6 σνακ που θα απογειώσουν τις επιδόσεις σου στο γραφείο

Ο βασικός κανόνας των μικρών και τακτικών γευμάτων (κάθε 3-4 ώρες) είναι γνωστός σε όσους ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο διατροφής και σε όσους βρίσκονται σε διαδικασία απώλειας βάρους. Τα λεγόμενα ‘σνακ’ συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στον οργανισμό. Παράλληλα, προσφέρουν ενέργεια στους μύες και τον εγκέφαλο αλλά και ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε ω-3 λιπαρά οξέα, η λήψη των οποίων είναι απαραίτητη σε καθημερινή βάση.

Η κατανάλωση μικρών και τακτικών γευμάτων θα συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο της γλυκαιμίας, στην ευκολότερη ρύθμιση του βάρους και χοληστερόλης και φυσικά στην παροχή ενέργειας και δύναμης τις ώρες που το χρειάζεστε περισσότερο, κατά τη διάρκεια δηλαδή της εργασίας. Ωστόσο, κάποιες φορές η έλλειψη χρόνου, η πίεση ή το άγχος κατά τη διάρκεια της δουλειάς οδηγούν στο να παραλείπονται τα ενδιάμεσα γεύματα.

Με καλό προγραμματισμό, αγορά των πρώτων υλών, προετοιμασία του γεύματος από το προηγούμενο βράδυ και με την επιλογή του σωστού και πρακτικού σνακ θα καταφέρετε με ευκολία να τα εντάξετε στην καθημερινότητα σας. Παρακάτω ακολουθούν 5+1 εύκολες και γρήγορες προτάσεις μικρογευμάτων, 200-250 θερμίδων.

1. Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και φυστικοβούτυρο

Το φιστίκι αλλά και το φιστικοβούτυρο είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Η τακτική του κατανάλωση μπορεί να συμβάλλει στη φυσιολογική μεταβολική λειτουργία και την παραγωγή ενέργειας για τον μυ και τον εγκέφαλο. Επιπλέον, συμβάλει στην αντιμετώπιση του αισθήματος της κόπωσης και την βελτιωμένη γνωσιακή ικανότητα, ενώ το ερέθισμα που προκαλεί στον ουρανίσκο απογειώνει τη διάθεση.

2. Μερίδα χαλβά 40 γρ.

Ο χαλβάς  σε ποσοστό περισσότερο από 50% αποτελείται από ταχίνι, δηλαδή αλεσμένο σουσάμι. Αυτό του προσδίδει πολύ ιδιαίτερα χαρακτηριστικά, όπως την υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο που τον καθιστά ιδανικό σνακ για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Παράλληλα, η γλυκιά γεύση, η ευκολία στην αγορά, συντήρηση και μεταφορά και ο κορεσμός που προκαλεί, τον κατατάσσουν πολύ υψηλά στα ιδανικά μικρογεύματα εργασίας.

3. Ένα γιαούρτι με λίγα λιπαρά και μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης

Ο συνδυασμός των δύο τροφίμων, οδηγεί σε ένα μικρογεύμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Παράλληλα, περιέχει ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για ενέργεια και κορεσμό.

4. Ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα και ρόκα

Πρόκειται για ένα μικρογεύμα με χαρακτηριστικά πλήρους γεύματος. Παρέχει το σύνολο των βασικών θρεπτικών συστατικών, με έμφαση στην άλιπη πρωτεΐνη από το τυρί με λίγα λιπαρά και τη γαλοπούλα. Παρουσιάζει μία μικρή δυσκολία στην μεταφορά, αλλά αποζημιώνει όποιον το επιλέξει.

5. 50 γρ. τραγανό παστέλι

Ένα ακόμη εύκολο σνακ για ενέργεια, δύναμη και καλή διάθεση. Συνήθως αποτελείται από μέλι και σουσάμι. Σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το μέλι καθώς το σουσάμι έρχεται να μετριάσει τον ρυθμό απορρόφησής του, αλλά και να προσφέρει το σύνολο των θρεπτικών του συστατικών.

6. Κράκερ ολικής άλεσης με μία μερίδα ταχίνι 30γρ.

Πλέον μπορείτε να βρείτε το ταχίνι στο σούπερ μάρκετ, σε μερίδες. Μικρές μερίδες που δεν αντιμετωπίζουν πρόβλημα συντήρησης όπως το γιαούρτι και το τυρί. Μπορείτε να το έχετε στην τσάντα σας ή στο συρτάρι του γραφείου σας. Εκτός από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που θα σας προσφέρει, αποτελεί μία φυτικής προέλευσης αλλά με υψηλό βιολογικό σκορ πηγή πρωτεΐνης. Είναι ένα σνακ που θα σας δώσει ενέργεια για αρκετή ώρα, συμβάλλοντας στη θρέψη του οργανισμού σας.

Ο Γιάννης Χρύσου είναι κλινικός διαιτολόγος και διατροφολόγος.