3 υποτιμημένες ασκήσεις που ίσως πρέπει να δεις μετά τις διακοπές

Αν γυμνάζεσαι συστηματικά (ή έστω τακτικά), θα έχεις ήδη αντιληφθεί ότι αυτή τη στιγμή εκεί έξω υπάρχουν εκατοντάδες είδη προπόνησης και αμέτρητες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να βελτιώσεις τη σωματοδομή και τη φυσική σου κατάσταση. Αυτή η αστείρευτη ποικιλία είναι η ευλογία και η κατάρα του μέσου ασκούμενου: από τη μία μπορείς να είσαι σίγουρος ότι δεν θα βαρεθείς, αφού όλο και κάτι καινούριο θα σου ανανεώσει το ενδιαφέρον για γυμναστική. Απ’ την άλλη, όμως, όσο κι αν σου ταιριάζει μια προπόνηση, όσο καλό κι αν κάνει στο σώμα σου, δύσκολα θα περιοριστείς σ’ αυτήν, ειδικά όταν ένα νέο trend θα σου υποσχεθεί βαθύτερη γράμμωση, πιο εντυπωσιακό όγκο, μεγαλύτερη ευλυγισία ή καλύτερο background για τις φωτογραφίες στο Instagram.

Εννοείται ότι δεν είναι κακό ν’ αλλάζεις στυλ προπόνησης – αντίθετα, αυτός είναι ο τρόπος για να μη συνηθίζει το σώμα σου σε μια συγκεκριμένη ρουτίνα καθιστώντας την αναποτελεσματική. Κάθε φορά, όμως, που αλλάζεις μέθοδο γυμναστικής, αφήνεις πίσω σου και κάποιες ασκήσεις που τις χρειάζεσαι γιατί κάνουν πάντα τη δουλειά τους, όσο παλιακές κι αν μοιάζουν.

Σου θυμίζουμε τρεις από τις πιο σημαντικές. Μην τις ξεχάσεις όταν με το καλό τελειώσουν οι διακοπές και ξαναμπείς στο γυμναστήριο.

Front Squat

Υπάρχουν δεκάδες παραλλαγές του squat. Το front, το ‘μπροστινό’, είναι μια από τις πιο τίμιες. Το εκτελείς κρατώντας την μπάρα μπροστά σου και στο ύψος των ώμων αντί να τη στηρίζεις στην πλάτη.

Γιατί δεν το κάνεις: Πιθανότατα γιατί το δοκίμασες κάποτε και δεν σου ‘βγήκε’. Η αλήθεια είναι ότι το Front Squat θέλει πολύ καλή τεχνική. Ακόμα κι αν την τελειοποιήσεις, η συνολική κίνηση είναι κάπως άχαρη, δεν θα σου αρέσει αυτό θα βλέπεις στον καθρέφτη του γυμναστηρίου. Αξίζει τον κόπο, όμως.

Γιατί να το κάνεις: Η συγκεκριμένη κίνηση δυναμώνει τα πόδια συνολικά, βελτιώνει θεαματικά την ευλυγισία των γοφών και κάνει καταπληκτική δουλειά στην ενίσχυση του κορμού. Τρία σε ένα. Και τα θες και τα τρία, αν ο σκοπός σου δεν είναι ‘να φτιάξεις σώμα’, αλλά να φτιάξεις ένα υγιές και λειτουργικό σώμα που θα ανταποκρίνεται στις δραστηριότητες της καθημερινότητας.

Πλάγια σανίδα με βυθίσεις

Πάρε θέση για πλάγια σανίδα (side plank). Κατέβασε τον κορμό σου προς το έδαφος, επίστρεψε στην αρχική θέση, επανάλαβε. Καθ όλη τη διάρκεια της κίνησης, οι κοιλιακοί παραμένουν σφιγμένοι και η λεκάνη σταθερή. Η βύθιση γίνεται μεταφέροντας την πίεση στα σημεία του σώματος που εφάπτονται με το έδαφος (χέρι, κάτω μέρος ποδιού). Για αρχή, βάλε στόχο τα 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Αν δυσκολεύεσαι στην αρχή, φέρε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.

Γιατί δεν την κάνεις: Όσο κι αν δεν το παραδέχεσαι, αποφεύγεις τις σανίδες μόνο και μόνο γιατί είναι βαρετές. Στατικές ασκήσεις, στις οποίες απλώς περιμένεις τα δευτερόλεπτα να κυλήσουν, υπομένοντας τον πόνο στους μυς και στις κλειδώσεις σου.

Γιατί να την κάνεις: Επειδή θέλεις καλοσχηματισμένους και γραμμωμένους κοιλιακούς. Αλλά κι επειδή χρειάζεσαι δυνατό κορμό και δυνατή μέση κάθε μέρα, πολλές φορές μέσα στη μέρα. Κάθε φορά που σκύβεις για να μαζέψεις κάτι, δηλαδή, ή κάθε φορά που σηκώνεις κάποιο βαρύ αντικείμενο.

Clean & Press

Δύσκολη άσκηση που απαιτεί ευλυγισία, έκρηξη, ρυθμό και συντονισμό αρκετών μυϊκών ομάδων. Μπορείς να τη δεις στο αναλυτικό βίντεο που ακολουθεί, αλλά είναι καλύτερα να τη μάθεις στο γυμναστήριο με τη βοήθεια και την επίβλεψη ενός trainer.

Γιατί δεν την κάνεις: Γιατί είναι δύσκολη. Θα χρειαστείς αρκετή ώρα για να μάθεις την τεχνική της και στη συνέχεια αρκετές ώρες δουλειάς στην τεχνική πριν αρχίσεις να εκτελείς την άσκηση αυτή καθαυτή.

Γιατί να την κάνεις: Συνδυάζει τόσες κινήσεις και ενεργοποιεί τόσες μυϊκές ομάδες, που -πρακτικά- είναι μια προπόνηση μόνη της. Ειδικά αν στα διαλείμματα βάλεις και ένα – δύο αερόβια drills. Επιπλέον, γιατί μπορείς. Όλοι μπορούν, είναι μια πραγματικά δύσκολη άσκηση, αλλά απευθύνεται (και) στον μέσο ασκούμενο.