8 φυσικοί τρόποι για να αυξήσεις την τεστοστερόνη σου

Πολλά προβλήματα συνδέονται με τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, όπως η έλλειψη ορμής και κινήτρου, η χαμηλή λίμπιντο, η αργή ανάκαμψη από τις προπονήσεις, το αίσθημα αδυναμίας και η ανικανότητα να χτίσεις πραγματικούς μυς. Υπάρχουν, ωστόσο, επιλογές για να βελτιώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και να τα φέρουν στο επιθυμητό σημείο, εντελώς φυσικά.

Κάνε τακτικά βάρη

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο για να χτίσεις την τεστοστερόνη σου με φυσικό τρόπο, από τα βάρη. Ξεκίνα τις ανυψώσεις με σύνθετα βάρη, από 1 έως 5 επαναλήψεις και ξεκουράσου από 3 έως 5 λεπτά μεταξύ των σετ για πλήρη αποκατάσταση. Η ενδυνάμωση αποτελεί ένα φανταστικό δείκτη ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης σου είναι σε καλό επίπεδο. Πώς θα καταλάβεις ότι γίνεσαι πιο δυνατός; 

Εφαρμόζοντας ένα σχέδιο δράσης όπου αυξάνεις τα βάρη προοδευτικά. Όσο μεγαλύτερα βάρη σηκώνεις, τόσο περισσότερο όγκο αποκτάς. Το μυστικό όμως είναι να μην το παρακάνεις. Το ζητούμενο είναι να ολοκληρώσεις την προπόνησή σου νιώθοντας καλά, με υψηλά επίπεδα ενέργειας, και όχι να εξαντλείς στον εαυτό σου, καθώς αυτό έχει αρνητική επίδραση στο σώμα. Όταν αρχίζεις να αγχώνεσαι, το σώμα απελευθερώνει την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη, η οποία αναιρεί την καλή δουλειά και σε κάνει να αισθάνεσαι κουρασμένος και καταβεβλημένος.

Απόφυγε το HIIT Cardio

Πρόκειται για ένα fitness trend για να κάψεις γρήγορα και αποτελεσματικά το λίπος. Παρόλα αυτά δεν είναι μία καλή επιλογή εάν τα επίπεδα τεστοστερόνης σου είναι χαμηλά. Το HIIT (High Intensity Interval Training) είναι διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και αγχωτικό για το σώμα.

Απόφυγε αυτούς τους τύπους προπονήσεων καθώς μπορούν να επιφέρουν ανεπιθύμητο στρες στο σώμα, και σίγουρα αυτό δεν θα είναι μια καλή κατάσταση αν τα επίπεδα τεστοστερόνης σου είναι χαμηλά. Μια καλή εναλλακτική είναι το cardio χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα.

Ισορροπημένη διατροφή

Τα οφέλη μιας καλά ισορροπημένης διατροφής είναι πολλά. Πρόσθεσε στη λίστα και τα αυξανόμενα επίπεδα τεστοστερόνης. Βάσισε το 85% της διατροφής σου σε τρόφιμα μη επεξεργασμένα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μπορεί τα επεξεργασμένα τρόφιμα να είναι μια εύκολη διέξοδος αλλά δεν προσθέτουν πραγματικά οφέλη στην καθημερινότητά σου. Απόφυγε τις περιοριστικές δίαιτες, καθώς το ζητούμενο δεν είναι η στέρηση αλλά μία καλή ισορροπημένη διατροφή.

Πολλές τροφές συνδέονται με την ενίσχυση των επιπέδων τεστοστερόνης, έτσι αν ακολουθείς ήδη μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είσαι καλυμμένος. Απλώς, βεβαιώσου ότι λαμβάνεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες για να αποκομίσεις τα οφέλη.

Ποιοτικός ύπνος

Το να κοιμάσαι αρκετά είναι υποκειμενικό και το ζήτημα του ύπνου είναι διαφορετικό για τον καθένα. Ένα κοινό σημείο για όλους είναι οι επτά ώρες ύπνου. Υπάρχουν βέβαια και οι άνθρωποι που επιβιώνουν με λιγότερο ύπνο από τις επτά ώρες και φαίνεται να λειτουργεί γι΄αυτούς. Υπάρχουν, ωστόσο, πολλές παρενέργειες που συνδέονται με την έλλειψη ύπνου και είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί. Ο βαθύς ύπνος είναι ο χρόνος του σώματος να επιβραδύνει και να ανακάμψει και να πραγματοποιήσει βασικές λειτουργίες.

Όταν δεν δίνεις στον εαυτό σας αυτόν τον επαρκή χρόνο – μπορείς να καταλάβεις γιατί σε μια χρονική περίοδο μπορεί να προκύψουν ζητήματα όπως η χαμηλή τεστοστερόνη. Ο βαθύς ύπνος είναι το κλειδί. Το διάβασμα πριν κοιμηθείς είναι μια εξαιρετική επιλογή και σίγουρα μία καλύτερη εναλλακτική από το να παρακολουθείς την οθόνη του κινητού ή του λάπτοπ.

Διαχείριση του άγχους

Δεν είναι εύκολο να ελέγξεις το άγχος σου, ανάλογα με το τι συμβαίνει στη ζωή σου. Τα υψηλά επίπεδα στρες κάνουν αυτή τη δυσάρεστη κορτιζόλη να ρέει ξανά γύρω στο σώμα και θα εξαφανίσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Το άγχος επηρεάζει τα πάντα, από τον ύπνο και τη διατροφή μέχρι το πώς αλληλεπιδράς με τους άλλους. 

Προσπάθησε να κάνεις ένα διάλειμμα από την καθημερινότητα. Ο διαλογισμός και οι τεχνικές αναπνοής είναι επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν. Το πιο σημαντικό όμως είναι να κάνεις όσα σε ευχαριστούν, από μία προπόνηση μέχρι ένα χόμπι ή απλώς να γελάς με τους φίλους (χωρίς πλάκα, το γέλιο είναι θεραπευτικό). Για μια μακροπρόθεσμη λύση όμως, προσπάθησε να αναζητήσεις τη βασική αιτία του άγχους σου και να βρεις τρόπους να το αντιμετωπίσεις.

Το φως του ήλιου

Μία βόλτα κατά τη διάρκεια μίας ηλιόλουστης ημέρας, μπορεί να κάνει θαύματα για την ψυχή σου, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στις καθημερινές ανάγκες για βιταμίνη D. Το φως του ήλιου βοηθά επίσης στη βελτίωση της διάθεσης και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας. Σε έναν κόσμο που γίνεται όλο και περισσότερο εικονικός, είναι εύκολο να μη βγαίνεις συχνά από το σπίτι.

Προσπάθησε να κάνεις όσο πιο συχνές βόλτες μπορείς, αρκεί να μην το παρακάνεις με τις ακτίνες του ήλιου και να μην ξεχνάς το αντηλιακό. Το φως του ήλιου θα σε ενεργοποιήσει, θα βελτιώσει τη διάθεσή σου και θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα είναι μια βιώσιμη επιλογή για πολλούς λόγους. Ίσως λείπουν κάποια θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σου ή δεν κοιμάσαι ποιοτικά. Η απλώς δεν λαμβάνεις αρκετό φυσικό φως.  Η βιταμίνη D είναι ένα σύνηθες συμπλήρωμα διατροφής για πολλούς ανθρώπους, λόγω της έλλειψης φυσικού ηλιακού φωτός. Αν έχεις πρόβλημα με τον ύπνο, δοκίμασε το μαγνήσιο. Μια πολυβιταμίνη είναι επίσης μια ολοκληρωμένη λύση και θα βοηθήσει σε πολλές λειτουργίες του σώματος. 

Προϊόντα χωρίς Parabens

Τα parabens βρίσκονται σε πολλά προϊόντα, από σαμπουάν μέχρι κρέμες για την περιποίησης δέρματος. Πρόκειται για χημικές ουσίες που μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες του σώματος, ιδιαίτερα τα οιστρογόνα και την τεστοστερόνη. Όπως τα οιστρογόνα, είναι ενώσεις που διαταράσσουν την ορμονική ισορροπία τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών. Αναζήτησε προϊόντα με ετικέτες χωρίς paraben ή BPA.