30 παραλλαγές του Squat

Έχουμε πει πολλές φορές στο παρελθόν ότι το squat είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων. Ο πρωθυπουργός. Με το σκουότ πρήζονται και οι πήχεις. Μια φορά την εβδομάδα προπόνηση στα πόδια που να περιλαμβάνει σκουότ είναι απαραίτητο για να δεις αποτελέσματα. Όποιος κι αν είναι ο στόχος.

Το σκουοτ εμπλέκει όλους τους μύες των ποδιών σε πρωτεύοντα ή δευτερεύοντα ρόλο. Βάζει πίεση στην πλάτη και στη μέση που είναι επίσης μεγάλοι μύες και ως μεγάλοι μύες προκαλούν την έκκριση έξτρα ερεθίσματος αύξησης.  Κάτι που, αν θυμάσαι στο προηγούμενο αφιέρωμα, προσπαθούσαμε να πετύχουμε με γιγαντιαία σετ. Εδώ απλά θα αρκεστούμε στην εμπειρία όλων των πρωταθλητών του είδους που συμφωνούν ότι αν έπρεπε να διαλέξουν μία άσκηση μόνο για να προπονηθούν αυτή θα ήταν κάποια παραλλαγή του σκουότ.

Γι’ αυτό εδώ μαζέψαμε τις καλύτερες δυνατές παραλλαγές προκειμένου να βρεις μία που σου ταιριάζει. Δηλαδή δεν έχει νόημα να τις βάλεις όλες σε μία προπόνηση, διάλεξε δύο τρεις και παίξε μπάλα. Αυτό που χρειάζεται από τη δική σου πλευρά είναι καλή γνώση της τεχνικής. Αν δεν την έχεις με πολύ μικρά ή χωρίς βάρη. Δεν είναι λόγος ανησυχίας, και χωρίς βάρη το σκουότ είναι αποτελεσματικό.

Ποια είναι η βασική τεχνική; Εδώ θα ακούσεις διάφορα, από σωστά μέχρι broscience. Αλλά τελικά όλα καταλήγουν ότι τα πόδια είναι στο άνοιγμα των ώμων και πατάνε ξερά πάνω στο έδαφος. H σπονδυλική στήλη πρέπει να έχει τη φυσική της καμπύλη (δηλαδή στήθος έξω) για να υποστηρίζει το βάρος που κάνει κατακόρυφη κίνηση. Σαν να προσπαθείς να πετύχεις μια καρέκλα με τους γλουτούς. Η τελική θέση είναι όσο χαμηλότερα γίνεται.

Και ισχύει ότι η τεχνική είναι δύσκολη. Ειδικά αυτό με την τελική θέση προκαλεί παρανοήσεις. Ο καθένας πάει μέχρι εκεί που του επιτρέπουν τα ανοίγματα και η δύναμη του. Δηλαδή με τον καιρό βελτιώνεσαι όπως σε όλα τα πράγματα οπότε δεν χρειάζονται βιασύνες. Αν είσαι αρχάριος πάντως κράτα την τεχνική, βάλε τα σωστά φορτία και όλα θα έρθουν. Εν ανάγκη βάλε κι ένα πάγκο για να το πετύχεις

Βαθύ κάθισμα – τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Χωρίς βάρη, χωρίς εξοπλισμό, βασική τεχνική. Του φαντάρου δηλαδή.

 

Βαθύ κάθισμα στο smith machine. Έχουμε πει ότι κλουβί είναι κυρίως για όταν θες να βάλεις κιλά που δεν ξέρεις αν θα τα κρατήσεις. Κτηνώδης.

 

Split squat. Βαθύ κάθισμα στο ένα πόδι. Ψιλοδύσκολο.

 

Βουλγάρικο split squat. Χοντροδύσκολο και χοντροεπικίνδυνο ειδικά για αρχαρίους. Πέφτει πολύ βάρος στο ένα πόδι. (Κοινώς ξεκίνα σε χαμηλό πάγκο και χωρίς βάρος μέχρι να το βρεις).

 

Μπροστινό squat. Βαθύ κάθισμα με τη μπάρα να ακουμπάει στο στήθος. Απλό, ε;

 

Μπροστινό squat με τις φτέρνες ανυψωμένες. Το αυτό με το γνωστό κλέψιμο στις φτέρνες.

Step-up. Το βουλγαρικό ανάποδα. Ξεκινάς χωρίς βάρος και χαμηλό πάγκο όπως πάντα

Hack Squat. Το περίεργο. Ειδικά αν έχεις κάπως κοντά χέρια. Το πλεονέκτημα είναι ότι επιβαρύνει περισσότερο τους τετρακέφαλους.

Hack squat με ανυψωμένες φτέρνες. Το περίεργο. Ειδικά αν έχεις ξεκάθαρα κοντά χέρια.

Hack σκουότ με ανοιχτή στάση στο μηχάνημα. Τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, οι μύτες ελαφρά προς τα έξω, η μπάρα πίσω από τα πόδια. Το περίεργο που είπαμε αλλά σε μηχάνημα για μεγαλύτερη ευκολία.

 

Βαθύ κάθισμα στο bosu. Χαλαρή ασκησούλα σε βοηθάει να βρεις τη φόρμα του σκουοτ και να μειώσεις την πίεση στις αρθρώσεις.

 

Βαθύ κάθισμα στο fitball. Καθόλου χαλαρή ασκησούλα. Για να ισορροπήσεις πιο εύκολα στρίμωξε το fitball σε κάποια γωνία

 

Siff σκουότ. Βαθύ κάθισμα στις μύτες των ποδιών. Ok!

 

Skater σκουότ. Σκουότ με το ένα πόδι να κλωτσάει προς στα πίσω. Πιο δύσκολο να το σκεφτείς παρά να το εκτελέσεις.

 

Βαθύ κάθισμα στο μηχάνημα των ραχιαίων. Ναι, υπάρχει και αυτό. Κατέβασε τα μαξιλάρια στο μηχάνημα των ραχιαίων έτσι ώστε να κολλήσουν τα πόδια στο έδαφος. Μετά κατά τα γνωστά.

Βαθύ κάθισμα με σάκο. Πιάσε ένα αντικείμενο που αγκαλιάζεις μετά βίας ώστε να ενεργποιηθούν η πλάτη και τα χέρια. Ιδανικό ένα σάκο του μποξ. Κάτσε τώρα.

 

Βαθύ κάθισμα με άλμα. Πλυομετρική εκτέλεση του κανονικού σκουότ για εκρηκτικότητα και δύναμη.

 

Βαθύ κάθισμα με άλμα και μπάρα. Το επόμενο βήμα μετά το Jump Squat. Ένα σημαντικό βήμα για την ανθρωπότητα δηλαδή.

 

Πλευρικά καθίσματα εναλλάξ. Το επόμενο βήμα μετά τις πλευρικές προβολές.

Πλευρικά καθίσματα με μπάρα εναλλάξ. Το επόμενο βήμα μετά τα πλευρικά καθίσματα. Πολύ δύσκολη άσκηση.

 

Βαθύ κάθισμα με άλμα στο μηχάνημα. Μια ανορθόδοξη χρήση για το μηχάνημα των γαστροκνημίων. Αν το μηχάνημα και το γυμναστήριο το επιτρέπει είναι μια καλή ευκαιρία για να κάνεις βαθύ κάθισμα με άλμα και με αρκετά περισσότερα κιλά.

Βαθύ κάθισμα με τα χέρια σε πρόταση (braced). Η παραλλαγή που δυναμώνει τον κορμό και τους κοιλιακούς. Αγκαλίτσες δηλαδή.

Βαθύ κάθισμα με αλτήρα σε πρόταση. Εμπλέκει τον κορμό και τα χέρια. Το δύσκολο κομμάτι είναι να σταθεροποιήσεις το βάρος και το σώμα σου.

 

Βαθύ κάθισμα με kettlebell πάνω από το κεφάλι. Με ανοιχτή στάση και το ένα χέρι είναι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι κρατώντας kettlebell. Είναι πιο εύκολο απ’ ό,τι ακούγεται.

 

Σκουότ με άλμα εναλλάξ. Από τις πολλές πλυομετρικές που βελτιώνουν την έκρηξη και τη δύναμη. Η συγκεκριμένη βελτιώνει και το νευρομυικό συντονισμό γιατί πρέπει να αλλάξει πόδια στον αέρα και να προσγειωθείς όμορφα.

Βαθύ κάθισμα με μπάρα πάνω από το κεφάλι. Από τα πιο δύσκολα σκουότ γιατί η μπάρα είναι ψηλά και κουνάει. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δουλεύουν πολύ καλά οι σταθεροποιητικοί μύες. Ξεκίνα με σκουπόξυλο δηλαδή.

 

Σούμο σκουοτ. Η βασική διαφορά είναι το άνοιγμα των ποδιών που ξεπερνάει πολύ το άνοιγμα των ώμων. Οι μύτες των ποδιών να κοιτάνε 45 μοίρες προς τα έξω. Τα χέρια μπορεί να είναι σε διάφορες θέσεις αλλά συνηθίζεται ένας αλτήρας ανάμεσα στα πόδια (εξού και το όνομα).

Βαθύ κάθισμα – ανοιχτή στάση. Το άνοιγμα των ποδιών είναι λίγο μεγαλύτερο από άνοιγμα των ώμων και οι μύτες βλέπουν ελάχιστα προς τα έξω. Του βατράχου δηλαδή.

Goblet σκουότ. Είναι σαν το κανονικό σκουότ αλλά τα χέρια είναι ψηλότερα και κρατάνε το βάρος στο στήθος. Όπως κρατούσε ο Ριμπερί την κούπα (goblet) πριν τη σηκώσει.

Sumo goblet squat. Το προφανές.