8 ασκήσεις για δυνατούς, γραμμωμένους κοιλιακούς

Αυτή την εβδομάδα θα διαφοροποιηθούμε, η προπόνηση δεν θα αφορά όλο το σώμα αλλά δημιουργήσαμε ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην ενδυνάμωση του κορμού και ειδικότερα των κοιλιακών.

Μπορεί η μυική ομάδα των κοιλιακών να γραμμώνει δύσκολα, αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τους παραμελείς. Αντίθετα, πρέπει να τους δυναμώνεις καθημερινά, γιατί αποτελούν μια από τις πιο βασικές μυϊκές ομάδες του σώματός σου, αφού ενεργοποιούνται με κάθε κίνηση που θα κάνεις.

(Φωτογραφίες & GIF: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson)

Για να καταλάβεις πόσο σημαντικοί είναι, απλά σκέψου αυτό: σε περίπτωση που έχεις τραυματισμένους κοιλιακούς δεν μπορείς να κάνεις καμία δραστηριότητα – ούτε την πιο απλή άσκηση, όπως κάμψεις δικεφάλων ή περπάτημα (μέχρι και σε αυτή την κίνηση ενεργοποιείται η συγκεκριμένη ομάδα). Είναι σημαντικό επίσης να τονιστεί ότι ο αδύναμος κορμός είναι βασική αιτία ενοχλήσεων και πόνων στην μέση, ένα σύνδρομο που βασανίζει ένα πολύ μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων.

Το πρόγραμμα

Σου παρουσιάζουμε ένα ασκησιολόγιο 8 ασκήσεων το οποίο μπορείς να το κάνεις με δύο τρόπους. Σε κυκλική μορφή με χρόνο, αν έχεις καλή φυσική κατάσταση. Εκτέλεσε την κάθε άσκηση 40 δευτερόλεπτα και πριν πας στην επόμενη ξεκουράσου 20 δευτερόλεπτα. Κάνε τρεις κύκλους. Ο άλλος τρόπος είναι με τα σετ και τις επαναλήψεις που σου δίνονται παρακάτω.

Άσκηση #1: Άρση τεντωμένων ποδιών

Κάνε 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Προσπάθησε να έχεις όσο πιο τεντωμένα μπορείς τα πόδια και φέρε τα μέχρι το ύψος της κοιλιάς.

Άσκηση #2: Κοιλιακοί σε επικλινή πάγκο

Κάνε 4 σετ των 20 επαναλήψεων. Όσο μεγαλύτερη κλίση έχει ο πάγκος τόσο μεγαλύτερος βαθμός δυσκολίας υπάρχει.

Άσκηση #3: Άρση ποδιών με βάρος από ύπτια θέση

Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Φέρε τα πόδια μέχρι να έρθουν πάνω από την κοιλιά σου, πρόσεχε το βάρος να είναι σταθερό.

Άσκηση #4: Κάμψη ποδιών με βάρος

Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Όταν τεντώνεις τα πόδια μην τα κατεβάζεις πιο χαμηλά από το ύψος της λεκάνης.

Άσκηση #5: Πλάγια κίνηση ποδιών

Κάνε 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Προσπάθησε να ρίχνεις τα πόδια όσο πιο χαμηλά μπορείς.

Άσκηση #6: Ποδήλατο

Κάνε 4 σετ των 30 επαναλήψεων. Αν είσαι σε καλή φυσική κατάσταση προσπάθησε να την κάνεις πολύ εκρηκτικά.

Άσκηση #7: Plank and Roll

Κάνε 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Στο ανέβασμα προσπάθησε να έχεις τεντωμένα πόδια και σφίγγε την κοιλιά σε όλη την διάρκεια της κίνησης.

Άσκηση #8: Κυκλικές κινήσεις σε ελβετική μπάλα

Κάνε 4 σετ των 10 επαναλήψεων / πλευρά. Βρες την σωστή ισορροπία και σφίγγε συνεχώς την κοιλιά σου.

(Eυχαριστούμε για τη φιλοξενία το γυμναστήριο Oxygen Fitness. Διεύθυνση: Λεωφ. Αμφιθέας 152. Τηλ 210-9843711)