10 λόγοι για να κάνεις διαλειμματική προπόνηση

Για την προπόνηση με διαλείμματα έχουμε ξαναμιλήσει με διάφορες αφορμές δίνοντας, όμως, έμφαση στην προπόνηση με υψηλή ένταση που απευθύνεται σε όσους έχουν μια εμπειρία στον αθλητισμό γενικά. H προπόνηση αυτή, όμως, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για οτιδήποτε από το να πάρεις μπρος σαν αρχάριος ασκούμενος μέχρι να βελτιώσεις κάποια ειδικά χαρακτηριστικά ενός σπορ (π.χ. αλλαγές κατεύθυνσης). Ακόμα και για να σπάσεις τη ρουτίνα της προπόνησης σου.

Η βασική λογική είναι 4-8 επαναλήψεις κάνουν ένα σετ, 2-5 σετ κάνουν μία προπόνηση. Τα διαλείμματα μεταξύ των επαναλήψεις ποικίλουν αναλόγως της άσκησης αλλά συνήθως είναι κάπου μεταξύ 50% και 100% του χρόνου της επανάληψης. Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ είναι όσο χρειάζεται για να αναρρώσεις χωρίς να «κρυώσεις».

Δες τώρα 10 διαφορετικές προπονήσεις για δέκα διαφορετικούς σκοπούς προκειμένου να δεις συγκεκριμένες εφαρμογές.

Για να μπεις στο νόημα της προπόνησης με διαλείμματα

1′ τρέξιμο στο 20%
2′ περπάτημα
1′ τρέξιμο στο 50%
2′ περπάτημα
1′ τρέξιμο στο 100%

Κάνε όσους κύκλους μπορείς χωρίς να χάσεις την τεχνική του τρεξίματος. Αν είσαι εντελώς αρχάριος κάνε έναν ή δύο κύκλους.

Γιατί δεν μπορείς τα συνεχόμενα χιλιόμετρα

Βάλε το διάδρομο σε μια μέτρια ταχύτητα και παίξε με την κλίση της ανηφόρας

1′ στο 2%
1′ στο 4%
1′ στο 6%
1′ στο 8%
1′ στο 10%

Ανέβα μέχρι εκεί που σε παίρνει εν ανάγκη χαμηλώνοντας λίγο την ταχύτητα αλλά όχι πάρα πολύ.

Γιατί δεν έχεις συνδρομή σε γυμναστήριο

Το κλασσικό 20” on – 10 “off είναι στη θεωρία αλλά και στην πράξη το ιδανικό μοντέλο για να βελτιώσεις τον συνδυασμό πνεύνομες-μυς. Γίνεται με διάφορους τρόπους, τρέξιμο, ποδήλατο, μηχανήματα στο γυμναστήριο, ελεύθερα βάρη. Εδώ είναι μια κλασσική προπόνηση σπιτιού.

20” κάμψεις
10” διάλειμμα
20” σκουότ
10” διάλειμμα
20” αεροπορίες
10” διάλειμμα
20” κωπηλατική σε σταθερό σημείο (στύλος, κάσα πόρτας, ζυγός)
10” διάλειμμα
20” προβολές
10” διάλειμμα
20” ορειβασίες
10” διάλειμμα

Κάνε όσους περισσότερους κύκλους μπορείς χωρίς να κολλήσεις σε κάτι – ειδικά στα σκουότ. 4-5 είναι αρκετοί.

Γιατί έχεις σκουριάσει

Πάρε όσες περισσότερες ελαφριές bodyweight ασκήσεις εκτελώντας τις για το μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων που θα σε κάνει να νιώσεις σχετικά έντονη δυσφορία. Τα διαστήματα ανάρρωσης είναι με κίνηση μπρος πίσω, skips ή σκοινάκι αλλά όχι με παύση.

γόνατα ψηλά
φτέρνες πίσω
γόνατα στήθος
κλωτσιές εναλλάξ
εκτάσεις ανατάσεις
γόνατο αγκώνες
γόνατο μέσα έξω
πλευρικά άλματα
ορειβασίες
βυθίσεις
κάμψεις σε κλίση
επι τόπου ταχύτητες

Κάνε ένα μεγάλο διάλειμμα (3′-5′) στο τέλος κάθε κύκλου και κάνε δύο έως τέσσερις κύκλους.

Γιατί την είδες Ρόκι Μπαλμπόα

20” γρήγορα ελαφριά χτυπήματα (tapping)
20” κάμψεις
20 δευτερόλεπτα δυνατά χτυπήματα (knockout punches)

Κάνε 6 επαναλήψεις για να γράψεις ένα σετ και 4 σετ με ένα σχετικά μεγάλο διάλειμμα μεταξύ τους για ανάρρωση. Αν δε σου αρέσουν οι κάμψεις κάνε γόνατα ψηλά ή αεροπορίες ή έρπειν ή ότι θες.

Γιατί πήρες καινούριο ποδήλατο

Το ποδήλατο δεν είναι μόνο για υγιεινές ποδηλατάδες στο κέντρο, είναι ένα πολύ καλό εργαλείο για να βελτιώσεις την αντοχή σου και να ανακάμπτεις πιο γρήγορα μετά από έντονα διαστήματα.

40’’ σε μεσαίο γρανάζι σε 70-90% ένταση
20’’ χαλαρό πετάλι στο ίδιο γρανάζι

Κάνε 4-6 επαναλήψεις. Αυτό είναι ένα σετ. Κάνε 2-5 σετ με ένα ολόκληρο πεντάλεπτο στο 10% για ανάρρωση.

Γιατί σου αρέσουν τα απλά πράγματα

Στην ανηφόρα τις γειτονιάς κάνεις σετ ανηφόρας κατηφόρας. Η ανηφόρα είναι η επανάληψη, η κατηφόρα το διάλειμμα.

60’’ σπριντ σε ανηφορικό δρόμο
30’’ χαλαρό τρέξιμο (επιστροφή)

Το σπριντ είναι ball to the walls που λένε. Κάνε 10-15 επαναλήψεις. Αύξησε τις επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση.

Γιατί πρέπει να βελτιώσεις την ευκινησία σου

Αναπηδήσεις στις μύτες των δύο ποδιών αριστερά – δεξιά
Γόνατα στήθος (ή max)
Αναπηδήσεις στις μύτες των δύο ποδιών εμπρός – πίσω
Γόνατο στήθος, γόνατο πλάι με το δεξί πόδι
Γόνατο στήθος, γόνατο πλάι με το αριστερό πόδι
Αναπηδήσεις στις μύτες των ποδιών σε τέσσερα σημεία (π.χ. στις τέσσερις γωνίες ενός τετραγώνου.
Πλευρικές αναπηδήσεις (ski jumps)
Γόνατα ψηλά με κίνηση μπροστά
Πλευρικά βήματα αριστερά δεξιά
Σπριντ 10 μέτρων εμπρός – πίσω (με πίσω βήματα)
Κάνε max επαναλήψεις σε ένα λεπτό και 30”-1′ διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων

Γιατί σου αρέσουν τα δύσκολα

Αν και τυπικά είναι μια κυκλική προπόνηση έχει όλα τα στοιχεία της διαλειμματικής αφού όλες οι ασκήσεις είναι σύνθετες και το διάλειμμα γίνεται με τζόγκινγκ στο 20-40%

Πιέσεις στήθους/Κάμψεις
Σκουότ
Chin-ups/Έλξεις τροχαλίας
Χαλαρό τρέξιμο 3′
Πιέσεις ώμων
Προβολές – 1 λεπτό κάθε πόδι
Κάμψεις δικεφάλων
Χαλαρό τρέξιμο 3′
Εκτάσεις τρικεφάλων
Εκτάσεις τετρακεφάλων ή Σκουότ
Προβολές – 1 λεπτό κάθε πόδι
Κοιλιακοί – 2 λεπτά
Χαλαρό τρέξιμο 3′

Κάνε max επαναλήψεις σε ένα λεπτό, υπολόγισε καλά τις δυνάμεις σου στο τρέξιμο.

Γιατί θες να χάσεις κιλά

Κανονικά οποιαδήποτε προπόνηση από αυτές και εάν κάνεις θα σε βοηθήσει να χάσεις κιλά. Αλλά αν δεχτούμε ότι όσοι θέλουν να χάσουν κιλά δεν μπορούν να γυμναστούν σε υψηλή ένταση τότε πρέπει να διαμορφωθεί ένα διαφορετικό πρόγραμμα. Το ιδανικό σε αυτήν την προπόνηση με διαλείμματα είναι τα μηχανήματα του γυμναστηρίου γιατί απαιτούν την ελάχιστη συνεργασία των μυών.