6 μαθήματα μακροζωίας από έναν 93χρονο αθλητή
- 13 ΦΕΒ 2024
Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Λίμερικ στην Ιρλανδία διεξήγαγαν μια μελέτη για την περίπτωση του 93χρονου Richard Morgan, ενός εξαιρετικά γυμνασμένου 93χρονου, που μοιάζει να ζει στο κορμί κάποιου 60άρη. Η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology, απέδειξε ότι ο Richard σε συνθήκες άσκησης είχε μέγιστους παλμούς, 153 ανά λεπτό, 26 περίπου περισσότερους από τον μέσο όρο της ηλικιακής του ομάδας.
Ποιος είναι ο Richard Morgan
Ο Richard Morgan, ένας 93χρονος άντρας από την Ιρλανδία, συνταξιοδοτήθηκε από τη δουλειά του ως αρτοποιός και χειριστής χημικού εργοστασίου και τώρα γυμνάζεται κυρίως στο υπόστεγο της αυλής του για περίπου 40 λεπτά την ημέρα, ανέφερε η Washington Post. Αυτά τα 40 λεπτά ωστόσο κάνουν τη διαφορά.
Ήταν 92 ετών κατά τη διάρκεια της μελέτης και τέσσερις φορές παγκόσμιος πρωταθλητής στην κωπηλασία εσωτερικού χώρου (ένα άθλημα που περιλαμβάνει ταυτόχρονα cardio και δύναμη). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι μετρήσεις της υγείας της καρδιάς του, της μυϊκής του μάζας και της συνολικής του φυσικής κατάστασης ήταν περισσότερο συγκρίσιμες με εκείνες ενός υγιούς 40χρονου παρά με εκείνες ενός άλλου μη ηλικιωμένου.
Μπορεί ο Morgan να έχει το πλεονέκτημα του ότι ξεκίνησε την καθημερινή γυμναστική πριν από δεκαετίες, αλλά οι συνήθειες που ακολουθεί, δεν θέλουν ιδιαίτερο κόπο για να γίνουν μέρος της ρουτίνας του οποιουδήποτε.
Οι συνήθειές του, όπως η τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης, το cardio χαμηλής έντασης και η καλή διατροφή, είναι όλες επιστημονικά τεκμηριωμένες τακτικές για να παρατείνει τη διάρκεια της ζωής του και να παραμείνει σε φόρμα για τα επόμενα χρόνια. Οι έξι βασικότεροι παράγοντες που βρέθηκαν στην έρευνα και φαίνεται να τον βοήθησαν να μένει υγιής και σε φόρμα κατά τη διάρκεια της δέκατης δεκαετίας της ζωής του, αποτελούν στην κυριολεξία μαθήματα ζωής για όλους μας.
Κάνε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης cardio σε χαμηλή ένταση
Για τη μελέτη περίπτωσης, οι ερευνητές ανέλυσαν την προπόνηση του Morgan, η οποία περιελάμβανε περίπου 30 χιλιόμετρα κωπηλασίας κάθε εβδομάδα. Διαπίστωσαν ότι περίπου το 70% των προπονήσεών του ήταν σε χαμηλό επίπεδο έντασης. Αυτό είναι σχεδόν απόλυτα ευθυγραμμισμένο με τις συμβουλές των γιατρών και των επιστημόνων για τη βελτίωση της μακροζωίας, της αντοχής και της συνολικής απόδοσης. Προπόνηση χαμηλής έντασης ορίζουμε εκείνη κατά τη διάρκεια της οποίας είμαστε σε θέση να κάνουμε μια συζήτηση.
Περιστασιακά πρόσθεσε εκρήξεις μέγιστης προσπάθειας
Το υπόλοιπο μέρος της αερόβιας προπόνησης του Morgan, σύμφωνα με τη μελέτη περίπτωσης, είναι περίπου 20% μέτριας έντασης και περίπου 10% υψηλής έντασης. Το τελευταίο είναι σημαντικό, επειδή οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο Morgan είχε μια αξιοσημείωτη ικανότητα να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το οξυγόνο του. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι μικρότερες, έντονες περίοδοι άσκησης, σε ρυθμό που δεν μπορούμε να διατηρήσουμε για πολύ, είναι ιδανικές για την οικοδόμηση αυτού του είδους της φυσικής κατάστασης.
Σήκωσε βάρη για να ζήσεις περισσότερο
Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Λίμερικ παρατήρησαν ότι ο Morgan συμπλήρωνε την κωπηλασία του με δύο ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης με βάρη, εκτελώντας τρία σετ βυθίσματα και κάμψεις με αλτήρες. Αυτή είναι άλλη μια σωστή τεχνική. Λες και ο 93χρονος έχει διαβάσει εγχειρίδιο μακροζωίας και το ακολουθεί πιστά.
Πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή χρόνιων ασθενειών και στην πρόληψη του πρόωρου θανάτου. Μην αγχώνεσαι, δεν χρειάζονται ώρες στο γυμναστήριο για να επωφεληθείς από την άρση βαρών. Οι έρευνες δείχνουν ότι 30 έως 60 λεπτά την εβδομάδα προπόνησης δύναμης είναι αρκετά.
Κατανάλωσε αρκετή πρωτεΐνη
Οι ερευνητές της μελέτης δήλωσαν ότι εκτός από την τακτική άσκηση, ο Morgan είχε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τρώγοντας περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους του κάθε μέρα. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να τον βοήθησε να διατηρήσει ένα εντυπωσιακά υψηλό ποσό μυϊκής μάζας, μαζί με ένα χαμηλό σωματικό λίπος (15%, στο ίδιο επίπεδο με έναν γυμνασμένο, νεότερο άντρα).
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών καθώς και για τον έλεγχο της όρεξης. Οι κατευθυντήριες γραμμές υποδεικνύουν ότι η ιδανική ποσότητα είναι περίπου 0,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Καθώς μεγαλώνουμε, ωστόσο, η μυϊκή μάζα γίνεται πιο δύσκολο να διατηρηθεί και ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει την υγιή γήρανση.
Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσεις να γυμνάζεσαι
Εκτός από την εξαιρετική του φυσική κατάσταση, ένα από τα πιο ξεχωριστά σημεία της μελέτης περίπτωσης του Morgan είναι ότι άρχισε τη ρουτίνα άσκησής του σχετικά αργά στη ζωή του, ξεκινώντας την κωπηλασία ως χόμπι στα 73 του χρόνια. Πριν από τα 70 του χρόνια, ο Morgan δεν γυμναζόταν συστηματικά.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι ακόμη και οι άνθρωποι που αρχίζουν να γυμνάζονται στα 80 και τα 90 τους μπορούν να επωφεληθούν από την άσκηση και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και δύναμη, γεγονός που μπορεί να έχει μεγάλη απόδοση για την υγεία και την ποιότητα ζωής.
Η συνέπεια είναι το κλειδί για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα
Ένας λόγος για τον οποίο ο Morgan μπορεί να ήταν τόσο επιτυχημένος στο να δει βελτιώσεις στην υγεία και τη φυσική κατάσταση είναι ότι ήταν εξαιρετικά συνεπής με τη ρουτίνα του. Οι σωματικές αλλαγές που σχετίζονται με τη διατροφή και την άσκηση χρειάζονται χρόνο, είτε πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, είτε για την καύση λίπους, είτε για τη βελτίωση της υγείας σου.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί γενικά δεν συνιστούν ταχύτατες δίαιτες ή προπονήσεις της μόδας. Ανεξάρτητα από το πόσο βέλτιστη είναι μια δίαιτα ή μια ρουτίνα προπόνησης, δεν θα ωφεληθείς αν σταματήσεις να την κάνεις, οπότε το καλύτερο σχέδιο μακροζωίας είναι κάτι που μπορείς να τηρήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.
