10 πράγματα καλύτερα από έναν κουβά πρωτεΐνη

Όσοι έχουν κάνει έστω μία προπόνηση δύναμης ξέρουν ότι ακριβώς μετά ο οργανισμός ζητάει. Υπάρχει ένα κρίσιμο μισάωρο έως σαρανταπεντάλεπτο μετά την προπόνηση που οι μυς είναι ζεστοί και οι μηχανισμοί των κυττάρων είναι ενεργοποιημένοι. Αυτό είναι το παράθυρο που πρέπει να εκμεταλλευθείς για να βοηθήσεις τους μυς να αποκαταστήσουν τη φυσιολογία τους.

Και μια λύση είναι τα γνωστά πρωτεϊνούχα. Μπάρες, σκόνες σε γάλα, σοκολατούχα ποτά, shake κλπ κλπ. Πολλοί υποστηρίζουν και, σε ένα βαθμό δικαιολογημένα, ότι χωρίς καθαρή πρωτεΐνη δεν γίνεται ανάρρωση. Το υποστηρίζουν και σοβαροί αθλητές ανοιχτά. Ότι το πιο σημαντικό κομμάτι για να μην ανοίγεις το ψυγείο κάθε τρεις και λίγο, για να μην έχεις τραυματισμούς είναι αυτό.

Στην πραγματικότητα, όμως, αυτή είναι η εύκολη λύση για τον μέσο ασκούμενο και η επαγγελματική λύση για τον επαγγελματία αθλητή. Και η πιο φτηνή αν θες. Αποθεραπεία στην τσέπη. Αντί να κάνεις όλα αυτά που χρειάζονται και θα σου πάρουν γύρω στη μισή ώρα επιπλέον, τρως  μια μπάρα για να βρει ο οργανισμός έτοιμα αμινοξέα και πας για να δεις Champions League. Δε διαφωνούμε με αυτή τη λογική (όχι ότι συμφωνούμε κιόλας) γιατί στο τέλος της ημέρας ο οργανισμός του καθενός είναι διαφορετικός.

Αλλά εδώ θα εξετάσουμε τις φυσικές μεθόδους. Τι πρέπει να κάνεις ώστε να μεγιστοποιήσεις τη φυσική ανάρρωση του οργανισμού και τι τροφές μπορείς να φας για να μεγιστοποιήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης. Γιατί γίνεται και φυσικά.

Πάγος

Τι να την κάνεις την πρωτεΐνη όταν οι φλεγμονές θα τα διαλύσουν όλα. Οι φλεγμονές είναι συνέπεια της σκληρής προπόνησης, ο οργανισμός θα αντεπεξέλθει αλλά θα τον βοηθούσες “καθυστερώντας” την καταστρεπτική τους δράση. Ακόμα καλύτερο είναι να προσέχεις στην προπόνηση και να πηγαίνεις μέχρι ακριβώς εκεί που επιτρέπει το σώμα σου. Απλά όλοι ξέρουμε ότι αυτό είναι αδύνατο.

Στην πράξη Κάνε ένα μπάνιο σε δροσερό νερό με παγάκια εντελώς ζεστός και ακριβώς μετά την προπόνηση. Έτσι μειώνεις τη δράση της φλεγμονής και την ποσότητα πρωτεΐνης / θρεπτικών που θα χρειαστείς για να ανάρρωση.

Πουρές φακής

Η φακή περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια καθώς και πολλές βιταμίνες (αν και δεν ξέρω κατά πόσο επιβιώνουν του βρασίματος). Η ιδέα είναι αν φτιάξεις έναν πουρέ φακής έξτρα συμπυκνωμένο βράζοντας τις φακές αρχικά σε χλιαρό νερό για να “μαλακώσουν και στη συνέχεια κανονικό βράσιμο ρυθμίζοντας την ποσότητα του νερού ώστε να είναι πάντα η μίνιμουμ δυνατή. Στο τέλος αν θες βάλτα στο μίξερ. Μπροστά σου θα έχεις το φυσικό ισοδύναμο μια μπάρας πρωτεΐνης και ενός σκευάσματος με διακλαδισμένα αμινοξέα (αλλά όχι τα θειούχα).

Στη πράξη Ετοίμασε το φαγητό σου πριν την προπόνηση.

Στραγγιστό γιαούρτι

Το πλεονέκτημα είναι ότι είναι μια πρωτεϊνική βόμβα. 15-20 γραμμάρια στα 100 γραμμάρια. Το μειονέκτημα είναι ότι απορροφάται αργά οπότε δεν προλαβαίνεις εκείνο το κρίσιμο μισάωρο πριν την προπόνηση. Δύο είναι οι λύσεις. ’Η ξεκινάς να τρως προσεκτικά πριν το τέλος της προπόνησης π.χ. σε ένα πεντάλεπτο διάλειμμα προς το τέλος (κάπως ανορθόδοξο) ή συνδυάζεις με φακές που ούτως ή άλλως είναι η παραδοσιακή λύση αφού το ένα έχει αμινοξέα που δεν έχει το άλλο.

Στην πράξη Πάρε μαζί σου ένα γιαουρτάκι και φάτο ακριβώς μετά την τελευταία επανάληψη

Αυγά

Είναι η εύκολη και δοκιμασμένη λύση. Μόνο που από τα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης στο αυγό τα τρία είναι στο ασπράδι και τα υπόλοιπα σερβιρισμένα με μπόλικη χοληστερίνη. Αυτό σημαίνει ότι θες περίπου 10 αυγά για 30 γραμμάρια “καθαρής” πρωτεΐνης για να φτάσεις τα επίπεδα μιας μπάρας.

Στην πράξη Συνδύασε με φακές ή στραγγιστό γιαούρτι. Ιδανικά τα κολλάς σε μια σαλάτα με αυγό και σος από γιαούρτι στραγγιστό (βάλε αλάτι και άνιθο αλλά ψάξε και καμιά συνταγή). Αλλιώς μια μαύρη μπαγκέτα.

Tαχύτητες / πόδια ψηλά

Οι ταχύτητες είναι η άσκηση που τρέχεις επί τόπου με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ταχύτητα και μικρότερη αναπήδηση από το έδαφος. 10 λεπτά τρέξιμο ή ταχύτητες, ιδανικά και τα δύο είναι απαραίτητα για να κυκλοφορήσει το αίμα και να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από τους μυς. Αυτό σημαίνει ότι σε συνδυασμό με τα υπόλοιπα θα μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα πόδια σου και την επόμενη μέρα. Αν π.χ. έκανες σκουότ στο γυμναστήριο μπορείς να κάνεις μια αερόβια προπόνηση την επόμενη.

Στην πράξη 5 λεπτά ταχύτητες, 5 λεπτά τρέξιμο στο 5,5 του διαδρόμου ή 5 λεπτά ελλειπτικό.

Μασάζ/roller

Το μασάζ δεν κάνει θαύματα αλλά θα βοηθήσει και αυτό στην απομάκρυνση των τοξικών ουσιών και την εισροή θρεπτικών στον μυ ταχύτερα. Επιπλέον βοηθάει στη χαλάρωση των μυικών ινών, στην επιστροφή στο αρχικό μήκος. Είναι μεγάλη η συζήτηση για την επιστημονική τεκμηρίωση του μασάζ αλλά σε πρακτικό επίπεδο δουλεύει μια χαρά και προλαμβάνει αρκετές δυσάρεστες καταστάσεις.

Στην πράξη Δεν χρειάζεσαι απαραίτητα φυσιοθεραπευτή. Τα βασικά μπορείς να τα κάνεις και μόνος σου ή με ένα εργαλείο σαν το foam roller. Σε ενοχλεί ο τετρακέφαλος ή τον νιώθεις ιδιαίτερα κουρασμένο; Μαλάξεις με το σκληρό μέρος της παλάμης. Σε ενοχλεί ο ώμος. Μαλάξεις με το ελεύθερο χέρι. Μαθαίνεις και το σώμα σου έτσι.

Διατατικές ασκήσεις

Το άλφα και το ωμέγα στην αποθεραπεία. Διατατικές ασκήσεις μπορείς να κάνεις στην αρχή, στη μέση και στο τέλος της προπόνησης αλλά πάντα ζεστός. Οι αθλητές που δίνουν συνεχόμενους αγώνες σε μια μέρα π.χ. στο μποξ ή στο τένις ακολουθούν μια ολόκληρη ιεροτελεστία μεταξύ των αγώνων με διατατικές ασκήσεις προκειμένου να μην κρυώσουν και να παραμείνουν σε καλή κατάσταση στο ενδιάμεσο. Σκέψου ότι πέρα από τους μυς είναι και η αρθρώσεις που πρέπει να τροφοδοτηθούν με αρθρικό υγρό και να παραμείνουν σε καλή κατάσταση.

Στην πράξη: Βασικές διατατικές ασκήσεις για πόδια και χέρια. Δεν χρειάζεται ούτε υπερεκτάσεις, ούτε τρελά ανοίγματα.

Ύπνος

Η ανάρρωση γίνεται κυρίως κατά τη διάρκεια του ύπνου, τόσο λόγω χρονικής διάρκεια όσο και κάποιων φυσιολογικών αλλαγών που γίνονται στο νεύρο-μυικό σύστημα όταν κοιμάσαι. Επίσης ότι κίνηση μαθαίνεις π.χ. ένα περίεργο push-up τη μαθαίνεις κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο ύπνος είναι το πιο σημαντικό στην αποκατάσταση/ανάρρωση του οργανισμού. Είναι το άλφα και το ωμέγα

Στην πράξη: Ούτε μία ώρα λιγότερο από τις εφτά, μισή ώρα παραπάνω από το τυπικό οκτάωρο. Πρέπει να είναι βαθύς, ευχάριστος, χωρίς διακοπές, να ξυπνάς και να μην ξέρεις που είσαι. Δεν είναι πάντα εφικτό αλλά όταν κάτι πάει στραβά φαντάσου μερικές μπάρες πρωτεΐνης στα σκουπίδια.

Εναλλακτικές ασκήσεις

Μορφές άσκησης όπως το τραμπολίνο, η αναρρίχηση, η κολύμβηση (για μη κολυμβητές), πιλάτες, ασκήσεις ισορροπίας με το βάρος του σώματος έχουν καταπληκτικά αποτελέσματα. Αποκαθιστούν μυικές ανισορροπίες, βοηθούν στην χαλάρωση των μυών, δυναμώνουν σταθεροποιητικούς μυς που δεν γυμνάζονται με την προπόνηση που κάνεις, δυναμώνουν τον οργανισμό. Δοκίμασε ακόμα και το ψαροντούφεκο ή την κολύμβηση με πέδιλα. Είναι θαυματουργά.

Στην πράξη: Βρες το διαφορετικό και βάλτο στο πρόγραμμα μία φορά την εβδομάδα, την ημέρα μετά τη δυνατή σου προπόνηση.

Διακοπή καπνίσματος

Προφανώς θα μου πεις αλλά πολλοί είναι αυτοί που στο τέλος της προπόνησης το πρώτο που ψάχνουν είναι ένα τσιγάρο. Το πρώτο που κάνουν το ίδιο βράδυ είναι να πάνε για ένα ποτό. Και δε μιλάμε για καταχρήσεις. Μιλάμε για φυσιολογικούς ανθρώπους

Στην πράξη: Αν κάνεις τακτικές προπονήσεις θα δεις ότι ακόμα και το πιο μικρό ξενύχτι, ακόμα και το ένα ποτό έχουν προκαλούν μια πολύ μικρή πτώση στην απόδοση σου στην επόμενη προπόνηση. Ξέρεις γιατί είναι αυτό; Γιατί δεν ανάρρωσαν οι μυς σωστά.