7 τροφές που βελτιώνουν τη διάθεση

«Πολλοί άνθρωποι συνδέουν το φαγητό με την περιφέρεια της μέσης ή των γοφών τους, με τον αντίκτυπο δηλαδή που έχει στο σώμα τους. Ξεχνούν όμως ότι το τι τρώνε επηρεάζει επίσης την ψυχική τους υγεία», δηλώνει η Dr. Uma Naidoo, ψυχίατρος του Χάρβαρντ και διευθύντρια ψυχιατρικής διατροφής και τρόπου ζωής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης. «Αυτή είναι μία πτυχή που λείπει από τη συζήτηση για τους λόγους που πρέπει κάποιος να υιοθετήσει χθες μία ισορροπημένη διατροφή», προσθέτει.

Η σύνδεση μεταξύ του στομάχου και του εγκεφάλου είναι ισχυρή και ξεκινά από τη μήτρα. Σύμφωνα με την Dr. Naidoo και τα όσα αναφέρει στο βιβλίο της, “This Is Your Brain on Food“, το έντερο και ο εγκέφαλος προέρχονται από τα ίδια κύτταρα στο έμβρυο. Ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους παραμένουν συνδεδεμένα στον ανθρώπινο οργανισμό είναι μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου, ενός αμφίδρομου συστήματος χημικών μηνυμάτων που εξηγεί γιατί το στρες μπορεί να προκαλέσει αγχώδη συναισθήματα στο μυαλό σου, όταν συσχετίζεται με ένα αρνητικό ερέθισμα ή «πεταλούδες» στο στομάχι σου, όταν το ερέθισμα είναι θετικό.

Το φαγητό μπορεί επίσης να επηρεάσει την κατάσταση του μικροβιώματος. Όπως εξηγεί η ειδικός, ορισμένα είδη μικροβίων του εντέρου έχουν συνδεθεί με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης. Ακόμα και η χημική ουσία του εγκεφάλου σεροτονίνη, η οποία ρυθμίζει τη διάθεση, έχει ισχυρή σύνδεση με το έντερο. Μόνο το 5% της σεροτονίνης του σώματος παράγεται στον εγκέφαλο. Το υπόλοιπο παρασκευάζεται, αποθηκεύεται και δραστηριοποιείται στο έντερο.

Και ενώ, όπως σημειώνει η ίδια και οι διατροφολόγοι ψυχίατροι συνάδελφοί της, το φαγητό δεν μπορεί και δεν πρέπει να αντικαταστήσει άλλες θεραπείες για την ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένων των θεραπειών και των συνταγογραφούμενων φαρμάκων, δεν πρέπει από την άλλη όμως, να αγνοείται. Μια σειρά από μελέτες της επιστημονικής κοινότητας άλλωστε έχουν προτείνει ότι οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές βελτιώσεις στη διάθεση και την ευεξία.

Μία από αυτές, που αποτελεί και μία από τις μεγαλύτερες του είδους, είναι η τετραετής μελέτη που διεξήχθη σε περισσότερους από 10.000 φοιτητές πανεπιστημίου στην Ισπανία και διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν στενά μία μεσογειακή διατροφή διέτρεχαν χαμηλότερο κίνδυνο για να εκδηλώσουν κατάθλιψη. 

Οι τροφές που επιδρούν θετικά στην ψυχή και το πνεύμα

«Αν και οι έρευνες σχετικά με τα πιθανά οφέλη της διατροφής στον εγκέφαλο βρίσκονται ακόμα σε αρχικό στάδιο, υπάρχουν κάποιες τροφές που η ενσωμάτωσή τους στο καθημερινό διατροφολόγιο βελτιώνει συνολικά την ποιότητα των γευμάτων σου, της υγείας σου και κατ’ επέκταση και το πώς αισθάνεσαι. Δεν θα σε οδηγήσει σε αλλαγή διάθεσης από τη μία ημέρα στην άλλη, αλλά μία μικρή διαφορά σε αυτήν είναι πολύ πιθανό να παρατηρήσεις», σημειώνει η Dr. Naidoo.

Ξεκαθαρίζει επίσης ότι η ανάγκη που νιώθουμε να καταναλώσουμε fast food όταν δεν νιώθουμε καλά στην ουσία δεν έχει επιστημονική βάση – είναι δημιούργημα του μυαλού μας. Αυτό που προσφέρουν οι συγκεκριμένες τροφές είναι μία υπερδιέγερση λόγω της ζάχαρης και των λιπαρών που περιέχουν, η οποία είναι παροδική και έχει βραχυπρόθεσμη δράση.

Φυλλώδη λαχανικά

Η ειδικός αποκαλεί τα φυλλώδη χόρτα τη βάση μιας διατροφής για την καλή υγεία του εγκεφάλου επειδή  έχουν ελάχιστες θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία. Το λάχανο είναι το αγαπημένο της, αλλά το σπανάκι, η ρόκα και τα παντζάρια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και βιταμινών C και A. 

Συνιστά επίσης να προσθέσεις μία μικρή μερίδα φυκιών στο πιάτο σου μία φορά την εβδομάδα ως πηγή ιωδίου, φυτικών ινών, ψευδαργύρου και πρόσθετων φυτοθρεπτικών συστατικών.

Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Όσο πιο πολύχρωμο είναι το πιάτο σου, τόσο καλύτερο είναι το φαγητό για τον εγκέφαλό σου. Μελέτες υποδεικνύουν ότι ο συνδυασμός φρούτων και λαχανικών με έντονα χρώματα όπως οι κόκκινες πιπεριές, τα βατόμουρα, το μπρόκολο και η μελιτζάνα μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη μνήμη, τον ύπνο και τη διάθεση. 

Θαλασσινά

Οι σαρδέλες, τα στρείδια, τα μύδια, ο άγριος σολομός (ή κονσέρβας) και ο μπακαλιάρος είναι πολύ καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς και βιταμίνης Β12, σεληνίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και πρωτεΐνης. 

Στην περίπτωση όμως που το ψάρι δεν είναι το καλύτερό σου, οι σπόροι chia και λιναριού είναι επίσης καλές πηγές ωμέγα-3. 

Ξηροί καρποί

Όλοι οι ξηροί καρποί, αλλά ειδικά ο ηλιόσπορος περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε, η οποία έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που επηρεάζει την ψυχική υγεία. Η έλλειψη σε βιταμίνη Ε σχετίζεται με εμφάνιση συμπτωμάτων κατάθλιψης και πεσμένης διάθεσης.

Μπαχαρικά και βότανα

Το μαγείρεμα με μπαχαρικά όχι μόνο κάνει το φαγητό πιο νόστιμο, αλλά έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα μπαχαρικά -κουρκουμάς, κανέλα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, σαφράν και τζίντζερ- μπορεί να οδηγήσουν σε καλύτερη ισορροπία των μικροβίων του εντέρου, σε μείωση της φλεγμονής, ακόμα και βελτίωση της μνήμης. 

Αυγά

Η θρεπτική αξία των αυγών δεν εξαντλείται στην πρωτεΐνη. Περιέχουν επίσης χολίνη, μια ουσία που προστατεύει τον εγκέφαλο και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του στρες.

Μαύρη σοκολάτα

Σύμφωνα με παλαιότερη έρευνα, οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά μαύρη σοκολάτα έχουν 70% μειωμένο κίνδυνο συμπτωμάτων κατάθλιψης. Το ίδιο αποτέλεσμα δεν παρατηρήθηκε ωστόσο σε όσους έτρωγαν πολλή σοκολάτα γάλακτος. Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με φλαβονόλες, συμπεριλαμβανομένης της επικατεχίνης, αντιοξειδωτικές ουσίες που προκαλούν διαστολή των αγγείων και μείωση της αρτηριακής πίεσης, αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος.