30 ασκήσεις και 3 αποτελεσματικοί τρόποι για να αποκτήσεις επιτέλους κοιλιακούς
- 20 ΔΕΚ 2023
Η θεωρία είναι απλή. Άλλο το να χτίσεις γυμνάσεις του κοιλιακούς και άλλο να τους δείξεις. Το πρώτο θέλει το είδος της προσπάθειας που θέλουν και οι υπόλοιπες μυικές ομάδες. Διαλέγεις ένα mode προπόνησης όπως strength, growth, ή endurance, ρυθμίζεις τα φορτία και τα σετάκια ώστε να βγαίνει ο σωστός αριθμός επαναλήψεων (4-8,8-12, max) και γυμνάζεις ανά δεύτερη ημέρα αν η πρόοδος στις υπόλοιπες μυικές ομάδες το επιτρέπει.
Τι θα δεις από αυτό το είδος προπόνησης; Τα πάντα εκτός από τους κοιλιακούς σου στον καθρέφτη. Μπορείς να δυναμώσεις παντού και να σπάσεις πλατό δεδομένου ότι οι κοιλιακοί θα σου επιτρέψουν να κάτσεις κάτω από την μπάρα.
Και φυσικά είναι κάτι που πρέπει να κάνεις. Για να δεις του κοιλιακούς στον καθρέφτη πρέπει να κάνεις σπαρτιάτικη διατροφή για πολύ μεγάλο διάστημα και να πιέσεις λίγο παραπάνω με την άσκηση, κυρίως με τσούκου-τσούκου τρέξιμο.
Το θέμα είναι ότι και τα δύο δεν μπορούν να σε βοηθήσουν αν συγχρόνως ψάχνεις για αύξηση στο υπόλοιπο σώμα ή στους ίδιους κοιλιακούς. Μόνο οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να το κάνουν που ασχολούνται κάθε μέρα πολλές ώρες και αυτοί όχι πάντα.
Επομένως, πρέπει να διαλέξεις τι θες να κάνεις. Να τους δεις ή να τους γυμνάσεις. Αν αποφασίσεις ότι θέλεις να τους δεις υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι. Η ιδέα είναι θα κόψεις μαχαίρι ότι έχει αλεύρια, υδατάνθρακες και λίπος και θα πιέσεις τον οργανισμό να κάψει λίπος κάτι που θα γίνεται μετά τα 45 λεπτά ασκήσεις.
Εδώ μερικές διευκρινήσεις. Αν κάνεις βάρη και δεν τρως για την επόμενη μία ώρα μπορεί να μη δεις gains αλλά θα βοηθήσει πολύ στην προσπάθεια να τριμάρεις το λίπος. Αν κάνεις προπόνηση-δύναμης νηστικός θα βοηθήσεις την προσπάθεια να χάσεις λίπος αλλά είναι πολύ πιθανό να τραυματιστείς – και δεν το θέλεις.
Το θέμα είναι να βρεις έναν ισορροπημένο τρόπο που να δουλεύει για σένα. Να τρεις:
- Αερόβιο άθλημα για 40 λεπτά και πολύ χαλαρό τζόκινγκ για άλλα σαράντα όσο πιο συχνά μπορείς μέσα στην εβδομάδα
- Πολυαρθρικές ασκήσεις με μέτρια φορτία για 30-40 λεπτά ακολουθούμενο από ένα ομαδικό αερόβιο στο γυμναστήριο
- Πρωινό τρέξιμο νηστικός και χωρίς να φας για μια ώρα μετά
Αν θες να τους γυμνάσεις, ακολουθούν οι ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσεις.
Ροκανίσματα: Ξεκίνα και μην προχωρήσεις στις υπόλοιπες αν δεν μπορείς να κάνεις 6-8 25άρια με μικρά διαλείμματα.
Υπερεκτάσεις: Οι υπερεκτάσεις είναι κυρίως άσκηση της πλάτης και λιγότερο των γλουτών. Αλλά συμμετέχουν και οι κοιλιακοί. Max επαναλήψεις.
Υπερεκτάσεις με αλτήρα: Τα ίδιο, προσοχή στους τραυματισμούς, στάνταρ σετάκια των 8-12
Υπερεκτάσεις με στροφή και αλτήρα: Ίσως, η καλύτερη συνολικά άσκηση κοιλιακών. Χρησιμοποίησε τη με σύνεση.
Rolls με ελβετική μπάλα: Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί σχεδόν όλο τον άνω κορμό. Κυλάς την μπάλα μέχρι το μάξιμουμ που μπορείς να τεντωθείς και επιστρέφεις στην αρχική θέση. Το δύσκολο κομμάτι είναι επιστροφή. Είναι πιο συνηθισμένη και πιο ασφαλής από τα rolls με ρόδα.
Jackknife με ελβετική μπάλα: Δεν ξέρω αν είναι τυχαίο που και κάποιοι σουγιάδες λέγονται ελβετική. Από τις πολύ δύσκολες stability ασκήσεις.
Πλευρικά ροκανίσματα: Μετά τα κανονικά κάνεις πλευρικά. Δεν προχωράς στα υπόλοιπα αν δεν πιάσεις τα 80-100 από κάθε πλευρά με σχετική άνεση. Η εκτέλεση είναι μετά το πόδια λυγισμένα και τη μέση να αναπαύεται στο πάτωμα.
Ποδήλατο: Ναι, πάλι αυτό που κάναμε στο σχολείο. Και επίσης παρεξηγημένη άσκηση
Ποδήλατο με πλάγια ροκανίσματα: Άσκηση Ρόκι Μπαλμπόα. Εκεί λίγο πριν αρχίσει τις μπουνιές στα κρέατα
Κόμπρες: Από ύπτια θέση κάνεις μια υπερέκταση. Και κρατάς.
Άρσεις ποδιών: Όταν τελειώσεις με τις κόμπρες γύρνα ανάποδα. Με την πλάτη στο πάτωμα σήκωσε τα πόδια στην κατακόρυφο
Πλάγιοι κοιλιακοί με αλτήρες: Εδώ που πας για maximum απομόνωση και μπορείς να βάλεις πολύ βάρος χωρίς να κινδυνεύεις με τραυματισμό. Από όρθια θέση και με έναν αλτήρα στο ένα χέρι κάνεις πλάγια ροκανίσματα στην αντίθετη πλευρά.
Πλάγιοι κοιλιακοί με μπάρα: Αν βοηθάει και το γυμναστήριο με μια μπάρα στους ώμους κάνεις ροκανίσματα και επαναφορές στην αρχική θέση. Προσοχή γιατί το βάρος είναι ψηλά (και η ροπή μεγαλύτερη).
Περιστροφές του κορμού με μπάρα: Είναι αυτό το μηχάνημα τον περιστροφών. Καλή άσκηση για αρνητικές.
Ορειβασίες: Από τις καλύτερες endurance, hiit ασκήσεις. Οι κοιλιακοί είναι αυτοί που επιβαρύνονται περισσότερο.
Σταυρωτά ροκανίσματα: Ξαπλωμένος σε πάγκο σηκώνεις το αριστερό πόδι στην κατακόρυφο και μέχρι να βρει το δεξί χέρι. Κι εναλλάξ.
Σανίδα: Η γνωστή
Ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά: Από τις πιο συνηθισμένες γιατί είναι από τις πιο ασφαλείς. Σταματάς κάθε σετ όταν “πέσουν” τα πόδια, παίρνεις ένα δύο ανάσες και ξανά. Max επαναλήψεις σε κάθε σετ
Ψαλιδάκια αριστερά-δεξιά: Σοβαρά; Σοβαρά!
Ρωσικές περιστροφές: Με τα πόδια στον αέρα μεταφέρεις ένα δράμι ή μια αθλητική μπάλα από αριστερά δεξιά και πίσω.
Αράχνες: Σε θέση σανίδας ή pushup φέρνεις το γόνατο στον αγκώνα της ίδιας πλευράς. Προφανώς, αν κάνεις το pushup η δυσκολία είναι πολλαπλάσια.
Ροκανίσματα στην τροχαλία: Με το σκοινί των τρικεφάλων και σε θέση scullcrusher (οι γροθιές στα αυτιά) κάνεις ροκανίσματα σε όρθια θέση. Το πλεονέκτημα είναι η σταθερή τάση αλλά οι άλλες ασκήσεις είναι πιο βασικές. Οπότε σχεδίασε ένα προγραμματάκι με μία functional, μία weighted και μία στην τροχαλία.
Ψαλιδάκια πάνω-κάτω: Τα αυτά που κάναμε και στο σχολείο. Παραγνωρισμένη άσκηση.
Γόνατα στήθος: Τα γόνατα στήθος χτίζουν κορμί, πνευμόνια και κοιλιακούς.
Γέφυρα δύο σημείων: Core, functional, stability, ότι γουστάρεις. Φοβερή άσκηση. Σε θέση για pushup εκτείνεις το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι συγχρόνως. Όταν κουραστείς αλλάζεις.
Ροκανίσματα με αλτήρες (weighted): Χωρίς υπερβολές. Επιστρέφεις στη λογική της αύξησης/ενδυνάμωσης. Ήτοι ρυθμίζεις το βάρος ώστε να βγάζεις 3 σετάκια των 8-12.
Άρσεις ποδιών σε οριζόντιο πάγκο: Ιδιαίτερα functional άσκηση, ενεργοποιεί και τους γλουτούς. Τρία τέσσερα σετάκια από max επαναλήψεις
Γόνατα στήθος στη ρωμαϊκή καρέκλα: Κοιλιακοί στα γρήγορα δηλαδή, χωρίς ξάπλες χωρίς προετοιμασίες. Max επαναλήψεις. Σταματάς πριν πάθεις καμιά κήλη.
Γόνατα στήθος με αλτήρες στη ρωμαϊκή καρέκλα: Ομοίως με ένα αλτηράκι ρυθμίζει το βάρος μέχρι εκεί που πρέπει για τρία σετάκια των 8-12.
Πλευρικά γόνατα στήθος εναλλάξ στη ρωμαική καρέκλα: Σαν το γόνατα στήθος αλλά κάνεις μια στροφή αριστερά ή δεξιά στο τελείωμα. Εδώ θα φανεί η δουλειά που έχεις κάνει. Η δυσκολία της συγκεκριμένης άσκησης οφείλεται στη σταθεροποίηση με τα χέρια και τη στροφή των ποδιών.
