8 Ασκήσεις άμεσης καύσης για γράμμωση και δύναμη

Η γυμναστική δεν είναι πυρηνική φυσική. Δεν πρέπει να σε δυσκολεύει ούτε να σε αποτρέπει να την κατανοήσεις. Μπορείς με πολύ απλούς και εύκολους τρόπους να γυμνάσεις όλο το σώμα σου εξίσου αποτελεσματικά, όπως κάνουν αθλητές υψηλού επιπέδου. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι προγραμματισμός, θέληση και υπομονή.

Φωτογραφίες και GIF: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

Στο σημερινό πρόγραμμα σου παρουσιάζουμε ασκήσεις που μπορεί να τις κάνει οποιοσδήποτε, οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι δύο πλάκες βάρους 5 κιλών, χωρίς την μπάρα. Αν, βέβαια, έχεις καλή φυσική κατάσταση και είσαι δυνατός, δοκίμασε να πάρεις πιο βαριές πλάκες. Οι ασκήσεις είναι τόσο απλές που δεν χρειάζεται να βγεις από το σπίτι σου για να εκτελέσεις το πρόγραμμα – σου φτάνουν ελάχιστα τετραγωνικά. Η λογική της προπόνησης είναι να γυμνάσεις όλους σου τους μυς σε υψηλή ένταση. Με αυτό το τρόπο αποκτάς μυϊκή υπερτροφή και βελτιώνεις την αντοχή στη δύναμη.

Η προπόνηση

Εκτέλεσε το πρόγραμμα σε μορφή κυκλικής προπόνησης, εκτελώντας τη μια άσκηση μετά την άλλη για 40 δευτερόλεπτα. Ανάμεσα στις ασκήσεις ξεκουράσου για 20”. Κάνε συνολικά τρεις κύκλους με τρία λεπτά ξεκούραση μεταξύ των κύκλων.

Άσκηση #1: Στροφές

Χρησιμοποίησε την πλάκα σαν να είσαι οδηγός ενώ κάθεσαι σε θέση προβολής.

Άσκηση #2: Τινάγματα

Κάτσε σε θέση ημικαθίσματος και ενώ σφίγγεις την κοιλιά σου τίναζε τα χέρια σου με την πλάκα προς τα εμπρός.

Άσκηση #3: Καθίσματα και εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων

Η άσκηση έχει δύο μέρη, στην αρχή εκτέλεσε κάθισμα και στο ανέβασα σήκωσε τα τεντωμένα χέρια προς τα εμπρός, μέχρι οι πλάκες να έρθουν πάνω από το κεφάλι.

Άσκηση #4: Κωπηλατική

Λάβε θέση άρσης θανάτου και άσε τα χέρια τεντωμένα κάτω. Από εκείνη τη θέση εκτέλεσε πολύ γρήγορα κωπηλατική κίνηση εναλλάξ.

Άσκηση #5: Split Squat με περιστροφές

Αυτή η άσκηση έχει τρία μέρη. Πάρε τη χαμηλή θέση των split squats και κάνε με τη μια πλάκα περιστροφή γύρω από το κεφάλι. Στη συνέχεια τέντωσε τα πόδια και ξανακάνε περιστροφή.

Άσκηση #6: Κάθισμα Σερβιρίσματος

Εκτέλεσε συνεχόμενα γρήγορα καθίσματα και κράτα με τα δυό χέρια της πλάκες όπως θα κράταγε ένας σερβιτόρος το δίσκο του.

Άσκηση #7: Sumo Squat και κωπηλατική

Στην αρχή εκτέλεσε ένα sumo squat με ανοιχτά πόδια και όταν είσαι χαμηλά κάνε κωπηλατική με τα δύο χέρια.

Άσκηση #8: Στροφή πίβοτ

Ενώ είσαι όρθιος εκτέλεσε στροφή του κορμού κρατώντας την πλάκα μπροστά σου, ενώ πιβοτάρεις το αντίθετο πόδι.

> Ευχαριστούμε για την φιλοξενία το Meltdown Fitness House. Διεύθυνση: Λεωφόρος Κύπρου 172, Αργυρούπολη. Τηλ: 6944691723.

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.