Ασκήσεις και tips για να ανακουφιστείς από τον πόνο στον αυχένα

Τον τελευταίο χρόνο, ακόμα και άνθρωποι που δεν είχαν βιώσει ποτέ αυτό τον αφόρητα ενοχλητικό πόνο, ταλαιπωρούνται από τους πιασμένους μυς πίσω στον λαιμό λόγω της τηλεργασίας και της καραντίνας. Κάποιοι περνούν περισσότερες ώρες πλέον μπροστά στον υπολογιστή απ’ ότι όταν πήγαιναν στο γραφείο. Κάποιοι άλλοι δουλεύουν από το λάπτοπ που η αλήθεια είναι ότι δεν διευκολύνει καθόλου την κατάσταση, ενώ είναι και εκείνοι που κάνουν τηλεργασία από τον καναπέ, ό,τι χειρότερο για τον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη. Πολλοί μάλιστα σταμάτησαν να γυμνάζονται, ενώ πριν την καραντίνα το έκαναν σχεδόν καθημερινά.

Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί ο πόνος στον αυχένα στο σπίτι

• Χρησιμοποίησε πάγο κατά τις πρώτες μέρες του πόνου. Στη συνέχεια, κάνε ζεστές κομπρέσες ή ένα ζεστό μπάνιο.
• Πάρε παυσίπονα, πάντα μετά από ιατρική συμβουλή.
• Σταμάτησε για λίγες ημέρες τη γυμναστική.
• Γύμνασε καθημερινά τον λαιμό.
• Προσπάθησε να διορθώσεις τη στάση του σώματός σου.
• Απόφυγε να κρατάς το τηλέφωνο μεταξύ του λαιμού και του ώμου.
• Φρόντισε να σηκώνεσαι συχνά από την καρέκλα και να αλλάζεις θέσεις.
• Κάνε απαλό μασάζ στο λαιμό.
• Χρησιμοποίησε ένα ειδικό μαξιλάρι λαιμού κατά τις ώρες ύπνου.
• Μην φοράς κολάρο αν δεν έχεις πρώτα να συμβουλευτεί το γιατρό.
• Τοποθέτησε την οθόνη του υπολογιστή ή το λάπτοπ στο επίπεδο των ματιών, σε ένα ύψος δηλαδή που να σου επιτρέπει να καθίσεις ευθεία χωρίς να σκύβεις.

Ασκήσεις κατά του πόνου στον αυχένα

1^η άσκηση: Στρίψιμο του λαιμού

Κάνε περιστροφή του κεφαλιού από πλευρά σε πλευρά, δεξιά και αριστερά. Ακούμπησε το πηγούνι στον δεξί ώμο και κράτησέ το εκεί για 20 δευτερόλεπτα. Απελευθέρωσε και επέστρεψε το κεφάλι στο κέντρο. Στρίψε αριστερά και επανέλαβα την κίνηση 3 έως 5 φορές σε κάθε πλευρά.

2^η άσκηση: Πλευρική κλίση του λαιμού

Γείρε το κεφάλι προς τα δεξιά φέρνοντας το δεξί αυτί στον ώμο. Τοποθέτησε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του κεφαλιού σου για να το σηκώσεις απαλά. Διατήρησε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και μετά επέστρεψε το κεφάλι στο κέντρο και γείρε προς τα αριστερά. Επανάλαβε τη διαδικασία  3-5 φορές σε κάθε πλευρά.

3^η άσκηση: Κάμψη του αυχένα

Είσαι σε όρθια θέση με τους ώμους πίσω και το κεφάλι να κοιτάει μπροστά. Δέσε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι και με αργό ρυθμό πήγαινε το πιγούνι προς τα κάτω και προς τα μέσα. Μόλις νιώσεις τη διάταση στην περιοχή, μένεις για 10 δευτερόλεπτα. Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση. Μπορείς να επαναλάβεις αυτή την άσκηση έως και 10 φορές την ημέρα.

4^η άσκηση: Έκταση του αυχένα

Με αργές κινήσεις πηγαίνεις το κεφάλι προς τα πάνω μέχρι να μπορέσεις να κοιτάξεις όσο πιο πίσω μπορείς. Μόλις νιώσεις τη διάταση στην περιοχή, μένεις για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέφεις στην αρχική θέση. Επανάλαβε τη διαδικασία 3 φορές.

5^η άσκηση: Πάνω-κάτω τους ώμους

Σε όρθια θέση, τοποθετείς τα χέρια στους γοφούς. Ανεβάζεις τους ώμους σου μέχρι να αγγίξουν τα αυτιά και επιστρέφεις στην αρχική θέση, χαμηλώνοντας τους ώμους προς τα πίσω και κάτω. Επανάλαβε την κίνηση για 3-5 φορές.