4 έξυπνες συνταγές για λιγότερο λίπος και περισσότερη ενέργεια

Αυτή την εβδομάδα θα αλλάξουμε εντελώς κατεύθυνση και θα ασχοληθούμε με το ‘έξυπνο’ φαγητό. Τι εννοώ ακριβώς; Έξυπνο φαγητό σημαίνει συνταγές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές σε λιπαρά, που παρέχουν ενέργεια, τονώνουν τον οργανισμό και βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών, ενώ ταυτόχρονα είναι και σχετικά απλές στην εκτέλεσή τους.

Εμπλουτίζοντας την καθημερινή σου διατροφή με έξυπνες συνταγές θα χάσεις πιο εύκολα περιττό λίπος και θα νιώθεις μεγαλύτερη ευεξία. Επιπλέον, θα είσαι πιο αποτελεσματικός στη γυμναστική σου και θα δεις γρήγορα θετικές αλλαγές στο σώμα σου.

Μπάρες υγείας με καρύδια

Ιδανική συνταγή για να πάρεις ενέργεια πριν την προπόνηση ή για ενδιάμεσο σνακ που θα σε κρατήσει χορτάτο.

Τα υλικά

> 3 κούπες ψιλοκομμένα καρύδια

> 1 κούπα ξηρά μούρα

> 1 κούπα ξηρά βερίκοκα

> 1/2 κούπα μέλι

> 1/2 scoop πρωτεΐνη σκόνη με γεύση βανίλιας

> 1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης

> 2 κ.σ εκχύλισμα κερασιού

Εκτέλεση: Ζέστανε τον φούρνο στους 250 βαθμούς. Βάλε όλα τα υλικά εκτός από τα καρύδια σε ένα μπολ και ανακάτεψε με μίξερ μέχρι να δημιουργηθεί ένα ενιαίο κολλώδες μείγμα. Τοποθέτησε πάνω από το μείγμα τα καρύδια και χώρισε το σε 20 μερίδες. Στη συνέχεια, βάλε το στο φούρνο για 30 λεπτά.

Ψητός σολομός με μουστάρδα και λαχανικά

Ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και με χαμηλά λιπαρά μεσημεριανό που θα σε χορτάσει και δεν θα σε φουσκώσει.

Τα υλικά

> 1 κομμάτι φρέσκου σολομού

> 2 κ.σ ελαιόλαδο

> 1 κ.γ μουστάρδα

> Λίγο μαϊντανό

> 1 κούπα μπρόκολο

> 1 κούπα κουνουπίδι

> Λίγο σκόρδο

Εκτέλεση: Ζέστανε τον φούρνο στους 300 βαθμούς. Μαρινάρισε τον σολομό με λάδι και μουστάρδα. Πασπάλισε το μπρόκολο και το κουνουπίδι με λίγο λάδι, αλάτι και σκόρδο και τοποθέτησέ τα στο ίδιο ταψάκι με τον σολομό. Σκέπασε με αλουμινόχαρτο και ψήσε για 20 λεπτά.

Πρωτεϊνούχες κρέπες με μήλο και κανέλα

Αν σου έχει έρθει όρεξη για γλυκό, αυτή η συνταγή είναι μια υγιεινή λύση με χαμηλά λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνη.

Τα υλικά

> 2 μήλα ψιλοκομμένα και καθαρισμένα

> 2 κ.σ νερό

> 1 κ.σ φρέσκο χυμό λεμόνι

> 1 πρέζα κανέλα

> 3 κ.σ στέβια

> 1 scoop σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας

> 2/3 κούπας ασπράδια αυγών

> 1 κ.σ αλεύρι ολικής άλεσης

> 1 κ.σ γάλα χαμηλών λιπαρών

> 1/2 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

> 2 κ.σ ελαιόλαδο

Εκτέλεση: Βάλε σε μέτρια φωτιά μια κατσαρόλα και τοποθέτησε μέσα τα μήλα, το νερό, τον χυμό λεμονιού, την κανέλα, τη μισή στέβια και το μισό ελαιόλαδο. Ανακάτεψε για 10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν τα μήλα. Σε ένα μπλέντερ βάλε την πρωτεΐνη, την υπόλοιπη στέβια, το υπόλοιπο λάδι, τα γάλα, τα αυγά και το αλεύρι και ανακάτεψε τα μέχρι να γίνου ενιαίο μείγμα. Πάρε το μείγμα, χώρισέ το σε ίσα κομμάτια και άνοιξέ τα. Βάλε τα κομμάτια στο τηγάνι ώστε να γίνουν στερεά και στην συνέχεια γέμισε τα με την γέμιση από μήλα. Κλείσε τα και τηγάνισε τα για 2-3 λεπτά.

Smoothie με μπανάνα και βρώμη

Η τέλεια πηγή ενέργειας για πριν την προπόνηση. Σε χορταίνει και παράλληλα σε γεμίζει με θρεπτικά συστατικά.

Τα υλικά

> 1 κ.σ φυστικοβούτυρο

> 1/2 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών

> 1/2 μπανάνα

> 1/4 κούπα βρώμη

> 1/2 κούπα σκόνη πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας

> 1 κ.σ μέλι

> 2 παγάκια

Εκτέλεση: Προσθέτεις όλα τα συστατικά μέσα σε ένα μπλέντερ και ανακατεύεις για ένα λεπτό μέχρι να δημιουργηθεί μια ρευστή μάζα. Είναι έτοιμο για σερβίρισμα.