5 απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης για να κάνεις κάθε πρωί
- 7 ΟΚΤ 2020
Είναι αρκετά οικονομική, ενώ αν τη αξιοποιήσεις σωστά, το κορμί σου θα σε ευχαριστεί. Η Ιφιγένεια Μπάκα, ιδιοκτήτρια του Breath Pilates στα Πετράλωνα, πήρε μία μπάλα γυμναστικής ανά χείρας και ανέλαβε να μας δείξει πέντε ασκήσεις που μπορούμε όλοι να κάνουμε στο σαλόνι μας κάθε πρωί.
Έτοιμος;
Side leg lift
Μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις για ενδυνάμωση απαγωγών και μέσου γλουτιαίου. Τοποθέτησε την μπάλα στην εξωτερική επιφάνεια του μηρού σου για σταθεροποίηση της λεκάνης και φέρε το ελεύθερο πόδι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης. Ενεργοποίησε την κοιλιά και τους γλουτούς σου και με την εκπνοή ανέβασε το πόδι το ελεύθερο έως ότου γίνει παράλληλο με το έδαφος.
Κάνε 2 set με 20 επαναλήψεις.
Plank on the ball
Μια άσκηση για τους λίγο πιο τολμηρούς. Από πρηνή θέση τοποθέτησε τα πέλματα σου πάνω στην μπάλα και στηρίξου στους καρπούς σου, οι οποίοι είναι τοποθετημένοι στο άνοιγμα της λεκάνης και κάτω από τους ώμους. Αφού βρεις το κέντρο σου και την ισορροπία σου, ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου και ανέβασε την λεκάνη σου με τεντωμένα πόδια, φέρνοντας την μπάλα προς τον θώρακα σου. Έλεγξε τη επιστροφή στην αρχική θέση ώστε η λεκάνη να επανέλθει με ασφάλεια στην αρχική θέση.
Κάνε 3 set με 10 επαναλήψεις.
Side lunges on the ball
Από όρθια θέση τοποθέτησε το ένα σου πέλμα πάνω στην μπάλα η οποία βρίσκεται στο πλάι σου (φρόντισε και τα δυο πέλματα να κοιτούν μπροστά). Τέντωσε τα χέρια σου μπροστά στην εκπνοή λύγισε το πόδι σου που βρίσκεται στο έδαφος στις 90 μοίρες. Φρόντισε η κάμψη των γονάτων να μην ξεπερνάει την ορθή γωνία και το γόνατο να βρίσκεται πίσω από τα δάχτυλα του ποδιού σου.
Κάνε 2 set με 12 επαναλήψεις στο κάθε πόδι.
Classic lunges
Τοποθέτησε το ένα πέλμα πάνω στην μπάλα η οποία βρίσκεται από πίσω σου. Αν δυσκολεύεσαι με την ισορροπία μπορείς να ακουμπάς κάπου με τα χέρια σου, αλλιώς τέντωσε τα μακριά από τον κορμό σου. Αφού βρεις την ισορροπία σου λύγισε το μπροστινό γόνατο στις 90 μοίρες απομακρύνοντας την μπάλα από τον κορμό σου και επέστρεψε στην αρχική θέση εκτείνοντας το μπροστινό πόδι.
Κάνε 2 set με 12 επαναλήψεις στο κάθε πόδι.
Abs on fire
Αγκάλιασε την μπάλα με τα πέλματα σου από ύπτια θέση και τοποθέτησε τα χέρια τεντωμένα στην λεκάνη σου. Ξεκίνα με τα πόδια λυγισμένα στις 90 μοίρες και αφού σιγουρευτείς ότι η σπονδυλική σου στήλη εφάπτεται τέλεια στο έδαφος, απομάκρυνε τα γόνατα από τον κορμό σου εκτείνοντας τα με την μπάλα, ενώ ταυτόχρονα εντείνεις τα χέρια σου αντίθετα.
Κάνε 2 set με 15 επαναλήψεις.
