Αποτελεσματικές προπονήσεις των 30 λεπτών

Στο γυμναστήριο έχουμε αυτούς που σουλατσάρουν για να κόψουν κίνηση, αυτούς που είναι σοβαροί αθλητές, power-lifters, body-builders και γενικά ερασιτέχνες που παίρνουν σοβαρά το θέμα της άσκησης και αυτούς που το προσπαθούν. Εμείς σαν στήλη αγαπάμε περισσότερο τους τελευταίους γιατί είμαστε τέτοιοι.

Έχουμε περιορισμένο χρόνο, δουλειά γραφείου (που σημαίνει ότι τα νεύρα μας δεν είναι και στην ιδανική κατάσταση για προπόνηση μετά τη δουλειά), έχουμε περιόδους στη ζωή μας που μεταξύ ποτού/τσιγάρου και άσκησης διαλέξαμε το πρώτο ή και τα δύο μαζί, τέλος πάντων, αρχάριοι, ενδιάμεσοι, προχωρημένοι, το παλεύουμε με μεικτά αποτελέσματα.

Το λέω αυτό γιατί το κίνητρο και ο στόχος είναι αυτό που πρέπει να βάλουμε τώρα που ξεκινάει η νέα σεζόν. Και ο στόχος αυτής της στήλης είναι καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση για τον καθένα από εμάς χωρίς όμως να αλλάξουμε προτεραιότητες όπως η δουλειά ή η προσωπική ζωή. Όχι weekend warriors, ούτε gym rats που λένε. Να απολαύσουμε την άσκηση όπως απολαμβάνουμε να βλέπουμε κινηματογράφο. 

Και κάποτε είχαμε πει ότι δύο ώρες την εβδομάδα είναι στην ουσία το μόνο που έχεις να κάνεις. Επιμένουμε. Και για να έρθουμε στον τίτλο, ας δούμε τι σημαίνει “τούμπανο”. Είσαι αρχάριος, με τέσσερα συστηματικά μισάωρα την εβδομάδα και χωρίς τραυματισμούς θα αποκτήσεις μια πολύ καλή βάση. Είσαι σε μέτριο επίπεδο εμπειρίας και φυσικής κατάστασης. Με τέσσερα μισάωρα την εβδομάδα για ένα εξάμηνο μπορείς να αρχίσεις να σηκώνεις. Είσαι προχωρημένος. Με τέσσερα-πέντε μισάωρα την εβδομάδα μπορείς να δεις μετρήσιμες βελτιώσεις σε όγκο εντός εξαμήνου.

Αυτή είναι η λογική. Στο κάτω κάτω ότι και αν κάνεις εκτός από συστηματικό τριμάρισμα σε θερμίδες δεν μπορεί να διαρκεί πάνω από μία ώρα και πέντε λεπτά με ζέσταμα και αποθεραπεία. 45 λεπτά είναι το ιδανικό για να είσαι σε ένα λογικό tension στην προπόνηση (χωρίς πολλά διαλείμματα δηλαδή).

Το θέμα, όμως, είναι να πεταχτείς γυμναστήριο, να κάνεις τη δουλειά σου πολύ γρήγορα ακόμα και σε ώρες αιχμής και να γυρίσεις στο σπίτι σου να δεις μια ταινία, να φας, να ξεκουραστείς, να περάσεις χρόνο με τους αγαπημένους σου. Γιατί αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία.  Δες λοιπόν τι μπορείς να κάνεςι σε τριάντα λεπτά.

30 λεπτά συντήρηση / φυσική κατάσταση

Η προπόνηση αυτή στηρίζεται στο χρόνο. Ο στόχος είναι να βγάλεις 20-30 δευτερόλεπτα διαφόρων ασκήσεων που εκτελούνται εναλλάξ χέρια πόδια με εξοπλισμό ή χωρίς. Κρατάς την ένταση ψηλά εκτελώντας χωρίς διάλειμμα εκτός εκεί που ΄αναφέρεται (στο τέλος κάθε κύκλου συνήθως) και δεν σταματάς αν δεν χτυπήσεις καμπανάκι.

1ος κύκλος χ 3

• Σκουότ (20-30 δευτερόλεπτα)
• Κωπηλατική με αλτήρες από θέση για κάμψεις (15 δευτερόλεπτα κάθε χέρι)
• Προβολές (20 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά)

2ος κύκλος χ 3

• Σκουότ από θέση προβολής (20-30 δευτερόλεπτα)
• Πιέσεις στήθους με αλτήρες (40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
• Έλξεις με υποβοήθηση  40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα για να πας στον επόμενο κύκλο)

3ος κύκλος (μία φορά)

• Μπροστινό σκουότ με αλτήρα (40 δευτερόλεπτα)
• Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή (40 δευτερόλεπτα)
• Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (40 δευτερόλεπτα)

4ος κύκλος (μία φορά)

• Βαθιά καθίσματα με τα χέρια σε έκταση (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
• Κάμψεις (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
• Προβολές εναλλάξ (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
• Αεροπορίες (20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα)

30 λεπτά καθημερινά για όγκο

Η ιδέα εδώ είναι σπλιτ της μίας μυικής ομάδας για πέντε μέρες την εβδομάδα. Εκτελείς έναν περιορισμένο αριθμό ασκήσεων στο εύρος των 8-12 επαναλήψεων με μικρά διαστήματα ανάρρωσης μεταξύ των σετ.

1η μέρα

• Σκουότ 5χ8-10 επαναλήψεις
• Πιέσεις στην πρέσα 3χ12
• Αρσεις θανάτου με λυγισμένα γόνατα 3χ10
• Κάμψεις ποδιών 3χ10

2η μέρα

• Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4χ8-10
• Πιέσεις στήθους με αλτήρες / Εκτάσεις με αλτήρες 4χ10 σούπερσετ
• Εκτάσεις στήθους 3χ10
• Ακροστασίες με αλτήρες 4χ8-10

3η μέρα

• Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 4χ10
• Εκτάσεις με αλτήρες καθιστός 3χ10
• Ανάποδα εκτάσεις στην τροχαλία 3χ10

4η μέρα

• Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κανονική λαβή 4χ10
• Κωπηλατική σε τροχαλία 3χ10
• Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή 4χ10
• Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα 4χ10

5η μέρα

• Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο 3χ10
• Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3χ10
• Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ανάποδη λαβή 3χ12
• Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ10
• Κάμψεις σφυριά 3χ10

30 βρώμικα λεπτά (Filthy 50)

Η προπόνηση αυτή είναι το Filthy 50 και περιλαμβάνει 10 καψωνοασκήσεις που εκτελούνται για πενήντα επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις για φυσική κατάσταση, για τη μέτρηση της φυσικής σου κατάστασης σε τακτά χρονικά διαστήματα, για νευρομυϊκό συντονισμό, για απώλεια θερμίδων. Αν τυχόν κατέβεις τα 30 λεπτά ανέβασε τις επαναλήψεις στις 55 ή 60 ή και παραπάνω.

• Kατακόρυφα άλματα
• Έλξεις με άλμα
• Swing με δράμι
• Προβολές (25 για κάθε πόδι ή εναλλάξ)
• Γόνατα αγκώνες
• Push – press (ημικάθισμα – πιέσεις ώμων με μπάρα)
• Έκτάσεις πλάτης
• Aεροπορίες
• Ρίψεις μπάλας (thruster με μπάλα)

30 λεπτά ανηφόρα

Διαλειμματική προπόνηση σε ήπια ανηφόρα με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ταχύτητας των ποδιών. Κάνεις 6 επαναλήψεις για 3-6 σετ.

• 60’’ σπριντ σε ήπια ανηφόρα
• 30’’ τζόγκινγ (επιστροφή)

30 λεπτά στο διάδρομο

Ο διάδρομος είναι χρήσιμο εργαλείο για να αυξήσεις τη δύναμη στα πόδια, τη αντοχή και την φυσική σου κατάσταση. Μπορείς να τα κάνεις και τα τρία μαζί.

• 5 λεπτά στο 60%
• 5 λεπτά στο 40%

30 λεπτά στην άμμο

Την έχουμε ξανασυζητήση αυτή την προπόνηση για κάψιμο λίπους και αντοχή. Εδώ πας για επαναλήψεις από διάφορες ασκήσεις σε τέσσερις κύκλους. Αν την επιχειρήσεις σε τσιμέντο ή πιο σταθερό βάρος αύξησε τις επαναλήψεις. Οι ασκήσεις είναι χέρια πόδια εναλλάξ και το μόνο διάλειμμα είναι για να αλλάξεις στάση.

• Τζόγκινγ 5 λεπτά
• Κάμψεις αράχνη 5-10 για κάθε πόδι
• Γόνατα ψηλά αργά 20-30 επαναλήψεις
• Γόνατα ψηλά γρήγορα 20-30 επαναλήψεις
• Jumping Jacks αργά 20-30 επαναλήψεις
• Squat 20 επαναλήψεις
• Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
• Πλευρικά άλματα 5
• Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
• Πλευρικά άλματα 5
• Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
• Πλευρικά άλματα 5
• Γόνατα ψηλά αργά 15 επαναλήψεις
• Πλευρικά άλματα εναλλάξ 5
• Ορειβασίες 40 επαναλήψεις
• Προβολές εναλλάξ 10-20 επαναλήψεις
• Πλάγιες προβολές με μεταφορά βάρος 10-20
• Πλευρικά βήματα αριστερά δεξιά
• Γόνατα ψηλά 30 δευτερόλεπτα
• Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
• 1 κάμψη
• Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
• 1 κάμψη
• Επιτόπιο τρέξιμο 20 δευτερόλεπτα
• 1 κάμψη