερο.
Η πιο διαδεδομένη μέθοδος είναι η ανοδική. Δηλαδή, έχεις π. χ 3 σετ: Σε κάθε σετ θα προσθέτεις 10 κιλά ή όσα αντέχεις αρχικά. Ξεκινάς, λοιπόν, με 30, ύστερα με 40 και τέλος με 50. Συνετό θα ήταν να μη βιάζεις τις κινήσεις σου αλλά να εκτελείς τις ασκήσεις σου αργά και σταθερά.
Πριν και μετά το πρόγραμμα σου καλό θα ήταν να ασχοληθείς και με την αερόβια άσκηση, στη πρώτη περίπτωση για να ζεστάνεις τους μύες σου και στη δεύτερη για να τους ξεκουράσεις. Μην το παρακάνεις γιατί μετά πετυχαίνουμε το αντίθετο αποτέλεσμα. Όσο περνάει ο καιρός και το σώμα σου συνηθίζει σ’ αυτό το μοτίβο εκγύμνασης θα πρέπει σταδιακά να αυξάνεις τα κιλά και σαφώς να εναλλάσσεις ανά 40 μέρες το πρόγραμμα για να μη « βαρεθεί» το σώμα σου.
Διατροφή και γυμναστική
Και τώρα το σημαντικότερο!! Για να συνδυαστούν αυτά τα 2 μαζί σωστά και ικανοποιήσουν το σκοπό σου οφείλεις να ακολουθήσεις έναν βασικό κανόνα.
Τα κιλά που θα σηκώνεις κατά τη διάρκεια του προγράμματος σου στο γυμναστήριο έχουν ως στόχο να θρέψουν τους μύες σου. Αλλά για να επιτευχθεί αυτό θα πρέπει εντός του πρώτου μισάωρου μετά την άσκηση σου, να λαμβάνεις οπωσδήποτε μια πρωτεϊνούχα πηγή. Τώρα αυτό είναι στο χέρι σου πως θα το καταφέρεις και σύμφωνα με το καθημερινό σου πρόγραμμα γενικά. Αν, ας πούμε, μένεις κοντά στο γυμναστήριο σου, μπορείς επιστρέφοντας στο σπίτι να μαγειρέψεις κάτι στα γρήγορα και να το καταναλώσεις. Ή ακόμα, αν διαθέτεις φούρνο μικροκυμάτων να το έχεις μαγειρέψει νωρίτερα και απλά να το ζεστάνεις. Εναλλακτικά, μπορείς να κουβαλάς μαζί σου σ ΄ ένα τάπερ 2 βραστά αυγά και μια φρυγανιά ( γιατί κι ο υδατάνθρακας είναι απαραίτητος) έτσι ώστε ο οργανισμός σου να τραφεί με τα απαραίτητα τη σωστή στιγμή.
Μην παραλείψεις αυτόν τον κανόνα διότι διαφορετικά θα καταφέρεις το αντίθετο, να χάσεις, δηλαδή, κιλά αφου οι μύες σου θα έχουν καταναλώσει πολλή ενέργεια και μετά θα τους αφήνεις « νηστικούς».
Σημαντικό: Φρόντισε μέσα στη μέρα να καταναλώνεις αρκετό νερό, περίπου 2- 2,5 λίτρα ανάλογα με το βάρος σου. Αυτό βοηθάει στη ζωτικότητα των οργάνων σου, την ενυδάτωση του δέρματος, συνεπώς και στην εικόνα σου.
Προσπάθησε, λοιπόν, να ακολουθήσεις όσο το δυνατόν πιο πιστά τις συμβουλές αυτές και σύντομα θα παρατηρήσεις αλλαγή πάνω σου, θα αποκτήσεις περισσότερη αυτοπεποίθηση και βλέποντας ανά διαστήματα αυτήν την αλλαγή πάνω σου θα συνηθίσεις ευχάριστα σ’ αυτόν τον, ναι μεν δύσκολο και κάποιες φορές καταπιεστικό όσον αφορά τους πειρασμούς, αλλά και αποτελεσματικότατο τρόπο ζωής.