Πέντε διατροφικά tips για να χάσεις τα κιλά και το λίπος των γιορτών

Ήρθε το 2019 (ελπίζω με υγεία για όλους) και μαζί με αυτό έρχονται και οι καινούργιοι στόχοι. Όπως ίσως έχεις διαπιστώσει και ο ίδιος, το πιο βασικό είναι οι στόχοι που θέτεις να είναι εφικτοί και όχι ουτοπικοί.. Να μπορείς να τους πραγματοποιήσεις και όχι να φαντάζεσαι ότι μπορείς να τους πετύχεις. Όσον αναφορά στο κομμάτι του fitness-wellness, ο πρώτος στόχος που συνήθως θέτουν οι πιο πολλοί μετά τις γιορτές είναι να χάσουν τα επιπλέον κιλά και το λίπος των διακοπών.

Είναι λογικό τις ημέρες τον Χριστουγέννων να φάγαμε και να ήπιαμε παραπάνω από το συνηθισμένο. Είναι εξίσου λογικό να θέλεις τώρα να μπεις σε ένα διατροφικό πρόγραμμα, ώστε να μειώσεις το ποσοστό λίπους στο σώμα σου και να πέσεις σε κιλά. Παρακάτω, λοιπόν, σου παρουσιάζουμε επτά διατροφικά μυστικά, τα οποία θα συμβάλουν σημαντικά στην αλλαγή του σώματός σου. Η προϋπόθεση, βεβαίως, είναι να τα εφαρμόσεις με συνέπεια και – εννοείται – σε συνδυασμό με συστηματική άσκηση.

Ένα βασιλικό πρωινό

Έχεις ακούσει χίλιες φορές το τετριμμένο: ‘Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας’. Ήρθε πλέον η ώρα να του δώσεις την απαιτούμενη σημασία. Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν τρως τις πιο πολλές θερμίδες σου νωρίς μέσα στην ημέρα, το αίσθημα της πείνας είναι πολύ μικρότερο.

Προσπάθησε να τρως κάθε πρωί ένα πλούσιο πρωινό με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Φάε, πχ με τον καφέ σου μια ομελέτα και τρεις φέτες μαύρο ψωμί με ταχίνι και μέλι. Θα χορτάσεις τόσο, ώστε το επόμενο γεύμα σου το μεσημέρι θα είναι μικρότερο και το μεθεπόμενο (το απόγευμα) ακόμα εξίσου μικρό. Το πρωί θα ξυπνήσεις πάλι πεινασμένος.

Γέμισε με ίνες

Αν θες να μην πεινάς, τότε άλλαξε τις λευκές τροφές με τις μαύρες. Προτίμησε αντί για λευκό ψωμί το ολική αλέσεως, αντί για σπαγγέτι μακαρόνια ολικής χωρίς γλουτένη, αντί για λευκό ρύζι καφέ ρύζι και αντί για άλλα δημητριακά τη βρώμη. Οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες καταναλώνονται πιο αργά (επειδή τις μασάς περισσότερο), με αποτέλεσμα το γεύμα να διαρκεί περισσότερη ώρα και να μην πεινάς τόσο πολύ μετά. Επιπλέον, οι ίνες λειτουργούν σαν σφουγγάρι και κρατάνε τα υγρά, με αποτέλεσμα να φουσκώνεις πιο γρήγορα.

Πλούσιες σε ίνες τροφές: Ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης. Δημητριακά και βρώμη ολικής άλεσης. Φασόλια και αρακάς. Φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα (με τη φλούδα τους). Λαχανικά (με τη φλούδα). Φιστίκια.

Κράτα χαμηλά τον γλυκαιμικό δείκτη

Όσο πιο χαμηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του γεύματος σου, τόσο πιο αργά ο οργανισμός εκκρίνει τη ζάχαρη στο αίμα, δίνοντας σου έτσι μια σταθερή πηγή ενέργειας. Μ’ αυτόν τον τρόπο θα αισθάνεσαι περισσότερη ευεξία κατά τη διάρκεια της μέρας και θα πεινάς λιγότερο. Στην αντίθετη περίπτωση, όταν ανεβαίνει απότομα ο γλυκαιμικός δείκτης, νιώθεις έντονη πείνα, ζαλάδα, και τρέμουλο και χρειάζεσαι να φας άμεσα. Αυτό συμβαίνει γιατί δεεν υπάρχει σταθερή διοχετεύση ενέργειας και ισορροπία στον οργανισμό σου.

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: Φρούτα. Λαχανικά. Ρύζι μπασμάτι. Αμύγδαλα. Φιστίκια. Φακές. Ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης.

Μείωσε την καφεΐνη

Αν είσαι από αυτούς που πίνουν λίτρα καφέ κάθε μέρα διότι πιστεύεις ότι βοηθάει στην αύξηση του μεταβολισμού, κάνεις λάθος. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η υπερκατανάλωση της καφεΐνης (πάνω από ένας καφές την ημέρα συνιστά υπερκατανάλωση), δημιουργεί έντονο αίσθημα πείνας. Σε κάποιους μάλιστα, η πολλή καφεΐνη δημιουργεί και λιποαποθήκες. Πρέπει να λάβεις υπόψιν σου ότι καφεΐνη μπορείς να βρεις και σε άλλα ροφήματα όπως οι κόλες, το τσάι κλπ. Από αύριο, λοιπόν, βάλε μπρος το σχέδιο ‘ένας καφές το πρωί και τέλος’. Μέσα στην υπόλοιπη μέρα προτίμησε τους χυμούς που θα ενισχύσουν και την ενέργειά σου.

Έξυπνα γεύματα χαμηλών θερμίδων

Δοκίμασε να αντικαταστήσεις κάποια από τα γεύματα της εβδομάδας σου με τα εξής:

1. Μια σαλάτα με cottage, λίγο λάδι και ξύδι.

2. Ένα μπολ ρατατούιγ.

3. Σούπες λαχανικών χαμηλές σε λιπαρά.

4. Λεμονάδα.

5. Σαλάτα με γαρίδες.

6. Φρουτοσαλάτα με βάση το πορτοκάλι.

7. Χυμός από μπανάνα, ταχίνι και ακτινίδιο.

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.

> Κεντρικη φωτογραφία: Instagram.com/Matthew_Noszka.