Οι τροφές που είναι απαραίτητες μετά από μία εξαντλητική προπόνηση

Οι πρωτεϊνικές μπάρες και τα shake πρωτεΐνης είναι χρήσιμα για να ξεκουράσεις το σώμα σου και να επανέλθεις στις καθημερινές σου ασχολίες μετά την άσκηση, αλλά δεν πρέπει να βασίζεσαι αποκλειστικά σε αυτά. Υπάρχουν τροφές υψηλής διατροφικής αξίας που θα δώσουν όλα τα χρήσιμα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός και θα βοηθήσουν να φτάσεις στον στόχο σου γρηγορότερα και πιο υγιεινά.

Σολωμός

Έρευνες δείχνουν ότι οι υψηλότερες προσλήψεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται σε ορισμένα ψάρια – όπως ο σολωμός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί – μπορεί να μεταφραστούν σε χαμηλότερα επίπεδα καθυστερημένου μυϊκού πόνου μετά την άσκηση αντίστασης.

Είναι πιθανό ότι τα ωμέγα-3 λειτουργούν στα μυϊκά κύτταρα, όπου βοηθούν στη μείωση της βλάβης που προκαλείται από την άσκηση και αποτρέπει την επώδυνη φλεγμονή. Η έρευνα από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον δείχνει ότι τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν να πυροδοτήσουν τις οδούς στο σώμα που αυξάνουν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών.

Αυγά

Σε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Ιλλινόις, οι ερευνητές ζήτησαν από τους άνδρες που σήκωναν βάρη να τρώνε είτε τρία ολόκληρα αυγά, είτε ένα μείγμα λευκών αυγών που περιέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, μετά την άσκηση. Στη συνέχεια, μέτρησαν τους ρυθμούς της πρωτεϊνοσύνθεσης ή την κινητήρια δύναμη πίσω από τα μυϊκά κέρδη.

Παρόλο που περιείχαν τις ίδιες ποσότητες πρωτεΐνης, η απόκριση μυϊκής ανάπτυξης από ολόκληρα αυγά ήταν περίπου 40% μεγαλύτερη σε σύγκριση με τα ασπράδια μόνο.

Οι συγγραφείς της μελέτης θεωρούν ότι τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον κρόκο – όπως υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα όπως ο φωσφόρος και ο σίδηρος – επιτρέπουν στους φθαρμένους μύες να χρησιμοποιούν στα ασπράδια την υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη πιο αποτελεσματικά.

Πολτοποίησε μερικά σκληρά βραστά αυγά με 1/4 γιαουρτιού, 1/2 κουταλάκι του γλυκού κάρυ και λίγο αλάτι και άπλωσέ το σε κράκερ σίκαλης.

Γλυκοπατάτες

Όσον αφορά την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, οι υδατάνθρακες είναι πράγματι ιδανικοί. Μια έκθεση στο Journal of Applied Physiology δείχνει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες όπως πατάτες, δημητριακά και φρούτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πτώσης του ανοσοποιητικού συστήματος που μπορεί να συμβεί μετά από έντονη άσκηση.

Αλλά μην ανησυχείς, δεν επηρεάζει πολύ τη μάζα σου. Οι υδατάνθρακες που καταναλώνεις μετά την προπόνηση είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια από το να αποθηκεύονται ως λίπος.

Τοποθέτησε μία μέτρια αποφλοιωμένη γλυκοπατάτα και μία κουταλιά της σούπας νερό σε ένα μπολ στο φούρνο μικροκυμάτων. Κάλυψε το μπολ σφιχτά με πλαστικό περιτύλιγμα και τρύπησέ το μερικές φορές. Άσ’ το για 6 λεπτά ή έως ότου η πατάτα είναι πολύ τρυφερή. Αφαίρεσε το πλαστικό περιτύλιγμα και πολτοποίησε την πατάτα μαζί 1/3 φλιτζάνι σάλτσα μήλου και 1/2 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ σε σκόνη.

Τσάι yerba ματέ

Μια μελέτη στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι οι άνδρες που έπιναν yerba ματέ (200 mL τρεις φορές ημερησίως) κατάφεραν να ανακάμψουν από την έντονη άσκηση πολύ πιο γρήγορα από όταν έπιναν μόνο νερό.

Χάρη στα αντιοξειδωτικά φαινόλης, τα οποία βρίσκονται φυσικά στα φύλλα του θάμνου Ilex paraguariensis από όπου προέρχεται το mate, το συγκεκριμένο τσάι περιέχει επίσης κάποια φυσικά διεγερτικά που μπορούν να σε βοηθήσουν να ενισχύσεις και την ενέργειά σου, ειδικά αν το πίνεις πριν την προπόνηση.

Ζέστανε ένα λίτρο νερό μέχρι να βράσει. Τοποθέτησε σε μια κανάτα μαζί με 4 φακελάκια τσαγιού yerba mate ή 1 κουταλιά της σούπας. Άφησέ το στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες και στη συνέχεια ανακάτεψέ το με το χυμό ενός λεμονιού.

Ψωμί ολικής άλεσης

Το ψωμί σίγουρα αδικείται για τις ιδιότητές του, αλλά οι υδατάνθρακες βοηθούν στην τροφοδότηση των μυών που λειτουργούν, όπως και τον εγκέφαλο. Οι ποιοτικοί υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στο ψωμί ολικής αλέσεως, συμβάλλουν σημαντικά στην αναπλήρωση των μυών.

Μην το σκέφτεσαι για πολλή ώρα. Ένα βασικό σάντουιτς μπορεί σε βοηθήσει πολύ. Δοκίμασε ένα σάντουιτς με σαλάτα αυγών. Είναι πλούσιο σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και δεν περιέχει τεχνητά συστατικά, τεχνητά συντηρητικά ή συμπληρώματα.

Κινόα

Αυτό το ισχυρό μικρό σιτάρι είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα, αλλά είναι ιδανικό για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη, vegan ή vegeterian που θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών – καθώς είναι γεμάτη με αυτές.

Jerky

Βόειο κρέας, γαλοπούλα, σολωμός – σε όποια μορφή κι αν το επιλέξεις, το jerky είναι αφυδατωμένη πρωτεΐνη. Επομένως, εκτός αν ο κατασκευαστής του αποφασίσει να επικαλύψει το προϊόν του σε ένα ζαχαρούχο λούστρο, είναι συχνά ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.