5×5 παίζεις καθόλου;

Καταρχήν, πριν συνεχίσεις να διαβάζεις, θα πρέπει να συμπληρώσεις την παρακάτω φόρμα με τα στοιχεία σου.

Γιατί καλά να διαμαρτύρεσαι ότι ασχολούμαστε μόνο με το 80% που χρήζει έντονης ψυχολογικής υποστήριξης για να σύρει το ταλαιπωρημένο του κορμί μέχρι το γυμναστήριο αλλά αν θες να ανήκεις στο 20% θα πρέπει να ξέρεις συγκεκριμένα πράγματα.

Αναλυτικά: 1) Σκουότ. Να ξέρεις τη βασική τεχνική και να έχεις εύρος κίνησης που ξεπερνάει την οριζόντια (στα οπίσθια σου αναφέρομαι, ναι) 2) Άρσεις θανάτου (τις ρουμάνικες που λένε του Βλαντ του Τσέπες του Παλουκωτή) και λευκό ιστορικό τραυματισμών στη μέση. 3) Να είσαι σε καλή υγεία.

Προς το παρόν συμπληρώνεις ΝΑΙ ή ΟΧΙ και τα έγγραφα μας τα στέλνεις αργότερα.

Συμπλήρωσες; Ωραία. Σε περίπτωση ψευδούς δήλωσης, ξέρουμε που μένεις παλιοκαθίκι και θα σου χαράξουμε το αυτοκίνητο.

Το πρόγραμμα είναι εξαιρετικά απλό και πάει κάπως έτσι.

Δευτέρα

Σκουοτ 5χ5

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 5χ5

Κωπηλατική με μπάρα 5χ5

Τετάρτη

Σκουότ 4χ5

Στρατιωτικές πιέσεις ώμων 4χ5

Άρσεις θανάτου 4χ5

Παρασκευή

Σκουοτ 4×5, 1×3, 1×8

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 4×5, 1×3, 1×8

Κωπηλατική με μπάρα 4×5, 1×3, 1×8

Στο τέλος κάθε μέρας κάνεις συμπληρωματικές ασκήσεις. Π.χ. 2 σετ κοιλιακών – 2σετ ραχιαίων (προφανώς με βάρη μαν)  ή 3 σετ κοιλιακών ή 3 σετ βυθίσεων, 3 σετ κάμψεων δικεφάλων, 3 σετ εκτάσεων τρικεφάλων.

Το ακριβές πρόγραμμα τώρα μπορείς να το βρεις και στο google images. Δηλαδή, ακόμα και την τελευταία στιγμή στο γυμναστήριο. Αλλά δεν πάει έτσι. Αν δεις η Τετάρτη και η Παρασκευή έχουν κάποιες σημαντικές τροποποιήσεις. Οπότε καλύτερα είναι ΝΑ ΒΡΕΙΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗ και να στο κάνει αυτός. Αν δεν έχεις ή δε θέλεις σταμάτα τώρα να διαβάζεις και διάβασε καλύτερα το κείμενο για τη Sarah Hyland. Δε σου αρέσει η Sara Hyland και θες 5χ5. ΒΡΕΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗ.

Επίσης μετά τις τέσσερις πρώτες εβδομάδες αυξάνεις προοδευτικά από 2,5 έως 3 % για περίπου 10-11 εβδομάδες. Σου φαίνεται λίγο; Σιγά ρε μεγάλε. Με 2,5 % αύξηση θα βγαίναμε από το ΔΝΤ.

Τέλος πάντων, η ιδέα είναι η προοδευτική ενδυνάμωση με προπονήσεις των 5 επαναλήψεων για 5 σετ κάθε άσκηση (ενδιάμεση ταχύτητα εκτέλεσης – ενδιάμεσα διαστήματα ανάπαυσης) αλλά οι ρυθμίσεις στα φορτία θέλουν χειρουργική ακρίβεια.

Για να ξεκινήσεις πρέπει πάντως ξέρεις το 1RM σε κάθε άσκηση. Αν δεν ξέρεις τι είναι το 1RM, μην το συζητάμε εδώ, διάβασε ξανά το κείμενο για τη Sarah Hyland. Ακόμα καλύτερα να ξέρεις το πραγματικό 5RM σου. Αν δεν τα ξέρεις καλύτερα να αφιερώσεις μια βδομάδα για να τα βρεις. ΜΑΖΙ ΜΕ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗ ΣΟΥ.

Τώρα, τι γίνεται αν δεν βγαίνει το πρόγραμμα. Το πρόγραμμα θα βγει. Στο υπογράφω. Αν κολλήσεις σε μια άσκηση γρήγορα κρατά το βάρος σταθερό μέχρι να βγάλεις το 5χ5 και μετά ανέβασε. Αν κολλήσεις σε όλες τις ασκήσεις μάλλον το πήρες πατριωτικά και πρέπει να ξαναγυρίσεις σε πιο χαμηλά φορτία.

Συνεχίζεις να αυξάνεις μέχρι να πιάσεις πλατό στις περισσότερες ασκήσεις. Αν βλέπεις ότι δε βγαίνουν οι επαναλήψεις Οταν πιάσεις το πλατό, δηλαδή δύο τρεις εβδομάδες χωρίς βελτίωση ξεκίνα ξανά το πρόγραμμα από χαμηλότερα βάρη. Αν δεν μπορείς να βγάλεις μια άσκηση ξεκίνα μόνο αυτή από πιο χαμηλά.

Α και μη ξεχάσω. Το πιο σημαντικό. ΒΡΕΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗ!