3 νόστιμες και υγιεινές συνταγές με κοτόπουλο από τον Λάμπρο Βακιάρο

Αφήνοντας πίσω τις γιορτινές ατασθαλίες και το πασχαλινό τραπέζι, επιστρέφουμε σε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Πρωτεΐνη και λαχανικά μπαίνουν στο επίκεντρο, αλλά αυτό δεν σημαίνει πώς το θρεπτικό φαγητό δεν μπορεί να είναι νόστιμο και δημιουργικό.

Από το κλασικό μπούτι κοτόπουλο στον φούρνο μέχρι τη γλυκόξινη εκδοχή του με λαχανικά και μπιφτέκια γαλοπούλας με κινόα, οι παρακάτω συνταγές είναι εύκολες, νόστιμες και κυρίως ιδανικές για πιο light πιάτα μετά το Πάσχα.

Μπιφτέκια Γαλοπούλας και Stir Fry Κινόα με Λαχανικά

Υλικά (για 4 άτομα)

Για τα μπιφτέκια

• 1 κιλό κιμά γαλοπούλας
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κρεμμύδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1/2 κούπα + 3 κ.σ. φρυγανιά
• 1/2 κούπα + 3 κ.σ. γάλα
• 3 κ.σ. γλυκιά πάπρικα
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
• 2 κ.γ. αλάτι
• Πιπέρι

Για το stir fry κινόας με λαχανικά

• 170 γρ. κινόα
• 45 – 60 γρ. ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 2 καρότα (ψιλοκομμένα)
• 1 κόκκινη πιπεριά (ψιλοκομμένη)
• 1/2 κεφάλι μπρόκολο (κομμένο σε μικρές τούφες)
• 80 γρ. κούπα καλαμπόκι (βρασμένο)
• 80 γρ. σάλτσα σόγιας
• Ξύσμα από 1 λάιμ ή λεμόνι

Εκτέλεση

Για τα μπιφτέκια

1. Σε ένα μικρό τηγάνι προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι και το σκόρδο και τσιγαρίζουμε σε μέτρια θερμοκρασία για 10 περίπου λεπτά. Αφήνουμε να κρυώσει.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέτουμε το γάλα και τη φρυγανιά και τα ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέτουμε τον κιμά κοτόπουλου, την πάπρικα, τον μαϊντανό, το αλάτι και πιπέρι. Πλάθουμε καλά τον κιμά και στη συνέχεια προσθέτουμε το τσιγαρισμένο κρεμμύδι και σκόρδο μαζί με το ελαιόλαδο και ομογενοποιούμε. Ιδανικά αφήνουμε στο ψυγείο με μια μεμβράνη για 1 ώρα.
3. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς στον αέρα.
4. Λαδώνουμε τα χέρια μας με λίγο ελαιόλαδο και πλάθουμε στρογγυλά μπιφτέκια, τα οποία μεταφέρουμε σε ένα ταψί (στο οποίο έχουμε τοποθετήσει μία λαδόκολλα). (!)Σε αυτό το σημείο ο κιμάς μπορεί να μας φαίνεται ότι είναι αρκετά μαλακός, αλλά αυτή είναι η σύσταση για να έχουμε ένα τελικό αφράτο αποτέλεσμα.
5. Ψήνουμε στο φούρνο για 15 – 18 λεπτά.
6. Παράλληλα, προθερμαίνουμε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το κρεμμύδι και τσιγαρίζουμε για 6 – 7 λεπτά.

Για το stir fry κινόας με λαχανικά

1. Προσθέτουμε την κινόα σε μια κατσαρόλα με αρκετό νερό που βράζει και μαγειρεύουμε για περίπου 13 – 16 λεπτά. Στη συνέχεια, σουρώνουμε και ξεπλένουμε με νερό. (!) Αν δεν τη χρησιμοποιήσουν αμέσως προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο και ανακατεύουμε, έτσι ώστε να μην κολλήσει.
2. Προθερμαίνουμε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία, προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, το καρότο και την κόκκινη πιπεριά και μαγειρεύουμε για 2 – 3 λεπτά.
3. Στη συνέχεια, προσθέτουμε τη βρασμένη κινόα, το μπρόκολο και το καλαμπόκι και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για άλλα 2 λεπτά.
4. Προσθέτουμε τη σόγια και διορθώνουμε τη γεύση με αλάτι και πιπέρι.
5. Αφαιρούμε από την εστία και προσθέτουμε το ξύσμα λεμονιού ή λάιμ.
6. Σερβίρουμε με τα μπιφτέκια γαλοπούλας.

Γλυκόξινο Κοτόπουλο στο Φούρνο με Λαχανικά

Υλικά (για 4 άτομα)

Για το κοτόπουλο

• 4 μπούτια κοτόπουλου
• 500 γρ. πράσα
• 180 – 250 γρ. καρότα (κομμένα διαγώνια)
• 250 γρ. κρεμμύδι (κομμένο σε φέτες)
• 2 κόκκινες πιπεριές (χοντροκομμένες)
• 75 γρ. κάσιους (σπασμένα)
• 3 – 4 φρέσκα κρεμμύδια (ψιλοκομμένα)

Για τη σάλτσα

• 120 γρ. σόγια
• 20 γρ. μέλι
• 10 γρ. μουστάρδα
• 8 γρ. τζίντζερ (τριμμένο)
• Ξύσμα από 1 λάιμ
• 80 γρ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 220 βαθμούς.
2. Κόβουμε το πράσο σε κομμάτια 7-8 εκατοστών και κάθε κομμάτι ξανά στη μέση κατά μήκος. Τα προσθέτουμε σε ένα ταψί στο οποίο έχουμε βάλει μια λαδόκολλα, μαζί με τα καρότα, το κρεμμύδι και τις πιπεριές.
3. Προσθέτουμε στο μούλτι όλα τα υλικά για τη σάλτσα εκτός από το ελαιόλαδο και χτυπάμε μέχρι να αφρίσει. Στη συνέχεια, προσθέτουμε τη μισή ποσότητα από το ελαιόλαδο αλάτι και πιπέρι και συνεχίζουμε το χτύπημα. Προσθέτουμε και το υπόλοιπο και ομογενοποιούμε.
4. Καρυκεύουμε το κοτόπουλο με αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε τη σάλτσα με τα λαχανικά και μαρινάρουμε με μέρος αυτής το κοτόπουλο.
5. Ψήνουμε στο φούρνο για 50 – 60 λεπτά.
6. Αφαιρούμε από το φούρνο και γαρνίρουμε με κάσιους και ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι.
7. Σερβίρουμε με ρύζι ή άλλο ψευδοδημητριακό το οποίο το ανακατεύουμε με τα ζουμιά του ταψιού.

Μπούτια Κοτόπουλου με Λαχανικά στο Φούρνο

Υλικά (για 4 άτομα)

• 4 μεγάλα μπούτια κοτόπουλου
• 800 γρ. γλυκοπατάτα (κομμένη σε κύβους)
• 250 γρ. κρεμμύδι (κομμένο στα 8)
• 300 γρ. λαχανάκια Βρυξελλών
• 250 γρ. μανιτάρια λευκά (κομμένα στα 4)
• 1 κίτρινη πιπεριά (κομμένη στα 8)
• 40 γρ. μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
• 60 γρ. ελαιόλαδο
• 120 γρ. κρέμα βαλσάμικο
• 45 γρ. βούτυρο
• 1 μπρόκολο (κομμένο σε μικρές τούφες)

Εκτέλεση

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 – 220 βαθμούς στον αέρα.
2. Σε ένα μεγάλο ταψί προσθέτουμε τη γλυκοπατάτα, το κρεμμύδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μανιτάρια, την πιπεριά και το ψιλοκομμένο μαϊντανό. Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο μαζί με 3 κ.σ. κρέμα βαλσάμικο και περιχύνουμε όλα τα λαχανικά.
3. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι και με τα χέρια μας ανακατεύουμε πολύ κάλά, έτσι ώστε να μαριναριστούν ομοιόμορφα. Προσθέτουμε διάσπαρτα στο ταψί και τα κομμάτια του βουτύρου.
4. Με 1 κ.σ. κρέμα βαλσάμικο μαρινάρουμε το κάθε μπούτι κοτόπουλου, προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι και τα τοποθετούμε πάνω από τα λαχανικά.
5. Ψήνουμε στο φούρνο για 55 – 60 λεπτά**.
6. Μετά τα πρώτα 20** λεπτά ψησίματος προσθέτουμε το μπρόκολο στο ταψί και συνεχίζουμε το ψήσιμο (για άλλα 35 – 40 λεπτά), μέχρι να ροδίσει το κοτόπουλο και να έχει ψηθεί καλά εσωτερικά.
7. Αφαιρούμε το ταψί από το φούρνο και σουρώνουμε τα υγρά που έχει σε ένα μικρό κατσαρολάκι, το οποίο ζεσταίνουμε σε δυνατή θερμοκρασία. Bράζουμε, έως ότου τα υγρά αρχίσουν να πήζουν και να δημιουργηθεί μια σάλτσα.
8. Σερβίρουμε με το κοτόπουλο και τα λαχανικά.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ

FOOD & DRINK

3 συνταγές για detox χυμούς από τον Λάμπρο Βακιάρο

Ανακάλυψε ακόμα περισσότερες συνταγές στο site του Λάμπρου Βακιάρου και στο Instagram @iamvakiaros.