8 old school ασκήσεις για να αυξήσεις τον όγκο σου

Σήμερα το πρόγραμμα θα έχει διαφορετική φιλοσοφία από ό,τι έχουμε δείξει ως τώρα. Όπως θα έχετε καταλάβει, στην προπόνηση μου προτιμώ να δουλεύω με λειτουργικές ασκήσεις και με προγράμματα προπόνησης που έχουν ως στόχο τον όγκο. Επειδή όμως και η μυική υπερτροφία είναι στόχος πολλών ασκούμενων, αποφάσισα να παρουσιάσω ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα με στόχο να προσθέσεις όγκο στις βασικές μυικές ομάδες.

(φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson)

Οι ασκήσεις είναι κλασικές ‘σιδεράδικες’ ασκήσεις. Τις έβλεπες πολύ συχνά σε γυμναστήρια τη δεκαετία του 90, ασκήσεις καθαρά για δύναμη και όγκο. Σαφώς και πολλές από αυτές τις εκτελούμε και στα λειτουργικά μας προγράμματα. Αυτό που αλλάζει είναι η επιβάρυνση. Εδώ έχουμε λίγες επαναλήψεις με αρκετά κιλά. Πρόσεχε όμως! Όταν σηκώνεις πολλά κιλά αυξάνεις τον κίνδυνο να χαλάσεις την τεχνική σου και να τραυματιστείς. Σωστή τεχνική πάνω από όλα!

Πώς να το κάνεις

Βρες σε κάθε άσκηση το μέγιστο βάρος που μπορείς να σηκώσεις σε μία επανάληψη. Στη συνέχεια εκτέλεσε 5 σετ στο 80% με 4-5 επαναλήψεις. Στις ασκήσεις που έχεις μόνο το βάρος του σώματος, κανε 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Μεταξύ των σετ, ξεκουράσου 2 λεπτά.

ΑΣΚΗΣΗ 1: ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

Προσπάθησε να λυγίσεις τα γόνατα κάτω από τις 90 μοίρες ρίχνοντας τα ισχία προς τα πίσω.

ΑΣΚΗΣΗ 2: ΕΛΞΕΙΣ

Αν θέλεις να βάλεις πιο πολλά κιλά, δέσε μια ζώνη γύρω από τη μέση σου και κρέμασε ένα βάρος.

ΑΣΚΗΣΗ 3: ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

Από την ανώτατη θέση, προσπάθησε να κατέβεις με πολύ αργό ρυθμό. Μόλις φτάσεις κάτω, σήκωσε το σώμα σου σε ένα γρήγορο χρόνο.

ΑΣΚΗΣΗ 4: ΚΑΜΨΗ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΕΝΑ ΧΕΡΙ

Προσπάθησε να φέρεις τον κορμό σου όσο πιο παράλληλα με το έδαφος μπορείς και τέντωνε τον βραχίονα στην έκταση.

ΑΣΚΗΣΗ 5: ΚΑΘΙΣΤΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ

Ο αλτήρας πρέπει να κατεβαίνει όσο πιο χαμηλά γίνεται ώστε να ενεργοποιείται όλος ο τρικέφαλος μυς.

ΑΣΚΗΣΗ 6: ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ

Δέσε σφιχτά τα πόδια σου και φρόντισε η κάθοδος σου να είναι αργή και σταθερή με τον κορμό να είναι σε ευθεία γραμμή

ΑΣΚΗΣΗ 7: ΠΛΑΓΙΑ ΕΚΤΑΣΗ ΩΜΟΥ

Πιάσου σε ένα στήριγμα και ρίξε το σώμα σου χαμηλά για να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας της άσκησης.

ΑΣΚΗΣΗ 8: ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΣΕ ΣΤΕΠ

Προσπάθησε να κατεβάσεις τους αλτήρες πιο χαμηλά από τα πόδια. Θέλει πολλή προσοχή διότι επιβαρύνεται πολύ η μέση σου.

Ευχαριστούμε το γυμναστήριο OXYGEN FITNESS (Λ. Αμφιθέας 152, τηλ: 2109843711) για τη φιλοξενία.