6 προπονήσεις CrossFit για θηρία

Λογικά θα ξέρεις γιατί πρέπει να κάνεις CrossFit.  Αν όχι το έχουμε εξηγήσει αναλυτικά εδώ. Είναι το είδος της προπόνησης που φτιάχνει αθλητές ή καλύτερα αυτό που κάνουν οι αθλητές αφού τελειώσουν με τις προπονήσεις υποδομής και σχεδιάζουν προπονήσεις εξειδικευμένες γι’ αυτό που κάνουν.

Δηλαδή, μπορείς να προπονηθείς για όγκο, δύναμη ή ταχύτητα αλλά με το CrossFit θα τα βάλεις όλα μαζί για να βελτιώσεις την απόδοσή σου. Εξού και και το δίλημμα CrossFit ή γυμναστήριο είναι αστείο. Για να στο πω αλλιώς, όλοι θέλουμε να γίνουμε πιο αθλητικοί και πιο ογκώδεις αλλά στο τέλος της ημέρας αυτό θα πρέπει να κάνουμε κάτι πέρα από κλασσική προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο.

Αλλά, το cross training είναι και για σένα που το να σηκώνεις είναι από μόνο του ένας στόχος. Γιατί στο κάτω κάτω της γραφής, στο Crossfit η έμφαση είναι στην ένταση και η ένταση είναι που σου δίνει τα αποτελέσματα. 

Σκέψου ότι στις κλασσικές προπονήσεις αν θες να αυξήσεις την ένταση πρέπει να παίξεις με τα διαστήματα ξεκούρασης, να κάνεις μεγάλα σετ (tri-set ή super-set) ή να κάνει πιο σύνθετες ασκήσεις. Ε, το crosstraining είναι ακριβώς αυτό το πράγμα. Μηδενίζει τα διαστήματα μεταξύ των ασκήσεων και των κύκλων και όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στη λογική των πολλών σετ.

Και αν ψάξει, θα δεις ότι όσο αυξάνει το επίπεδο οι ασκήσεις γίνονται πολύ σύνθετες. Αυτές που θα διαβάσεις παρακάτω είναι οι πιο συνηθισμένες από τις δύσκολες.

Murph

Τα Murph είναι κάμψεις, έλξεις, σκουότ και τρέξιμο σε πολύ μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Επίσης εκτελούνται όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Γι’ αυτό επιτρέπεται λίγο “κλέψιμο” ειδικά στις έλξεις που δεν χρειάζεται να είναι deadhang. Ένα Murph είναι 1500 μέτρα τρέξιμο, 100 έλξεις, 200 κάμψεις, 300 σκουότ και άλλα 1500 μέτρα τρέξιμο.

Στόχος: Να το βγάλεις (ιδανικά κάτω από 45 λεπτά)

Fran

Τα Fran είναι συνδυασμοί από thruster με αλτήρες και έλξεις. Τα thruster μοιάζουν με το επολέ-ζετέ με τη διαφορά ότι η τελική κίνηση δε γίνεται με “ψαλίδι” αλλά με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Οι έλξεις είναι με τις παλάμες προς τα έξω και όλα εκτελούνται σε τρεις κύκλους. Οι κύκλοι έχουν διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση (21/15/9)

Στόχος: 5 λεπτά

Filthy 50

Είναι συνδυασμός 10 ασκήσεις με 50 επαναλήψεις στην κάθε μία. Το συνηθισμένο σετ είναι κατακόρυφα άλματα, έλξεις με άλμα, swing με δράμι, προβολές, γόνατα αγκώνες (κοιλιακοί – έλξεις), push – press (ημικάθισμα – πιέσεις ώμων με μπάρα) , εκτάσεις πλάτης, burpees (“αεροπορίες”), ρίψεις μπάλας (thruster με μπάλα).

Στόχος: 25 λεπτά

King Kong

Ότι λέει και το όνομα. Η έμφαση είναι στα μεγάλα φορτία.  Τρεις γύροι από 1 άρση θανάτου (200 κιλά), 2 muscle-up (συνδυασμός από έλξεις-βυθίσεις), 3 squat clean (125 κιλά) 4 πουσάπ με στήριξη στο ένα χέρι.

Στόχος: Να το βγάλεις

Ryan

Πολλοί γύροι, λίγες ασκήσεις-επαναλήψεις. Για την ακρίβεια 5 γύροι από 7 muscle-up (έλξεις-βυθίσεις) και 21 αεροπορίες. Τα muscle-up είναι ούτως ή άλλως δύσκολη υπόθεση οπότε οι αεροπορίες θα είναι η ξεκούραση σου.

Στόχος: Κάτω από 25 λεπτά

Seven

Εδώ όλες οι ασκήσεις έχουν ένα δύσκολο κομμάτι και γι’ αυτό οι επαναλήψεις είναι χαμηλές και χρόνος μεγάλος. Πουσάπ με στήριξη στο ένα χέρι, thruster, γόνατα-αγκώνες, άρσεις θανάτου, αεροπορίες, swing με δράμια, έλξεις όλα σε 7 επαναλήψεις κάτω από 40 λεπτά.

Στόχος: 35-40 λεπτά