Οι μικρές αλλαγές που μπορείς να κάνεις στην καθημερινότητά σου για μια πιο υγιεινή διατροφή

Αν πληκτρολογήσεις τη φράση plant-based diet στο Google, εμφανίζονται πάνω από 1,5 εκατομύριο αποτελέσματα. Τα τελευταία χρόνια, η φυτική διατροφή θεωρείται μία από τις σημαντικές τάσεις της εποχής κι ένα όχημα για την καλή μας υγεία.

Το «να τρώω κρέας ή όχι» έχει αναδειχθεί σε σύγχρονο δίλημμα. Οι υπέρμαχοι του βιγκανισμού θεωρούν πώς έχουμε στη διάθεσή μας όλα όσα χρειαζόμαστε για να βγάλουμε τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή μας. Υπάρχει μάλιστα κι ένα ολόκληρο κίνημα – Veganuary – που μας προτρέπει να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες έστω για έναν μήνα.

Μια μεγάλη μερίδα ανθρώπων, ωστόσο, αναζητούν πιο ευέλικτες συνθήκες στη διατροφή τους. Έτσι, ακούμε συχνά για  χορτοφάγους, pescatarian αλλά και flexitarian.

Η plant-based διατροφή έρχεται να δώσει σε μεγάλο βαθμό τη λύση για όσους ενδιαφέρονται για την υγεία τους (πρόληψη ασθενειών, απώλεια βάρους, κ.α.) αλλά την ίδια στιγμή νοιάζονται για τα δικαιώματα των ζώων και έχουν περιβαλλοντικές ανησυχίες που σχετίζονται με την εργοστασιακή κτηνοτροφία.

---

Τι είναι η φυτική διατροφή

Οι φυτικές δίαιτες εστιάζουν κυρίως στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τις μη επεξεργασμένες τροφές, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς, αλλά δεν αποκλείουν εντελώς τα ζωικά προϊόντα. Αν αποφασίσεις να ακολουθήσεις μια plant-based διατροφή, αυτό αναπόφευκτα θα σε οδηγήσει να αναζητήσεις και πολλές εναλλακτικές των ζωικών προϊόντων, όπως για παράδειγμα να αντικαταστήσεις γαλακτοκομικά με φυτικά ροφήματα και επιδόρπια σόγιας (με διάφορες γεύσεις όπως βανίλια ή σοκολάτα), αλλά και καλύτερες πηγές ενέργειες, όπως οι σύνθετοι υδατάνθρακες.

Συνολικά, οι μικρές αλλαγές στη διατροφή σου συμβάλλουν ώστε να βελτιώσεις την καθημερινότητά σου, είτε αυτό σημαίνει να μειώσεις τις ποσότητες του φαγητού και να μαγειρεύεις πιο υγιεινά είτε να ασκείσαι περισσότερο και να αφιερώνεις χρόνο στον εαυτό σου.

Η φυτική διατροφή δεν είναι δίαιτα με την αυστηρή έννοια του όρου, αλλά μια γενικότερη προσέγγιση του πώς τρώμε. Ο μακροπρόθεσμος στόχος είναι να κάνουμε πιο υγιεινές και θρεπτικές επιλογές στο φαγητό μας, αλλάζοντας ουσιαστικά τις συνήθειές μας, ξεκινώντας ακόμα κι από τον πρωινό μας καφέ. Σκέψου για παράδειγμα ότι μπορείς να απολαύσεις το αγαπημένο σου cappuccino με φυτικά ροφήματα που έχουν εξαιρετική απόδοση στον καφέ.

Πώς κάνει καλό στην υγεία σου

Μια φυτική διατροφή, σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, έχει μια πληθώρα από οφέλη για τον οργανισμό σου. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μπορεί να συμβάλλει στην αντιμετώπιση των φλεγμονών και της υπέρτασης και φυσικά στην απώλεια βάρους. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει τις θετικές επιδράσεις της φυτικής διατροφής -ιδιαίτερα μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς, σόγια και φυτικές ίνες- στα επίπεδα χοληστερόλης.

Πέντε έρευνες, οι οποίες παρατίθενται σε μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2009 στο American Journal of Cardiology, διαπίστωσαν χαμηλότερες συγκεντρώσεις TC και LDL χοληστερόλης στο αίμα σε πληθυσμούς που κατανάλωναν κυρίως φυτικά προϊόντα.

Οι φυτικές ίνες είναι επίσης μια λέξη-κλειδί για την απώλεια βάρους, καθώς είναι γνωστό ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτές, προάγουν την πληρότητα. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care διαπίστωσε σημαντικές διαφορές στον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) μεταξύ κρεατοφάγων και μη. Αλλά οι φυτικές ίνες μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια βάρους και με άλλους τρόπους. Για παράδειγμα, όταν καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, τα βακτήρια στο έντερό σου παράγουν λιπαρά οξέα, τα οποία προκαλούν την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν την όρεξη. Αυτό σημαίνει ότι οι τροφές που είναι γεμάτες φυτικές ίνες λειτουργούν διπλά στο να ελέγχεται η όρεξή σου.

Η μείωση του κρέατος συμβάλλει στην καλή σου υγεία, αλλά δεν είναι το μόνο που μπορείς να κάνεις. Για να βοηθήσεις τον οργανισμό σου στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, προτίμησε να καταναλώνεις τροφές που είναι αντιφλεγμονώδεις, οι οποίες τυχαίνει να είναι κυρίως φυτικές. Αυτές περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, ντομάτες και φρούτα. Ομοίως, θα πρέπει να αποφεύγεις τα προφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως τα επεξεργασμένα κρέατα, και τρόφιμα γενικότερα, τα τηγανητά και τη ραφιναρισμένη ζάχαρη.

Πώς μπορείς τελικά να κάνεις τις μικρές αλλαγές

Έχει σημασία να θέτεις μικρούς στόχους για το σύντομο μέλλον, καθώς φαίνονται πιο εύκολοι και χειροπιαστοί. Οι μακροπρόθεσμοι στόχοι είναι αυτοί που θα θέσεις για το μέλλον σου και οι βραχυπρόθεσμοι αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του σχεδιασμού για την επίτευξή τους. Αν για παράδειγμα, ένας από τους στόχους είναι η απώλεια βάρους, δεν θα γίνει μέσα σε λίγες ημέρες.

Αν όμως βάλεις ως στόχο να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων, μαγειρεύεις πιο υγιεινά και θρεπτικά και να εντάξεις ακόμα και μια ήπιας μορφής άσκηση στην καθημερινότητά σου, θα φτάσεις πιο εύκολα στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Το πρωινό σου γεύμα μπορεί να μεταμορφωθεί με προϊόντα Alpro που δεν περιέχουν καθόλου ζάχαρη και έχουν εξίσου υπέροχη γεύση. Smoothies, pancakes, δημητριακά με φυτικό ρόφημα αποτελούν μόνο μερικές από τις υγιεινές εναλλακτικές.

Ακόμα όμως και οι πιο comfort συνταγές, όπως μια κολοκυθόσουπα, ένα mac & cheese, λαζάνια με λαχανικά ή ακόμα κι ένα κέικ μπορούν να γίνουν νόστιμες και με λιγότερες θερμίδες, αν προτιμήσεις μια φυτική κρέμα μαγειρικής. Κάθε μπουκιά ή γουλιά μετράει για την απώλεια βάρους αλλά και για την καλή σου υγεία. Τα διαφορετικά συστατικά που αποτελούν τη βάση των προϊόντων Alpro προσφέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό, όπως τα αμύγδαλα και τα φουντούκια που είναι καλές πηγές φυτικών ινών, ασβεστίου, βιταμίνης B12 και D.

Και τι θα έλεγες, να πάρκαρες από σήμερα κιόλας πιο μακριά από τη δουλειά σου για να περπατήσεις περισσότερο; Ή να ξυπνούσες λίγο πιο νωρίς το πρωί για να κάνεις ένα γρήγορο τζόκινγκ στη γειτονιά σου; Ακόμα και να κάνεις κάθε μέρα ένα διάλειμμα για σανίδα – την απόλυτη άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα.

Και να κάνεις καλό στο περιβάλλον

Το φαγητό που επιλέγεις να βάλεις στο πιάτο σου έχει αντίκτυπο στο περιβάλλον. Στη μελέτη Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers των J. Poore και T. Nemecek, όπου αναλύτεται η βιομηχανία τροφίμων του 2018, οι δύο συγγραφείς υποδεικνύουν ότι η μεγαλύτερη μεμονωμένη ενέργεια που μπορεί να κάνει ένα άτομο για να μειώσει τον περιβαλλοντικό του αντίκτυπο είναι να στραφεί σε μία plant-based διατροφή.

Αν και αυτά τα στατιστικά στοιχεία -όπως το γεγονός ότι το οικολογικό αποτύπωμα της κτηνοτροφίας αντιπροσωπεύει το 18% των θερμίδων και το 83% των γεωργικών εκτάσεων- είναι εντυπωσιακά, δεν λαμβάνουν υπόψη όλες τις πολυπλοκότητες των βιώσιμων διατροφικών συνηθειών.

Παρόλα αυτά, η μετάβαση σε μια φυτική διατροφή δεν εγγυάται πιο φιλικές προς το περιβάλλον επιλογές τροφίμων: Οι καλλιεργητικές πρακτικές, η μεταχείριση των εργαζομένων, η απόσταση που διανύουν τα τρόφιμα, η συσκευασία και η προμήθεια συστατικών συμβάλλουν στο πόσο βιώσιμο είναι -ή δεν είναι- το φαγητό στο πιάτο σου.

Με μία παρουσία σαράντα χρόνων και μία πληθώρα επιλογών, η Alpro γίνεται σύμμαχός σου για μία υγιεινή, plant-based διατροφή που κάνει καλό στο περιββάλλον. Είναι σημαντικό να γνωρίζεις πώς όλα τα φυτικά προϊόντα της Alpro, έχουν μικρό αποτύπωμα άνθρακα και νερού, όπως για παράδειγμα η σόγια και η βρώμη. Για την καλλιέργεια της βρώμης χρειάζεται πολύ λιγότερο λίπασμα από άλλα δημητριακά και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των παρασίτων, στη βελτίωση της ποιότητας του εδάφους και στην προώθηση της βιοποικιλότητας.

Η Alpro γνωρίζει επίσης τη σημασία του να αγοράζουμε βιώσιμα και τοπικά – για να μειώσουμε τα χιλιόμετρα που θέλουν τα τρόφιμα για να φτάσουν σε εμάς, κι έτσι επιλέγει τους καρπούς της έχοντας ως γνώμονα τα παραπάνω. Από τη μη γενετικά τροποποιημένη σόγια και τα αμύγδαλα που προέρχονται από μικρές φάρμες στη Μεσόγειο μέχρι τις συσκευασίες που χρησιμοποιεί, δεσμεύεται για τις βιώσιμες πρακτικές που ακολουθεί. Είναι πολύ σημαντικό τα προϊόντα που επιλέγεις για τη διατροφή σου, να κάνουν καλό τόσο σε σένα όσο και στον πλανήτη.