22 Jump Street ασκήσεις

Η ενδυνάμωση των ποδιών με άλματα είναι ο πυρήνας της προπόνησης στα περισσότερα  αθλήματα. Στο ποδόσφαιρο, στο μποξ, στο τένις, προφανώς στο βόλεϊ και το μπάσκετ. Τα πόδια θα σε πάνε στο σημείο που πρέπει, εκεί θα κάνεις ότι κάνεις. Καλό footwork δηλαδή.

Που δεν είναι μόνο θέμα μεγάλων τετρακεφάλων αλλιώς θα γινόταν αποκλειστικά στο γυμναστήριο. Είναι θέμα ταχύτητας, συνεργασίας, είναι θέμα καρδιάς, είναι θέμα νευρομυικού συντονισμού, λειτουργίας σταθεροποιητικών μυών. Κάτι που χρειάζεται διαρκή και συστηματική προσπάθεια. Στο τένις για παράδειγμα γίνεται ενδυνάμωση των ποδιών στην περίοδο που δεν έχει πολλούς αγώνες και από εκεί και πέρα ασκήσεις με άλματα σχεδόν σε κάθε προπόνηση.

Δύο πραγματάκια μόνο για τις ασκήσεις που θα δεις παρακάτω. Πρώτον κάποιες είναι αρκετά επικίνδυνες δεδομένου ότι είναι αναπηδήσεις στο ένα πόδι ή προβολές και καταπονούν έντονα την ποδοκνημική ή/και τα γόνατα. Δεύτερον οι εκτελέσεις διαφέρουν ανάλογα με την άσκηση και το είδος της προπόνησης.

Σε γενικές γραμμές, η λογική έχει ως εξής:

Για δύναμη/ έκρηξη κάνουμε πλυομετρικές εκτελέσεις με 5-6 “βαριές” ασκήσεις (π.χ squat jumps, box jumps) σε 3-4 σετάκια των 6-8 αργών και ελεγχόμενων επαναλήψεων με μεγάλα διαστήματα ακόμα και μεταξύ των επαναλήψεων. Οι μυες πρέπει να είναι ξεκούραστη.

Για αντοχή διαλέγουμε 3 “ελαφριές” (jumping jacks) και ένα δύο βαριές ασκήσεις και τις εκτελούμε για χρόνο (π.χ. 30 δεύτερα) ή αριθμό επαναλήψεων (10-16).

Επιτόπια άλματα. Άσκηση fitness. Κάνεις πολλές γρήγορες επαναλήψεις για χρόνο π.χ. 1’ on – 1’ off. Μπαίνει και  ανάμεσα σε άλλες ασκήσεις με κυκλική εκτέλεση

Επιτόπια άλματα από βαθύ κάθισμα. Η αρχική θέση είναι από βαθύ κάθισμα και η προσγείωση καταλήγει πάλι εκεί. Δύσκολα πράγματα για να λέμε και την αλήθεια

Box Jumps. Από τις πιο γνωστές πλειομετρικές. Η επιστροφή γίνεται χωρίς άλμα

Επιτόπια άλματα με αντίσταση. Εκρηκτική εκτέλεση επιτόπιων αλμάτων με δύο πέτρες στα χέρια. Ή δύο μπουκάλια νερό. Ή τέλος πάντων με ένα λάστιχο δεμένο στο έδαφος σε δύο σημεία

Αεροπορίες. Κλασσική καψωνοάσκηση που πρώτα φτιάχνει χαρακτήρα και μετά ταχύτητα, φυσική κατάσταση, συντονισμό, αντοχή

Γόνατα στήθος. Άσκηση κοιλιακών κυρίως αλλά θέλει γρήγορη κίνηση στα πόδια

Πλευρικά άλματα εναλλάξ. Δεν είναι συνηθισμένη άσκηση. Στηριγμένος στο ένα πόδι και φέρνοντας το ελεύθερο στην ίδια μεριά κάνεις άλμα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Και πίσω.

Αλματάκια σε μήκος. Εκτινάξεις όπως η τελευταία κίνηση στο άλμα εις μήκος. Εκρηκτική εκτέλεση.

Σκοινάκι. Όσοι κάνουν ταχυδυναμικά αθλήματα το ξέρουν καλά. Είναι ένα fitness builder σαν κανένα άλλο. Κάνε τρία λεπτά στο τέλος κάθε σετ σε κυκλικές ή σκέτο σκοινάκι σε διαστήματα 3′ on 1′ off (μεταξύ χιλιάδων επιλογών)

Άλματα – προβολές (εναλλάξ). Αλματάκι, αλλαγή ποδιού με προσγείωση ψαλιδάκι. Δύσκολη άσκηση και θέλει προσοχή

Πλευρικές αναπηδήσεις αριστερά – δεξιά. Στις μύτες των ποδιών. Εκτελείς για χρόνο ή για επαναλήψεις

Πλευρικές αναπηδήσεις μπρος πίσω. Ομοίως. Αν το μυαλό είναι ξεκούραστο κάνεις βάζεις αριθμούς και κάνεις μπρος, πίσω, αριστερά, δεξιά με τυχαία σειρά

Jumping Jacks. Η επίσης γνωστή από το στρατό (όταν είχε ζέσταμα). Ωραία άσκηση για να συμπληρώνει κυκλικές λόγω χαμηλού impact

Stair Bounding. Ανάβαση σκάλας με αναπηδήσεις. Μέχρι να βλέπεις αστέρια. Επιστροφή περπατώντας

Bounding στο δρόμο. Η γνωστή τσιγκολελέτα ή τρέχω ερωτευμένος στα λειβάδια

Stair Jumps. Σαν τα box jumps αλλά το πρώτο άλμα ένα σκαλί, το δεύτερο δύο, το τρίτο τρία (λέμε τώρα) και ξανά. Πρέπει να βοηθάει και η σκάλα

Πλευρικές αναπηδήσεις. Κουτσό στο πλάι δηλαδή, αριστερά – δεξιά

Εγκάρσιες αναπηδήσεις. Κουτσό μπρος πίσω

Αναπηδήσεις εμποδίων. Με τρία τέσσερα εμπόδια κάνεις συνεχόμενα άλματα μπροστά με πολύ μικρά διαστήματα ξεκούρασης. Γίνεται και πιο δύσκολο αν μηδενίσεις το διάστημα ξεκούρασης ή βάλεις πρώτο σετ ένα άλμα, δεύτερο σετ δύο άλματα χωρίς καθόλου ανάρρωση, τρίτο σετ τρία άλματα κ.ο.κ.

Γόνατα αγκώνες. Αναπηδήσεις στο ένα πόδι και την ίδια στιγμή φέρνεις το ελεύθερο γόνατο στον αγκώνα της άλλης πλευράς. Λέγεται και power skipping

Tuck Jumps. Καγκουρό φάση, άλματα σε μέτριο ύψος και μήκος συγχρόνως. Με τα δύο πόδια

Διαγώνιες αναπηδήσεις εμποδίων. Στήνεις εμποδιάκια αριστερά δεξιά και τα περνάς με διαγώνια άλματα. Αν δεν έχεις εμπόδια (πέτρες, κλαδιά κλπ) τα στήνεις στο μυαλό σου. Το ίδιο κάνει