6 ασκήσεις για να χτίσεις το τέλειο six pack
Ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής που αν θα ακολουθήσεις πιστά θα αποκτήσεις σίγουρα γραμμωμένους κοιλιακούς.
- 8 ΣΕΠ 2022
Η συνταγή για να χτίσεις ένα τέλειο six pack δεν είναι περίπλοκη. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής που θα επικεντρώνεται στην ανάπτυξη των κοιλιακών μυών και ένα πρόγραμμα διατροφής πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία και φτωχό σε πίτσες αργά το βράδυ. Όπως εξηγούν οι επιστήμονες, οι λόγοι που πρέπει να φτιάξεις άμεσα κοιλιακούς δεν είναι μόνο εμφάνισης αλλά και υγείας.
«Το καλύτερο αντίδοτο για την αποφυγή τραυματισμών στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή στο χώρο εργασίας, είναι να δημιουργήσεις έναν ισχυρό πυρήνα» υποστηρίζει ο γυμναστής Edwin Wealth. Όπως σημειώνει ο ίδιος, ένα six pack θα βελτιώσει την καθημερινότητά σου, καθώς θα σου επιτρέψει να κινείσαι γρηγορότερα και να σηκώνεις βάρη, όπως τις τσάντες του σούπερ μάρκετ, με ευκολία.
Έτσι, λοιπόν, επιστήμονες φυσικής αγωγής δημιούργησαν μια λίστα με μερικές ασκήσεις που μπορείς να ακολουθήσεις και να φτιάξεις σε σύντομο χρονικό διάστημα τέλειους κοιλιακούς. Ας τις δούμε αναλυτικά:
Σανίδα
Η άσκηση είναι σχετικά εύκολη στην εκτέλεσή της. Ξάπλωσε μπρούμυτα στο έδαφος και σήκωσε τον κορμό σου σε θέση σανίδας με τους πήχεις σου. Βεβαιώσου ότι οι αγκώνες είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σου και τα χέρια σου σε γροθιά. Κρατήσου στη συγκεκριμένη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα για κάθε σετ.
Στάση Νεκρό Έντομο (dead bug)
Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα και τέντωσε ψηλά τα χέρια σου. Για να ξεκινήσεις την άσκηση, μάζεψε τα γόνατά σου σε τέτοιο σημείο ώστε να δημιουργείται μια ορθή γωνία μεταξύ αυτών και της λεκάνης.
Αφότου βρεθείς σε αυτή τη στάση, χαμήλωσε το δεξί σου χέρι και ταυτόχρονα το αριστερό σου πόδι. Κάνε την ίδια ακριβώς διαδικασία και με τα ανάποδα άκρα. Όταν ολοκληρώσεις τις 14 επαναλήψεις, ολοκλήρωσε το σετ.
Έκταση και μετά cannonball
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια και χέρια τεντωμένα. Στη συνέχεια σήκωσε τον κορμό και τα πόδια σου, στο σημείο που αγκαλιάζεις τα γόνατά σου. Επίστρεψε στην προηγούμενη θέση και τέντωσε ακόμη περισσότερα τα άκρα σου. Στις πέντε επαναλήψεις, το σετ ολοκληρώνεται.
Πλάγια κάμψη κορμού με βαράκια
Μείνε σε όρθια στάση. Στο δεξί σου χέρι κράτα έναν αλτήρα και άρχισε να στρίβεις τον κορμό σου προς τη δεξιά πλευρά. Μείνε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επίστρεψε στο σημείο εκκίνησης. Κάνε 12 έως 20 επαναλήψεις ανά σετ.
Βαθιά καθίσματα με μπάρα
Τοποθέτησε μια μπάρα στους ώμους σου και μείνει όρθιος. Στη συνέχεια, κάνε ένα βαθύ κάθισμα μέχρι τη στιγμή που νιώσεις πως οι κοιλιακοί σου μύες σφίγγονται. Ύστερα επίστρεψε στην αρχική σου θέση, μέχρι να νιώσεις μια χαλάρωση. Κάνε12 επαναλήψεις ανά σετ.
Άσκηση πουλί-σκύλος (bird dog)
Ξάπλωσε στα τέσσερα με τα χέρια και τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Σήκωσε ταυτόχρονα το δεξί σου χέρι και το αριστερό σου πόδι. Μείνε σε αυτή τη στάση μέχρι τα δύο άκρα να βρεθούν στο ίδιο ύψος με τον κορμό σου. Ακολούθησε την ίδια διαδικασία για πέντε φορές.
